Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur, um die Muskelmasse des gesamten Körpers zu verbessern. Beinübungen wie Langhantel-Kniebeugen, Beinpressen und Kurzhantel-Lunges stimulieren einen Anstieg des Hormontestosterons sowie anderer Wachstumshormone und tragen dazu bei, mehr magere Muskelmasse auf den gesamten Körper zu packen. Natürlich müssen Sie auch Ihren Oberkörper trainieren, um dieses Wachstum wirklich zu maximieren.
Anatomie
Die Quadrizeps, Oberschenkel, Hüfte Adduktoren und Kälber sind die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen. Da die Beine einige der größten Muskeln in Ihrem Körper enthalten, ist es wichtig, Masse in diesen Muskeln zu entwickeln, um schnell aufzubauen. Ignorieren Sie Ihre Beine und trainieren Sie nur den Rücken, Bizeps, Trizeps und die Schultermuskulatur. Sie produzieren nicht so viel Testosteron oder Wachstumshormon wie ein Ganzkörper-Widerstandstraining.
Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren und Ihre Beine vernachlässigen, kann dies auch zu einem Muskelungleichgewicht zwischen Ihrem oberen und unteren Körper führen, was die Gewinne im gesamten Körper behindert und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Zusammengesetzte Bewegungen
Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen konzentrieren sich auf die Beinmuskeln. Das Training mit zusammengesetzten Bewegungen hilft Ihnen dabei, mehrere Muskelgruppen mit einer minimalen Anzahl von Übungen zu durchbrechen, wodurch Ihre allgemeine Hypertrophie oder Ihr Muskelwachstum erhöht wird. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen mit einem hohen Gewicht für jede Übung. Ruhen Sie für 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus, um eine ausreichende Erholungszeit zu ermöglichen.
Führen Sie an Nicht-Bein-Trainingstagen zusammengesetzte Muskeln für den Oberkörper durch. Dazu gehören Bewegungen wie Brustdrücken, Klimmzüge und Trizeps-Dips.
Diät
Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen ist, kann schnell Muskelmasse aufbauen. Schneiden Sie zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel wie Kekse oder Fast Food aus und ersetzen Sie sie durch Haferflocken, Vollkornprodukte und magere Proteine wie Hähnchenbrust oder Lachs. Komplexe Kohlenhydrate geben Ihnen Energie für Ihre Gewichtstrainings und Proteine versorgen Ihre Muskeln mit wichtigen Aminosäuren, die das Wachstum fördern.
Tipps
Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie Ihre Beine und andere Muskelgruppen nicht öfter als zweimal pro Woche trainieren. Ihre Muskeln werden während des Trainings abgebaut, und sie erholen sich und werden größer, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Ruhen Sie mindestens 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten mit den gleichen Muskelgruppen aus. Dadurch kann sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen und Ihr Muskelwachstum wird optimiert.
Fortgeschrittene können sich dafür entscheiden, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren. Aber die wöchentliche Sitzung sollte sehr schwere Gewichte beinhalten und Ihr System komplett besteuern, so dass Sie wie eine ganze Woche der Genesung fallen.
