Zwei der wichtigsten Muskelgruppen im Knöchel sind die Dorsalflexoren und die Plantarflexoren. Die Dorsalflexoren - in erster Linie Ihr Tibialis anterior - heben den Knöchel nach oben und die Plantarflexoren - vor allem Ihre Wadenmuskeln - richten den Knöchel nach unten. Beide sind wichtig für den normalen Gang, Freizeitsport und funktionelle Mobilität.
Dorsiflexor Stärkung
Um diese Muskeln zu stärken, kannst du fast jede Aktivität machen, die deinen Knöchel nach oben hebt, obwohl das Finden von etwas Widerstand helfen kann - und Widerstand kann Schwerkraft einschließen. Du könntest versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen, mit deinen Füßen flach auf dem Boden und deine Knöchel und Zehen hochzuziehen und nur deine Fersen auf dem Boden zu halten. Eine andere Idee wäre Knöchelgewichte um Ihre Vorderfüße und baumeln sie von der Kante eines Bettes und heben sie nach oben und wieder nach unten. Um zu beginnen, zielen Sie auf ein paar Sätze bis zu dem Punkt, wo Ihre Muskeln ermüden und eine Pause brauchen.
Plantarflexor Stärkung
Für diese Muskeln müssen Sie genau das Gegenteil tun - finden Sie eine Aktivität, die Ihre Knöchel in die Abwärtsrichtung wirkt und die Wadenmuskulatur ermüdet. Eine bewährte Methode sind Fersenhebungen, die so einfach sind, wie aufrecht zu stehen und sich auf die Zehen und wieder nach unten zu heben. Ein anderer würde auf dem Bauch liegen, die Knie um 90 Grad angewinkelt und die Knöchel auf und ab bewegt. Wenn du ein Widerstandsband hast, kannst du dein Bein strecken, das Band um deinen Vorfuß wickeln, ziehen, um etwas Widerstand zu erzeugen, und deinen Knöchel nach unten richten. Es gibt viele andere, aber solange du die Verbrennung in deinen Waden fühlst, machst du es richtig. Versuchen Sie die gleiche Routine - machen Sie ein paar Sätze, wo die Muskeln ermüden, dann arbeiten Sie mehr, als Sie in der Lage sind.
