Wenn Sie von Natur aus dünn und untergewichtig sind, kann das Anlegen von Pfunden eine Herausforderung sein. Vollwertkost ist Ihre beste Wahl, wenn Sie Kalorien hinzufügen, weil sie Nährstoffe, Faser und keine addierten Chemikalien oder Konservierungsmittel anbieten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Mahlzeit zu kochen, ist die Bequemlichkeit einer Ergänzung schwer zu schlagen. Suchen Sie nach Optionen auf der Grundlage von Lebensmitteln, die am wenigsten raffiniert sind, und vermeiden Sie solche, die mit zusätzlichen Zuckern, Konservierungsmitteln und Zusätzen gefüllt sind, die Ihnen nicht helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wie du an Gewicht gewinnst
Ein Überschuss an Kalorien - mehr Kalorien zu essen als Sie verbrennen - ist der Schlüssel zur Gewichtszunahme. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dann fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl für eine gesunde 1/2 bis 1 Pfund Gewichtszunahme pro Woche hinzu. Erhöhte Portionsgrößen bei Mahlzeiten helfen Ihnen dabei, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, aber auch regelmäßige Snacks zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen.
Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht nur Fett, ist auch Bewegung - insbesondere Krafttraining - unerlässlich. Nimm nach dem Training einen Snack ein, der Kohlenhydrate enthält - um die Energie wiederherzustellen - und Protein, um Muskelwachstum und -reparatur zu unterstützen. Diese Nährstoffe aus der Nahrung zu bekommen, ist besser, als sie aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen. Verbraucherberichte fanden im Jahr 2010 heraus, dass einige dieser Gewichtszunahme-Ergänzungen ungeregelte Inhaltsstoffe sowie Steroide und verschreibungspflichtige Medikamente enthalten.
Whole Food Bars für Gewichtszunahme
Eine Tüte mit Nüssen oder Trockenfrüchten dient als guter Zwischenmahlzeit-Snack, aber manchmal möchten Sie etwas, das Sie unterwegs noch einfacher greifen und essen können. Achten Sie auf Vollwert-Riegel, die getrocknete Früchte wie Datteln und Nüsse ohne Zuckerzusatz kombinieren. Einige enthalten andere gesunde, kalorienreiche Zutaten wie Chia-Samen, Kokosöl und Hafer. Riegel liefern normalerweise einen Kalorienverbrauch von 200 bis 300 Kalorien.
Suchen Sie nach einem Workout nach einem Riegel, der 10 bis 20 Gramm hochwertiges Protein enthält. Gute Proteinbestandteile sind Molke, Quinoa oder Sojaprotein oder sogar Fleisch - ruckartig. Riegel mit Zuckerzusatz oder Maissirup als erste Zutat sind weniger geeignet, Ihnen qualitativ hochwertige Kalorien zu liefern, und sie erhöhen Ihre Zuckeraufnahme erheblich.
Hausgemachte Shakes für Gewichtszunahme
Flüssige Kalorien gehen leicht runter, besonders wenn Sie einen Job oder einen Zeitplan haben, der Ihnen zwischen den Mahlzeiten nicht viel Zeit zum Essen gibt. Machen Sie Ihre eigenen hochwertigen Shakes mit kalorienreichen, nährstoffreichen Zutaten wie Nussbutter, Bananen, Chia oder Leinsamen und konservierter, ungesüßter Kokosmilch. Zum Beispiel nahm der Naturmedizin-Guru Chris Kresser an Gewicht zu und trank täglich einen Frühstücks-Shake, der mehr als 1.000 Kalorien aus einer Mischung aus Vollmilch, Volljoghurt, Kokosnussöl, Beeren und rohem Eigelb enthielt - nur aus pasteurisierten Eiern, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden .
Ein solcher nährstoffreicher Shake ist nach dem Training geeignet, da er Protein und Kohlenhydrate liefert. Wenn Sie nach einem bescheideneren Anstieg der Kalorien von einem Shake suchen, machen Sie einen mit einem minimal verarbeiteten Molkenprotein, Joghurt und frischem Obst. Obwohl Molke nicht technisch eine Vollwertkost ist - sie ist sehr raffiniert aus Milchprodukten - können Sie sie als eine praktische, gelegentliche Schüttelzutat verwenden. Suchen Sie nach einem Molkepulver, das kalt gefiltert und frei von künstlichen Süßstoffen, zusätzlichen Ölen und ungeregelten Ergänzungsmitteln ist.
Gewichtszunahme Getränke als Ergänzungen
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, einen vorverpackten nährstoffreichen Shake zu nehmen, um Kalorien hinzuzufügen. In einer 8-Unzen Portion erhalten Sie zwischen 200 und 300 Kalorien und 10 Gramm Protein sowie eine Reihe von zusätzlichen Vitaminen und Mineralien - je nach Marke. Diese Getränke können jedoch viel Zucker enthalten. Wenn Sie an einer Grunderkrankung wie Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie in Ihre Diät aufnehmen.
Doppelt kräftige Milch - hergestellt durch Auflösen von Milchpulver in flüssiger Milch - ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Getrocknetes Vollmilchpulver enthält 159 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse. Rühren Sie es in eine Tasse flüssige Vollmilch - die 149 Kalorien und 8 Gramm Protein enthält - für einen kräftigen Kalorienschub. Getrocknete Milch könnte auch zu Smoothies, Aufläufen, gekochten Müsli und cremigen Suppen hinzugefügt werden.
