Viele Frauen sind unzufrieden mit dem Aussehen ihrer Beine und Arme. Obwohl es keine Spot-Reduktion gibt, ist es möglich, die einzelnen Muskeln dieser Körperteile gezielt anzuvisieren, um das Erscheinungsbild des Tonus zu erhöhen. Hier sind ein paar einfache Übungen, die helfen können, das Aussehen Ihrer Arme und Beine zu verbessern.
Bank Dips
Der Trizeps ist ein notorisch schwieriger Muskel, den man beim Training isolieren kann, durch den Trizeps-Dip ist das hilfreich. Positionieren Sie zwei Bänke parallel zueinander, so dass sie einen etwas längeren Abstand haben als die Länge Ihrer Beine. Positionieren Sie Ihre Fersen auf einer Bank und Ihre Handflächen auf der anderen, etwas weiter auseinander als Ihre Schultern. Die Oberseiten Ihrer Oberschenkel sollten zur Decke zeigen. Indem Sie die Ellenbogen hinter sich beugen, senken Sie Ihren Körper, so dass Sie fast den Boden berühren und dann wieder hochheben, bis sich Ihre Ellbogen hinter Ihnen aufrichten. Dies ist ein Wiederholungsreplikat, wiederholen Sie es bei Bedarf.
Ein Bein Kreuzheben
Einbeinige Kreuzheben erfordern eine hohe Konzentration und Balance. Stehen Sie aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch, beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Oberkörper ist, und strecken Sie dieses Bein nach hinten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und Ihr Arm vor Ihnen gestreckt ist. Komm zurück in eine stehende Position und wiederhole, dann wiederhole die Sequenz mit dem anderen Bein. Das One-Leg-Kreuzheben hilft dabei, Ihre Beinbeuger, Waden und Quadrizeps zu stärken.
Stehende Sprünge
Eine etwas kompliziertere Bewegung erfordert der Standsprung eine Bank, die robust genug ist, um Ihr Gewicht zu absorbieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und innerhalb eines Fußes von der Bank. Mit deinen Armen an deinen Seiten, in eine gedrungene Position kommen und dann explodieren aufwärts und landend auf der Bank. Zielen Sie auf die Mitte der Bank, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Springe zurück von der Bank, geh wieder in die Hocke und wiederhole so oft du willst. Führen Sie diese Übung in einem gepolsterten Bereich durch.
Barbell Push drücken
Die Langhantel-Push-Presse zielt gleichzeitig auf Arme und Beine für ein besonders effizientes Training. Halten Sie eine Langhantel in Ihren Händen auf Halshöhe, nur breiter als Ihre Schultern mit Ihren Knöcheln in Richtung Ihrer Schulter, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt. Engagieren Sie die Muskeln Ihres Kerns, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und in eine Kniebeuge zu fallen. Kehre in die Stehposition zurück und drücke die Langhantel über deinen Kopf und dann wieder langsam auf Brusthöhe. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.
