Abnehmen ist Fett zu verlieren, nicht Muskel. Um die Fettverbrennung zu maximieren, sollten Sie Diät und Bewegung strategisch kombinieren. Sie müssen die Kalorienzufuhr reduzieren, aber nicht zu viel, und machen Sie zwei Arten von Trainingseinheiten - hochintensives Intervalltraining und Krafttraining. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Fett zu verlieren, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ihnen bei der Entwicklung eines Plans zu helfen, der Ihren spezifischen Zielen und Gesundheitsbedürfnissen entspricht.
Kalorien zählen, wenn Fett verbrennt
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, wird Ihr Körper gezwungen, Fett zu verbrennen ... Die Reduzierung der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag zu halten, fördert einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund. Zum Beispiel, wenn Sie 2400 Kalorien pro Tag brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, maximieren Sie den Fettabbau, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.400 bis 1.900 Kalorien pro Tag begrenzen.
Ein Online-Kalorienzähler kann Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienbedarf anhand von Informationen zu ermitteln, die Sie eingeben: Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad. Um eine Verlangsamung der Fettverbrennung zu vermeiden, sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, also nicht unter diese Werte gehen.
High-Intensity-Übung zur Maximierung der Fettverbrennung
Aerobes Training ist ein guter Weg, um Kalorien und Fett zu verbrennen, aber um die Fettverbrennung Ihres Körpers zu maximieren, möchten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT beinhalten. Diese Art von Aerobic-Übungen wechselt zwischen schnellen Trainingseinheiten, gefolgt von einem langsameren Tempo für eine bestimmte Zeit. Zum Beispiel könnten Sie so schnell wie möglich mit hohem Widerstand für 2 Minuten fahren, dann mit einer langsameren Geschwindigkeit und einem niedrigeren Widerstand für 3 Minuten, abwechselnd zwischen den beiden für 30 Minuten.
HIIT verbrennt Bauchfett und hilft Ihnen dabei, Muskelmasse zu halten, so das American College of Sports Medicine. Aufgrund der Intensität des Trainings ist es jedoch am besten, HIIT auf zweimal pro Woche zu begrenzen. Um mit der Fettverbrennung auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie an drei anderen Tagen während der Woche 30 bis 60 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie Radfahren oder Schwimmen, einplanen.
Build Muscle für Fettverbrennung
Während Sie möglicherweise hart arbeiten, um die Fettverbrennung zu maximieren, wenn Sie Kalorien schneiden, kann Ihr Körper auch etwas von Ihrem Muskel für Energie brennen. Um Muskelverlust zu minimieren, sollten Sie Krafttraining als Teil Ihres Fettverbrennungs-Plans verwenden. Das Ausarbeiten deiner Muskeln hilft nicht nur, weitere Verluste zu verhindern, sondern kann auch dazu beitragen, den Rückgang des Metabolismus zu begrenzen, den Diätetiker oft erleben, wenn ihr Körpergewicht sinkt. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, baut der Aufbau einer schlanken Körpermasse den Stoffwechsel ein wenig auf.
Um die größte Anzahl von Vorteilen zu erzielen, arbeiten Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, indem Sie freie Gewichte, Gewichtmaschinen oder Widerstandsbänder verwenden und zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen machen. Planen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche, aber machen Sie sie ein paar Tage auseinander, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Überlegen Sie, was Sie essen
Die Debatte ist immer noch darüber, ob eine Low-Carb-Diät oder eine fettarme Diät besser ist, um Fett zu verlieren und es zu halten. In jedem Fall zählt die Qualität der Nahrung, die Sie auf einer Diät essen, und wenn Sie nahrhafte Entscheidungen treffen, fühlen Sie sich energetisch. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Eiweißquellen und fettarmen Milchprodukten. Verarbeitete Lebensmittel, wie Soda, Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Chips, können auf das Fett packen und sollte auf Ihre Fettverbrennung Diät beschränkt werden.
Genügend Protein ist auch wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Ziel für 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 90 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person. Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, mageres rotes Fleisch, Sojaprodukte und Bohnen ergeben gute Proteinoptionen.
