Wenn Sie eine tiefe Definition zwischen Ihren Pecs entwickeln wollen, gehen Sie über die Bank hinaus. Obwohl Bankdrücken sind eine gute Möglichkeit, Größe und Stärke in Ihrer Brust zu bauen, aktivieren sie nicht die inneren Brustmuskelfasern am nächsten zum Brustbein, was Sie tun müssen, um wirklich diese tiefe Mittellinie zu bekommen. Dazu müssen Sie Übungen hinzufügen, bei denen Ihre Arme die Mittellinie Ihres Körpers kreuzen oder sich zumindest in der Mitte treffen, einschließlich Kabelkreuzungen und Kreuzkörperkabelpressen.
Führen Sie diese Übungen nach Ihren größeren Übungen wie Bankdrücken durch, um die inneren Brustmuskeln gezielt anzuregen und zu ermüden.
Kabelweiche von oben nach unten
Kabelbrücken sind ähnlich wie Kurzhantel-Fliegen, aber sie ermöglichen Ihnen die Flexibilität, Ihre untere, mittlere und obere Brust in einer Übung zu trainieren, ohne die Neigung Ihrer Bank zu verändern. Auf der Built Lean-Website empfiehlt Kraft- und Konditionstrainer Marc Perry, leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen zu verwenden - mindestens 10 bis 15 -, um die Muskeln wirklich auszubrennen. Jedes Mal während der Übung zählt als drei Wiederholungen.
Schritt 1
Positionieren Sie die Kabel einer Kabelmaschine ungefähr in Schulterhöhe. Fassen Sie in jeder Hand einen Kabelgriff mit ausgestreckten Armen nach beiden Seiten. Schritt vorwärts so weit, dass Sie eine Dehnung in Ihrem Pecs spüren, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Schritt 2
Beuge die Ellbogen leicht und ziehe deine Schultern zurück. Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung, bring deine Hände zusammen, wenn du deine Arme hochhebst. Ihr Bizeps sollte am Ende der Bewegung direkt vor Ihrem Gesicht sein. Kehre mit der Kontrolle zu deiner Startposition zurück.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Hände genau in der Mitte Ihrer Brust zusammen. Zurück zur Ausgangsposition.
Schritt 4
Bringe deine Arme vor deinen Schenkeln zusammen und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Kabelweichen zielen auf die inneren Brustmuskeln ab. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Cross-Body-Kabelpressen
Diese Übung ist ähnlich wie bei Kabelüberkreuzungen, beinhaltet aber das Herausdrücken und Bringen des Arms über die Mittellinie des Körpers. Als eingelenkige, einseitige Bewegung können Sie nicht so viel Gewicht wie bei einem Bankdrücken verwenden. Benutze leichteres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen, um die Muskeln auszubrennen. "
Schritt 1
Stellen Sie sich senkrecht zum Kabelgewichtsstapel, indem Sie einen Kabelgriff in einer Hand mit einem Unterhandgriff halten.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihren Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Ellbogen um fast 90 Grad zur Seite. In dieser Ausgangsposition liegt Ihre Hand auf Hüfthöhe.
Schritt 3
Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung, drücke deinen Arm von dir weg und etwas über die Mittellinie deines Körpers, dreh dein Torso ein paar Grad und strecke deinen Arm. Am Endpunkt der Übung wird Ihre Hand ein wenig höher als die Gesichtsebene sein. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
