Wenn du eine Weile gelaufen bist, wirst du vielleicht nach Möglichkeiten suchen, dein Spiel aufzurüsten und die Läufe schwieriger zu machen. Hinzufügen von Zeit und Intensität sind die klassischen Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können einfach länger laufen oder Hügel finden, die Ihre Läufe erschweren können. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, ist das Hinzufügen von Gewicht. Wenn Sie jedoch vorhaben, während des Laufens Hanteln mitzunehmen, sollten Sie einige wichtige Dinge berücksichtigen, bevor Sie losziehen.
Warum sie arbeiten
Wenn du auf deinem Lauf Gewichte trägst, erhöhst du die Belastung, die dein Körper durch den Raum bewegen muss - was bedeutet, dass du dich ein wenig mehr anstrengen wirst. Wenn Sie härter arbeiten, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, was zu mehr Kalorien führt. Laut Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer des American Council on Exercise, können Sie Ihre Herzfrequenz um fünf bis zehn Schläge pro Minute erhöhen und Ihren Sauerstoffverbrauch um fünf bis 15 Prozent steigern. Gewichte sind auch Krafttrainingsgeräte. Wenn Sie sie halten, können Sie dabei helfen, einige der Muskeln Ihres Oberkörpers zu kräftigen.
Warum sie nicht tun
Sie können Ihren Oberkörper stärken, indem Sie diese Hanteln verwenden, während Sie laufen, aber Sie können Muskeln stärken, die zu überentwickelten Schultern mit einem runden oder gebeugten Aussehen führen können, erinnert Alfonso Moretti von Angry Trainer Fitness. Da Läufer in diesem Bereich bereits ein Ungleichgewicht haben, könnte das Halten von Hanteln das Problem nur verschlimmern, bemerkt Moretti. Eine andere Sache, die man beachten sollte: Die Zunahme der Kalorienverbrennung beim Halten der Kurzhanteln könnte nur eine Folge davon sein, dass man seine Arme in einer ausgeprägteren Art vorwärts und rückwärts bewegt, meint Dr. Bryant von ACE, was bedeutet, dass man dasselbe ohne Gewichte machen kann ähnliche Ergebnisse. Wenn Sie mehr Zeit für ein Training haben, ist es vielleicht eine Alternative, Ihre Hanteln zu benutzen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Machen Sie mehrere Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks und laterale Armheben, mit denen Sie Muskelgruppen isolieren und Ihnen helfen können, diese Muskeln fokussierter zu trainieren.
Übertreibe das Gewicht nicht
Wenn Sie sich entscheiden, die Gewichte zu verwenden, ist es wichtig, die richtige Menge an Gewicht zu wählen. Handgewichte sollten nicht schwerer als 3 Pfund sein, schlägt Dr. Bryant vor, da mehr Gewicht als das unnötige Belastung für Ihre Gelenke und Muskeln bedeuten kann. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie ein Paar 1-Pfund-Gewichte, damit Sie sich daran gewöhnen können, mit Gewichten ohne viel Übergewicht zu laufen. Im Laufe der Zeit, bewegen Sie sich zu einem höheren Gewicht - nicht mehr als 3 Pfund.
Mit Hanteln laufen
Wenn Sie sich auf den ersten Lauf begeben, verbringen Sie ein paar Minuten ohne die Gewichte zu erwärmen, so dass sich Ihr Körper allmählich an die erhöhte Nachfrage gewöhnen kann. Laufen oder joggen Sie etwa fünf bis zehn Minuten und lassen Sie Ihr Herz langsam schneller schlagen. Dann mach dich auf den Weg. Idealerweise sollten Sie sich für den ersten Lauf in der Nähe des Hauses aufhalten - oder auf einer Strecke joggen, damit Sie die Hanteln ablegen können, wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig ist. Halten Sie die Hanteln fest, aber nicht fest im Griff; Wenn man sie festhält, kann das zu einer überhöhten Blutdrucksteigerung führen, erinnert Dr. Bryant. Achte auf das Schwingen deiner Arme und versuche, sie nicht viel mehr zu schwingen, als wenn du sie nicht hast. Um die Gefahr von Überlastungsverletzungen durch die Verwendung der Gewichte zu minimieren, sollten Sie nicht nur jedes Mal, sondern nur ein oder zwei Tage pro Woche mit ihnen trainieren.
Eine gewichtete Alternative
Und wenn Sie noch keine Hanteln gekauft haben, ziehen Sie in Erwägung, anstelle der Kurzhanteln eine Gewichtsweste zu kaufen. Westen, wie Hanteln, verleihen Ihrem Training mehr Widerstand, aber der Fokus liegt auf Ihrem Kern. Mit der Weste wird Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und Sie werden weniger anfällig für Verletzungen durch Überbeanspruchung.
