So viel wie Sie möchten, Gewicht zu verlieren und einen flachen Bauch einfach durch Sit-ups zu bekommen, wird dies wahrscheinlich nicht passieren. Sit-ups sind eine Widerstandsübung, keine Aerobic-Übung. Sie helfen, Ihre Muskeln zu stärken, aber verbrennen nicht eine Tonne Kalorien oder Fett oder führen zu erheblichen Mengen an Gewichtsverlust. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie nicht tun sollten, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber denken Sie daran, dass Sie auch andere Schritte für bemerkenswerte Ergebnisse machen müssen.
Verbrannte Kalorien machen Sit-Ups
Die Anzahl der verbrannten Kalorien bei einer bestimmten Übung hängt vom Gewicht der Person ab und davon, wie kräftig sie die Übung macht. Bei einer moderaten Gymnastik von etwa 30 Minuten, wie Sit-Ups, verbrennt man etwa 135 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund; 167 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen; und etwa 200 Kalorien, wenn Sie 185 Pfund wiegen. Für jedes Pfund Gewichtsverlust, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien erstellen, so dass es eine extrem hohe Anzahl von Sit-ups benötigen würde, um wirklich einen Unterschied in Ihrem Gewicht zu machen. Eine klassische Studie, die in Research Quarterly für Bewegung und Sport veröffentlicht wurde, ließ die Teilnehmer innerhalb von 27 Tagen insgesamt 5.000 Sit-Ups durchführen, ohne dass sich das Körpergewicht oder das Körperfett signifikant veränderte.
Widerstandstraining und Gewichtsverlust
Obwohl Widerstandstraining-Übungen nicht viel Kalorien selbst verbrennen, werden sie dennoch während der Gewichtsabnahme-Diäten empfohlen. Ansonsten werden etwa 25 Prozent des Gewichts, das Sie verlieren, aus Muskeln statt aus Fett kommen. Widerstandstraining hilft dir, mehr Muskeln aufzubauen und zu behalten, was du bereits hast, was beim Abnehmen hilft, weil Muskeln mehr Kalorien als Fett aufnehmen müssen. Die Kombination einer kalorienreduzierten, proteinreichen Diät mit einem Widerstandstraining erhöht die Gewichtsabnahmeergebnisse laut einer Studie, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde. Das Department of Health and Human Services empfiehlt Erwachsenen, mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Ziel ist es, nicht nur Sit-Ups, sondern mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen zu machen, um die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper anzusprechen.
Hinzufügen aerober Übung, um Gewicht zu verlieren
Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen absolvieren, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise die doppelte Menge erhalten. Eine Stunde hochwirksamen Aerobic kann über 500 Kalorien für eine 155-Pfund-Person verbrennen, was ungefähr der Anzahl von zusätzlichen Kalorien entspricht, die Sie benötigen, um jeden Tag zu verbrennen, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Diejenigen, die versuchen, ihren Bauch zu glätten, werden froh sein zu erfahren, dass eine Studie, die 2003 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, herausfand, dass belastungsinduzierter Gewichtsverlust bevorzugt Fett im Magen angreift.
Diätetische Änderungen vornehmen, um Gewicht zu verlieren
Überspringen Sie Mahlzeiten nicht, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren, da dies fehlschlagen könnte und Sie insgesamt noch mehr Kalorien essen. Es ist besser, jeden Tag drei Mahlzeiten und einen Snack zu essen, wobei jede Mahlzeit aus 2 oder 3 Unzen magerem Protein, der gleichen Menge Vollkorn und 1/2 bis 1 Tasse Gemüse und Obst besteht, empfiehlt FamilyDoctor.org. Konzentriere dich hauptsächlich auf Vollwertkost und beschränke hochverarbeitete Nahrungsmittel und Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten oder Zucker sind. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln in jeder Mahlzeit haben, da diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl erhöhen. Noch besser, folgen Sie einer Low-Glycemic-Index, High-Protein-Diät, die eine Studie im New England Journal of Medicine im Jahr 2010 gefunden fand, war die effektivste Kombination zur Gewichtsreduktion. Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert verursachen keine großen Spitzen in Ihrem Blutzuckerspiegel - was verhindert, dass Blutzucker-Crashs Sie hungrig machen - und enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder wenig Kohlenhydrate sind. Stark verarbeitete Lebensmittel und solche, die lange gekocht werden, sind tendenziell höher im glykämischen Index.
Mögliche Sicherheitsprobleme
Manche Menschen haben Schmerzen im unteren Rücken, wenn sie Sit-Ups machen. Das könnte daran liegen, dass Sie sie falsch ausführen oder weil der harte Boden in Ihre Wirbelsäule eindringt, während Sie die Sit-Ups machen. Wenn Sie zu viele Sit-ups machen, ohne die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren, können Sie auch Ihre Hüftbeugemuskeln überanstrengen, die dann Ihre Rückenmuskulatur anspannen und Schmerzen verursachen können. Traditionelle Sit-ups arbeiten tatsächlich die Hüftbeuger mehr als die Bauchmuskeln. Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie andere Übungen, die den Kern bearbeiten, wie die vordere oder seitliche Planke, zusammen mit der Gesäßbrücke, um die Hüftbeuger zu dehnen.
