Krafttraining baut starke Muskeln und Knochen auf und verbessert die Fähigkeit der Senioren, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Laut MedlinePlus bekämpft regelmäßiges Krafttraining den altersbedingten Muskelabbau. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berichten, dass Widerstandstraining das Gleichgewicht verbessert und die Symptome chronischer Krankheiten, einschließlich Arthritis, reduziert. Widerstandsbänder sind preiswert, sicher, transportabel und bieten Senioren beim Krafttraining einen externen Widerstand.
Bizeps-Curls
Die Erhaltung oder Stärkung der Kraft des Oberkörpers hilft Senioren bei der Durchführung alltäglicher Aufgaben, einschließlich Tragen und Heben. CDC empfiehlt Bizeps-Curls als effektive Möglichkeit, die Armstärke zu erhöhen. Um eine Bizeps Curl zu machen, halten Sie einen Griff eines Widerstandsbandes in jeder Hand und stehen auf der Mitte des Bandes. Beuge deine Knie leicht, entspanne deine Arme an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Als nächstes strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie die Griffe langsam zu Ihren Schultern und halten Sie kurz an, bevor Sie mit ihnen in Kontakt kommen. Senken Sie langsam Ihre Hände und behalten Sie die totale Kontrolle über die Band. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Aufrechte Reihe
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons, betrifft die Arthrose der Schulter in der Regel Menschen im Alter von 50 Jahren. Die Stärkung der Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Schultergelenke umgeben verbessert die Schulter Bewegungsbereich und reduziert Schmerzen mit Arthrose verbunden. Die CDC empfiehlt, dass Senioren die aufrechte Reihe machen, um die Schulterstärke zu erhöhen. Um diese Übung zu machen, halten Sie einen Griff in jeder Hand und legen Sie Ihre Hände auf die Oberseiten Ihrer Beine. Als nächstes stehen Sie in der Mitte des Widerstandsbandes und strecken Sie Ihren Rücken. Heben Sie die Griffe langsam zu Ihrer Brust. Wenn Sie an den Griffen nach oben ziehen, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie zu Ihren Seiten auslaufen. Stoppen Sie, wenn sich die Griffe neben der Brust befinden, senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Sitzreihe
Spine-Health, eine Online-Informationsquelle über Rückengesundheit, berichtet, dass Altern ein Risikofaktor für Rückenschmerzen ist. Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann helfen, dieses Risiko zu verringern und tatsächliche Rückenschmerzen zu behandeln. Um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, setzen Sie sich auf den Boden für eine Sitzreihe. Strecken Sie die Beine vor sich aus und graben Sie Ihre Fersen in den Boden. Halten Sie einen Griff Ihres Widerstandsbandes in jeder Hand, schleifen Sie die Mitte des Bandes um die Fußsohlen. Als nächstes setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und heben Sie sie einige Zentimeter über Ihren Beinen. Ziehen Sie die Griffe schließlich zu Ihrer Brust und halten Sie an, bevor sie Ihren Körper berühren. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und behalten Sie die Kontrolle über die Band. Wiederholen Sie die Sitzreihe für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
