Du könntest denken, dass eine schwache Brust, wimpernarme Arme oder ein dicker Kern dich davon abhalten würde, effektiv Liegestütze zu machen, aber du würdest niemals vermuten, dass deine Ellbogen der Körperteil sind, der dir Kummer bereitet.
Ellenbogenschmerzen bei Liegestützen sind oft eine Folge von schlechter Form oder Überbeanspruchung, die beide zu einer Tendonitis führen können, einer Entzündung des Bindegewebes am Gelenk. Das Fixieren Ihres Formulars kann Ihnen auf lange Sicht helfen, aber wenn eine Tendinitis eingetreten ist, müssen Sie sich möglicherweise mehrere Wochen ausruhen, bevor Sie zu schmerzfreien Liegestützen zurückkehren.
Form-Umarbeitung
Der Push-up erfordert, dass Sie viel von Ihrem Körpergewicht auf Ihre Handgelenke, Ellenbogen und Schultern stützen. Dies kann diese Gelenke, insbesondere die Ellbogen, übermäßig belasten. Wenn die Ellenbogen einer solchen Spannung in einem suboptimalen Winkel ausgesetzt sind, leiden sie.
Die beste Platzierung für Ihre Ellbogen ist direkt über den Handgelenken, abgewinkelt in einem 45-Grad-Winkel mit dem Torso. Wenn sich die Ellenbogen seitlich oder hinter den Handgelenken bewegen, übt dies einen übermäßigen Druck auf das Gelenk aus und kann Schmerzen verursachen. Dieser Schmerz zeigt sich vielleicht nicht beim ersten, zweiten oder sogar zehnten Mal, wenn Sie auf diese Weise Liegestütze machen - aber wenn Sie wiederholt Liegestütze mit falscher Form machen, werden Ihre Ellbogen wahrscheinlich eines Tages rebellieren. Es ist keine plötzliche Verletzung; Es ist nur so, dass ihre Toleranz im Laufe der Zeit abgenommen hat.
Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper. Bildnachweis: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Ausgeblähte Ellenbogen können auch eine desaströse Position für das Gelenk sein. Sie können sofort aufschreien, wenn Sie sie zwingen, mehr Gewicht in einem unangenehmen Winkel zu tragen, als sie tragen sollen. Im Laufe der Zeit kann diese Positionierung zu Schäden an der Rotatorenmanschette in der Schulter führen.
Es übertreiben
Die gleiche Bewegung, Tag für Tag, ohne viel Veränderung kann zu Sehnenscheidenentzündung führen. Im Fall von Liegestützen war dein Ellenbogen vielleicht das erste Gelenk, das "genug" zu deiner täglichen Liegestütz-Gewohnheit gesagt hat.
Selbst wenn du nicht die 100 Liegestütze pro Tag machst, solltest du wissen, dass du deine Ellbogen vor Schmerzen aufschreien kannst, wenn du sie zu oft für dein Fitnesslevel tust. Ihre beste Möglichkeit ist es, Liegestützen eine Pause zu geben. Ja, sie sind eine großartige Übung für Ihre Brust, Schultern und Trizeps, aber sie sind nicht die einzigen. Schlagen Sie den Bankdrücken oder machen Sie Kurzhantel-Fliegen, die fast keinen Druck auf Ihre Ellbogen ausüben. Die pec Deck und Kabel-Crossover-Fliegen sind andere effektive Alternativen, die auch an den Ellenbogen sind.
Schmerzen lösen
Ihre beste Behandlung für Ellenbogenschmerzen, die während Liegestützen auftreten, ist, die Liegestütze zu legen und sie auszuruhen. Eis den Ellbogen, wenn es mit anderen Aktivitäten verschlimmert wird. NSAIDs, Sport Reiben und Wraps können auch helfen, die Schmerzen zu behandeln. Wenn der Schmerz mehrere Wochen andauert oder unerträglich wird, suchen Sie einen Arzt auf.
Korrigieren Sie Ihre Form, um zu verhindern, dass das Problem in Zukunft wieder auftritt und variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um die Gelenke und Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu treffen.
