Es ist nicht ungewöhnlich, leichte oder mittelschwere Schmerzen zu erleben, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, aber Schwellungen, Schmerzen und Unbehagen können verzögerte Muskelkater oder DOMS zeigen. Unbehandelt kann DOMS Athleten und eifrige Trainierende mit deutlich verminderter Mobilität und Weichteilreizung zurücklassen. Diese Überlastungsverletzung erfordert immer noch eine konkrete Lösung, aber die Forscher haben herausgefunden, dass Schaumrollen zusammen mit Ruhe und Geduld helfen kann, die Muskeln daran zu hindern, zu ihrer normalen Ruhelänge zurückzukehren.
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Eine Schaumstoffrolle ist ein zylindrisches Gerät, das als selbst-myofasziale Freigabe (SMR) verwendet wird, um den Blutfluss und die Zirkulation zu den Geweben zu erhöhen. Dieses günstige "Massage" -Werkzeug finden Sie bei Ihrem örtlichen Sportkaufhaus zu einem Bruchteil des Preises einer Sportmassage. Wenn Sie Schaumstoffrollen und -techniken noch nicht kennen, sollten Sie sich an eine weichere Schaumstoffrolle halten, die weniger in Ihr wundes Muskelgewebe eindringt.
Verwenden einer Schaumstoffrolle
Wenn Muskeln wund werden und übermäßig beansprucht werden, entwickeln sich "Knoten" oder "Trigger" -Punkte innerhalb der Muskelfasern, wodurch die Elastizität des Weichgewebes abnimmt. Durch die Anwendung von SMR-Techniken wie der Schaumstoffrolle können Sie diese Krämpfe im Wesentlichen auflösen, um sich in einem verkürzten Muskel zu entspannen und die Faszie zu beruhigen. DOMS kann zwei Tage nach intensivem Training unangenehm sein und bis zu zwei Wochen danach dauern. Obwohl DOMS keine Behandlungslösung bietet, kann Schaumrollen in Kombination mit aktiven Dehnungstechniken helfen, Muskelverklebungen zu verhindern, die mit der Zeit zunehmen können.
Zielbereiche
Übliche Bereiche mit der Schaumstoffrolle sind größere, überbeanspruchte Muskelgruppen in den oberen und unteren Extremitäten. Das Schaumwalzen kann an den empfindlicheren Stellen für Zeiträume von 30 bis 90 Sekunden täglich durchgeführt werden. Für schmerzende, enge Beine, verwenden Sie die Schaumstoffrolle auf Ihren Waden, Tractus iliotibialis, Hamstrings und Piriformis. Für Ihre oberen Extremitäten, zielen Sie auf Ihre Brustwirbelsäule, Latissimus Dorsi und Erector Spinae für kontinuierliche Entlastung.
Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen
Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie beginnen, vor allem diejenigen mit irgendeiner Form von Organversagen. Diejenigen, die an Osteoporose, Blutgerinnseln, akuter rheumatoider Arthritis, Bursitis, fortgeschrittenem Diabetes oder Hämatomen leiden, gehören zu der langen Liste von Individuen, die das Schaumwalzen zur Linderung von DOMS vermeiden sollten. Wenn Sie Zugang zu einem Personal Trainer haben oder zu einem Fitnessstudio mit Zugang zu einem kompetenten Fitness-Center-Mitarbeiter gehören, fragen Sie nach einer Demonstration der richtigen Technik und einer Liste aller Kontraindikationen.
