Der M. trapezius bedeckt einen großen Bereich des Rückens, des Nackens und der Schultern. Seine Hauptfunktion ist es, das Schulterblatt oder Schulterblatt zu bewegen und helfen, Ihre Arme zu unterstützen. Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch oder am Steuer eines Autos verbringen, kann sich der M. trapezius verkürzen und straffen, was die Beweglichkeit im Nacken beeinträchtigt. Die Dehnung dieses großen Muskels hält ihn locker und biegsam, löst Verspannungen und bewahrt oder regeneriert die Gesundheit von Hals und Schultern.
Schritt 1
Stehe mit hüftbreitem Fuß oder setze dich in einen festen, stabilen Stuhl. Verriegeln Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und öffnen Sie die Ellbogen zur Seite. Drücke sanft deinen Kopf nach vorne und ziehe dein Kinn auf deine Brust zu. Vermeide es, deine Schultern nach vorne zu runden, da dies die Effektivität der Dehnung verringert.
Schritt 2
Stellen Sie sich in einen Türrahmen mit Ihrer rechten Schulter neben dem Rahmen. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper in Richtung der rechten Schulter. Zeigen Sie mit dem rechten Daumen nach unten und greifen Sie den Türrahmen in Schulterhöhe. Drehen Sie Ihren Rumpf leicht nach links, bis Sie hinter der linken Schulter eine Dehnung spüren. Wiederholen Sie die Strecke mit Ihrem rechten Arm in Richtung Ihrer linken Schulter.
Schritt 3
Stellen Sie sich zur linken Seite eines Türrahmens und positionieren Sie Ihre Füße in Armlänge vom Rahmen entfernt. Senken Sie sich in eine Hocke Position. Mit der rechten Hand fassen Sie den Türrahmen in Schulterhöhe. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und Ihre Füße fest, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und ziehen Sie sie vom Türrahmen weg. Sie werden Spannung auf der Rückseite Ihrer rechten Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand am Türrahmen, um die linke Falle zu dehnen.
Schritt 4
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihren linken Arm diagonal über die Vorderseite Ihres Körpers und ziehen Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Fassen Sie Ihren linken Ellenbogen mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie den Ellenbogen sanft nach unten und auf die rechte Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten und zur linken Seite Ihres Körpers.
Tipps
- Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie bis zu vier Mal, bevor Sie die Seiten wechseln. Atmen Sie gleichmäßig, um Stress und Verspannungen zu lösen und eine tiefere, effektivere Dehnung zu erreichen.
Warnungen
- Springen oder dehnen Sie niemals die Dehnung. Bewegen Sie langsam und langsam aus der Dehnung und behalten Sie die totale Kontrolle über Ihre Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
