Bevor Sie Ihr nächstes Liegestütz-Training beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Gelenkgesundheit nachzudenken. Liegestütze sind eine der beliebtesten und dauerhaftesten Maßnahmen der körperlichen Fitness, aber die einfache Übung kann Ihre gemeinsame Gesundheit in Gefahr bringen, besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind.
Rotatorenmanschettenoperationen und sogar Schulterersatz sind oft erforderlich, um eine Verletzung zu reparieren, die während eines Liegestützes verursacht wird. Suchen Sie nach alternativen Übungen zum Schutz Ihrer Gelenke.
Was ist falsch mit einem Push-Up?
Liegestütze sind nicht von Natur aus gefährlich, aber wie bei den meisten Übungen sollte die Anzahl der Wiederholungen für dein Fitnesslevel und Alter angemessen sein.
John Fenlin, ein orthopädischer Chirurg am Rothman Institute der Thomas Jefferson University, ist auf Schulterchirurgie spezialisiert und empfiehlt, Push-ups nicht als primäre Übung auszuführen. Er zitiert die Gefahren eines Liegestützes am Schultergelenk.
"Die Schulter ist in einer unangenehmen Position, und weil Sie gegen Ihr Körpergewicht arbeiten, das statisch ist, können Sie den Widerstand nicht kontrollieren oder variieren", sagt Fenlin in einem Interview mit The Inquirer im Jahr 2012.
Schützen Sie Ihre Rotatorenmanschette
Die komplexe Bewegung eines Liegestützes kann Ihre Rotatorenmanschette gefährden, eine dichte Ansammlung von Sehnen und Muskeln, die die Wirkung Ihres Schultergelenks kontrollieren.
Von 7,5 Millionen Krankenhausbesuchen für Schulterverletzungen, mehr als die Hälfte beinhalten eine Träne in der Rotatorenmanschette, nach der American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Die Bewegung des Hochdrückens mit den Armen oder die Wiederholung einer Erreichungsbewegung, die beide der Liegestützbewegung gemeinsam sind, sind bekannte Ursachen für Verletzungen der Rotatorenmanschette. Laut AAOS können sich Schulterprobleme durch repetitive und intensive Übungen langsam entwickeln.
Verletzungen der Rotatorenmanschette können im Laufe der Zeit langsam auftreten. Bildnachweis: Staras / iStock / Getty Images Gesund genug für Push-Ups
Zu wissen, ob Ihr Fitnessniveau für ein Push-up-Regime geeignet ist, kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Für junge, fitte Personen in ihren Zwanzigern ist ein Liegestütz unwahrscheinlich, um Schaden anzurichten. Personen mittleren Alters oder Personen mit einer niedrigeren Fitness sind am meisten gefährdet für eine Schulterverletzung.
Fenlins Empfehlung ist, nach dem 40. Lebensjahr aufzuhören, Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen zu machen, räumt jedoch ein, dass eine sorgfältige Routine von 20 perfekten Liegestützen ein gutes Maximum ist. "Sie können fit und durchtrainiert sein, und die Chancen stehen gut, dass Sie mich nicht sehen müssen", sagt Fenlin.
Push-Up-Alternativen
Melanie Bolen, eine zertifizierte Personal Trainer und Autorin für "Chicago Now", empfiehlt eine Reihe von Push-up-Alternativen, wenn der traditionelle Push-up Ihre Gelenke zu sehr belastet. Sie empfiehlt, mit einer Liegestützbewegung im Stehen zu beginnen und die Handflächen flach auf eine Wand zu legen.
Sobald Sie begonnen haben, die Kernkraft zu entwickeln, können Sie den Körperwinkel allmählich erhöhen, indem Sie Liegestütze gegen eine Arbeitsplatte ausführen. Eine letzte Alternative zu einem traditionellen Liegestütz ist das Knie-Liegestütz, das die Arm- und Schulterkraft entwickelt.
"Setzen Sie so viel wie möglich von Ihrem Körpergewicht in Ihre Arme, damit Sie daran arbeiten, die Kraft für Fortschritte zu entwickeln", sagt Bolen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Rumpf stramm und die Schultern stabil bleiben. Eine Routine von Push-up-Alternativen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Gelenke in Gefahr zu bringen.
