Mit all den Diäten in diesen Tagen, die Kohlenhydrate zu begrenzen empfehlen, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche für Sie richtig ist. Diäten sind definitiv keine Einheitsgröße, und das gilt in doppelter Hinsicht auch für die Kohlenhydrataufnahme. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Ebenen von "Low Carb" und welche für Sie geeignet sind.
Lassen Sie uns zuerst einen Schritt zurück machen: Was ist eine kohlenhydratarme Diät? Eine Low-Carb-Diät ist eine, die Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten aus Getreide, Obst, Stärke und Zucker begrenzt und ersetzt diese Kalorien mit Eiweiß und Fett. Besonders im Vergleich zu fettarmen oder kalorienarmen Diäten zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion effektiver sind und andere gesundheitliche Vorteile wie die Senkung von LDL ("schlechtes" Cholesterin), die Verbesserung von HDL ("gutes" Cholesterin) und Verbesserung der Triglyceridspiegel. Es gibt auch Studien, die eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Appetitminderung zeigen.
Jetzt, bevor Sie alle Kohlenhydrate ausschneiden, denken Sie daran, dass Ihr Körper ein gewisses Maß an Kohlenhydraten benötigt, um zu funktionieren, insbesondere Ihr zentrales Nervensystem und Ihr Gehirn. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrem System haben, muss Ihre Leber auch härter arbeiten, um Glukose aus Fetten und Proteinen herzustellen.
Was bedeutet das alles? Es hängt von Ihrem Ziel ab, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, sowie von Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Aktivitätsniveau. Wenn Ihr Ziel es ist, viel Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht eine sehr kohlenhydratarme Diät für eine bestimmte Zeit folgen.
Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie regelmäßig für die allgemeine Gesundheit konsumieren, reduzieren möchten, empfehle ich die Richtlinien einer moderateren kohlenhydratarmen Diät. Aktive Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können mehr Kohlenhydrate vertragen, während insulinresistente Menschen weniger tolerieren. Alter, Geschlecht und Muskel-zu-Fett-Verhältnisse beeinflussen auch die Menge an Kohlenhydraten, die man für Gesundheit, Gewichtskontrolle oder Verlust braucht.
Lassen Sie die Diät, die Sie befolgen, Ihrem Lebensstil und Aktivitätsniveau entsprechen. Bildnachweis: Emily Suzanne McDonald / Blend Images / Getty Images Vor ein paar Jahren hat ein Expertengremium drei Definitionen für kohlenhydratarme Diäten vorgeschlagen, die hilfreich sein können, um einen Ernährungsplan zusammenzustellen, der für Ihre Ziele geeignet ist:
1. kohlenhydratarme ketogene Diät: weniger als 50 Gramm pro Tag (10 Prozent der Kalorien)
2. Kohlenhydratarme Diät: 50 bis 130 Gramm pro Tag (10 bis 26 Prozent der Kalorien)
3. Moderate-Kohlenhydrat-Diät: 130 bis 225 Gramm pro Tag (26 bis 45 Prozent der Kalorien)
Als Referenz empfiehlt die Atkins-Diät eine Progression der Kohlenhydrate, beginnend mit dem extremen Tief von 15 Gramm pro Tag für eine kurze Zeit und schrittweise bis zu 90 Gramm.
Zwischen Mahlzeiten und Snacks kann eine kohlenhydratarme Diät für einen Tag wie folgt aussehen:
Frühstück: 15 bis 25 Gramm
Mittagessen: 15 bis 25 Gramm
Abendessen: 15 bis 25 Gramm
1 bis 2 Snacks: jeweils 10 bis 15 Gramm
Gesamt: 55 bis 105 Gramm
Viel Gemüse und hochwertiges Protein können Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bildnachweis: Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images Genauso wichtig wie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist die Qualität von Essen, das du isst. Achten Sie darauf, viel Gemüse, hochwertiges Eiweiß aus Eiern, Käse und grasgefütterten Tieren sowie Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette (z. B. aus Fisch) zu essen. Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist nicht nur für das Sättigungsgefühl wichtig, sondern, wenn Sie auch versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigt es auch mehr Kalorien, um Protein zu verstoffwechseln als Kohlenhydrate oder Fett.
Die besten Quellen für die Kohlenhydrate, die Sie essen, sind aus Gemüse, Obst (besonders ballaststoffreiche und stark antioxidative Beeren), Vollkornprodukten und Bohnen. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, Junk-Food und Zucker sowie kohlenhydratarme Riegel und Shakes, die oft aus ungesunden "falschen" Zuckern hergestellt werden.
Leser - Haben Sie schon einmal eine kohlenhydratarme Diät versucht? Welche Art von Lebensmitteln hast du gegessen? War es schwierig, eine kohlenhydratarme Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
Lea Basch, M. S., RD, ist der eingetragene Ernährungsberater für The Tasteful Pantry. Lea ist seit mehr als 30 Jahren in der Ernährungsindustrie und war einer der Gründer des Ernährungsprogramms von Longmont United Hospital in Boulder, Colorado. Verbinde dich mit Lea und The Tasteful Pantry auf Facebook, Twitter, Pinterest und Instagram.
