Es ist nicht so sehr die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, sondern die Anzahl der Kalorien. Das heißt, weil Sie mehr Kalorien essen müssen, um zu gewinnen, können Sie öfter essen, wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, ohne sich zu voll zu essen zu fühlen. Die meisten Fachkräfte des Gesundheitswesens schlagen fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag auf einem Gewichtszunahmeplan vor - konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um bei der Entwicklung eines Plans zu helfen, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Essen Sie oft zur Gewichtszunahme
Sie müssen mehr Kalorien essen als Sie täglich verbrennen, um einen Unterschied auf der Skala zu sehen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, also kann das Hinzufügen von 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie Ihre tägliche Aufnahme auf 2.500 Kalorien erhöhen, um das benötigte Gewicht zu erreichen. Aufgrund von Genetik und Aktivität müssen Sie jedoch möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr leicht anpassen, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen.
Es kann schwierig sein, all diese zusätzlichen Kalorien in drei Mahlzeiten zuzubereiten. Essen Sie öfter - fünf bis sechs Mal am Tag - verteilt die Kalorien, so dass Sie bekommen, was Sie brauchen, ohne sich unwohl fühlen. Planen Sie drei Mahlzeiten mit zwei bis drei Snacks, um zu bekommen, was Sie brauchen.
Füllen Sie diese Mahlzeiten mit dem richtigen Essen
Sie können mehr Kalorien essen als die meisten Menschen, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, aber das gibt Ihnen keine Lizenz, auf Cheeseburger und Pommes zu leben. Kalorien aus jeder Quelle helfen Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, aber Sie sollten nährstoffreiche Kalorien für eine gesunde Gewichtszunahme wählen. Füllen Sie kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln, Erbsen, Kürbisse, Avocados, 100-prozentigen Fruchtsaft, Trockenfrüchte, Bananen, fettarmen Joghurt, Käse , Lachs, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Nüsse und Samen. Und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von kalorienreichen Nährstoffarmen Optionen wie Soda, Fast Food und Süßigkeiten.
Up Ihre Kalorien mit diesen Tweaks
Wenn Sie Ihr Kalorienziel nicht erreichen können, versuchen Sie es mit "Extras", um mehr Kalorien hinzuzufügen, ohne mehr zu essen. Packen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit Kalorienboostern wie Öl, Nussbutter und fettfreiem Trockenmilchpulver ein, um die Kalorien zu erhöhen, ohne zusätzliches Volumen hinzuzufügen. Mit 45 Kalorien pro Teelöffel können Pflanzenöle wie Oliven- und Distelöl zu Salaten, Pasta und Getreide für zusätzliche Kalorien hinzugefügt werden. Mit Öl Gemüse anbraten, Kartoffeln anbraten und Fleisch für mehr Kalorien kochen. Nussbutter haben ungefähr 90 Kalorien pro Esslöffel und fügen mehr Kalorien zu Ihren Imbissen hinzu. Sie passen gut zu Vollkorncrackern und Brot, als Topping für Apfel- und Bananenscheiben und als Dip für Karotten- und Selleriestangen.
Fettfreies getrocknetes Milchpulver hat 27 Kalorien pro Esslöffel und kann Kalorien in Mahlzeiten und Snacks wie heißes Getreide, ein Glas Milch, Joghurt, Pudding, Makkaroni und Käse, Suppe und Milchshakes steigern.
Beispielmenü
Eine Gewichtszunahme-Diät-Plan muss nicht viel anders als eine normale Ernährung aussehen - es wird nur mehr Kalorien haben. Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse Vollkorn-Fertig-Cerealien mit 1 Tasse fettarmer Milch, die mit 2 Esslöffel fettfreiem Trockenmilchpulver gemischt und mit einer mittelgroßen Banane belegt wird. Fünf Vollkorncracker mit 1 Unze Cheddar-Käse macht einen guten Vormittagssnack.
Zum Mittagessen, Top 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 3 Unzen gegrilltem Lachs, 1/4 Tasse Kichererbsen, 12 gehackte Mandeln, 2 Esslöffel Olivenöl und Balsamico-Essig mit einem 6-Unzen-Behälter fettarmer Joghurt und eine frische Orange . Machen Sie einen Smoothie für einen Nachmittagssnack mit 1/2 Tasse Blaubeeren, 1/2 Tasse Erdbeeren, 1 Tasse Sojamilch und 2 EL Erdnussbutter.
Für das Abendessen, 1 Tasse gemischtem Gemüse und 3 Unzen geschnittenes Huhn in 2 Esslöffel Pflanzenöl braten, und servieren Sie es mit 1 Tasse brauner Reis. Dieser Beispiel-Mahlzeitenplan hat 2.510 Kalorien.
