Für einen breiten Rücken müssen Gewichtheber Übungen ausführen, in denen sie herunterziehen, wie Klimmzüge und Latzugs. Diese Übungen bauen den Latissimus dorsi auf und lassen ihn aufflackern. Für einen dicken Rücken müssen Gewichtheber Übungen machen, in denen sie ziehen. Dies sind vor allem verschiedene Arten von Reihen, die die Lats, aber auch die Rhomboide und unteren Trapezius bilden ...
Barbell-Reihe
Wenn Sie nach den besten Übungen suchen, ist es sinnvoll herauszufinden, welche Übungen der achtfache Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger vorzieht. In "Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuilding" erklärt Schwarzenegger, dass es für die Entwicklung eines dicken Rückens keine bessere Übung als die Langhantel gibt. Um eine Langhantelreihe auszuführen, halten Sie eine Langhantel in einem Handflächengriff. Beuge dich an den Hüften, bis dein Körper so nahe wie möglich am Boden ist. Beuge deine Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe die Langhantel zu deinem Bauch. Versuchen Sie, Ihre Arme als Haken zu betrachten, die die Langhantel halten, und lassen Sie Ihren Rücken an Ihren Oberarmen ziehen, anstatt mit Ihrem Bizeps zu ziehen. Halten Sie für einen Moment an der Spitze und kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Freigabe zurück zur Startposition. Führe Sätze im Bodybuilding-Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen aus, um Masse aufzubauen.
Einarmige Hantelreihe
Schwarzenegger ist auch ein Fan der einarmigen Kurzhantelreihe, weil er glaubt, dass jedes Training Übungen enthalten sollte, die die Zielmuskeln durch ihre maximale Bewegungsfreiheit trainieren. Er erklärt, dass man, wenn man eine einarmige Kurzhantelreihe ausführt, das Gewicht so weit wie möglich hängen lässt, eine gute Dehnung in den oberen Rückenmuskeln spürt, und wenn man die Hantel hochzieht, sollte man sie so hoch ziehen Sie können Ihre oberen Rückenmuskeln vollständig zusammenziehen. Die einarmige Hantelreihe ermöglicht es Ihnen auch, sich ganz auf Ihren oberen Rücken zu konzentrieren, da Sie sich mit Ihrer nicht funktionierenden Hand auf Unterstützung stützen. Führen Sie in Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
Kabelreihe
Die Kabelreihe arbeitet mit den gleichen Muskeln wie die Langhantelreihe. Es ist eine gute Übung, um nach den Langhantelreihen zu trainieren, da die Übung so stabil ist, dass Sie Ihre Muskeln sicher verbrennen können. Um eine Kabelreihe zu führen, setzen Sie sich an eine Kabel-Reihenstation. Verwenden Sie die am besten geeignete Befestigung. Ein schmaler Griff ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, indem Sie den Lats einbeziehen, aber ein breiter Griff wird dem oberen Rücken mehr Tiefe verleihen, indem Ihre Schulterblätter gezwungen werden, sich vollständig zurückzuziehen. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien. Ziehe das Gewicht an deinen Körper, halte einen Moment inne und spüre die Kontraktion deiner Fallen und Rhomboiden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die "Encyclopedia of Bodybuilding" warnt davor, dass, obwohl man bei dieser Übung viele Menschen in den Hüften schwingt, dies sowohl gefährlich als auch ineffektiv ist. Beugen an den Hüften bedeutet, dass Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln betrügen, die viel stärker sind als Ihre oberen Rückenmuskeln, also bleiben Sie streng. Führen Sie in Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen.
Kreuzheben
Du denkst vielleicht an Kreuzheben als eine Übung für die Oberschenkel und den unteren Rücken, aber schwere Kreuzheben können deinem Rücken eine tiefe Tiefe verleihen. Der Körper reagiert auf den Stress von schweren Compound-Übungen, indem er Masse hinzufügt, und es gibt keine zusammengesetzte Übung als das Kreuzheben. "Krafttraining Anatomie" erklärt, dass das Kreuzheben fast jeden Muskel im Körper verwendet. Aus diesem Grund ist es üblich, in der Lage zu sein, eine Langhantel zu heben, die doppelt so schwer ist wie eine, die man rudern würde, wodurch die Muskeln, die die Schulterblätter einziehen, massiv beansprucht werden. Obwohl sich deine Rhomboide und dein Trapezius nicht bewegen, arbeiten sie sehr hart, um zu verhindern, dass deine Arme vom Körper gezogen werden. Um ein traditionelles Kreuzheben durchzuführen, steigen Sie auf eine Hantel auf dem Boden. Beuge dich an den Knien und Hüften, bis du die Langhantel in Schulterbreite greifen kannst. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden sein, und deine Knie sollten gegen die Innenseite deiner Unterarme gedrückt werden. Halten Sie einen starken, geraden Rücken und stehen Sie mit der Langhantel auf. Folgen Sie demselben Pfad, um es zurückzusetzen. Da Kreuzheben sehr entwässernd sind und es wichtig ist, dass Sie die perfekte Form beibehalten, führen Sie Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen durch.
