Tennis setzt Sportler stark unter Druck, um das bestmögliche Niveau zu erreichen. Um den körperlichen Anforderungen des Sports gerecht zu werden, verbringen die Spieler mehr Stunden im Fitnesstraining, um die tennisspezifischen Muskeln zu stärken und zu entwickeln. Eine gut durchdachte Fitness-Routine besteht aus einer Vielzahl von Übungen, um Ihre Kraft auf dem Platz zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Auswählen Ihrer Übungen
Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung, um Ihr Muskelgleichgewicht zu erhalten, empfiehlt Satoshi Ochi, Kraft- und Konditionsspezialist der United States Tennis Association. Ochi empfiehlt auch, eine oder zwei Mehrgelenksübungen für die wichtigsten Muskelgruppen wie Schultern, Brust und Beine durchzuführen. Wenn Sie mit Ihrer Trainingseinheit beginnen, führen Sie Übungen durch, bei denen die größeren Muskelgruppen trainiert werden, bevor Sie sich auf die kleineren Muskelgruppen konzentrieren. Wenn dein Training zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks beinhaltet, führe zuerst das Bankdrücken und Kniebeugen durch und beende dann die Armübungen.
Gewicht, Wiederholungen und Häufigkeit
Beginnen Sie mit einer Gewichtsmenge, die Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet. Wenn Ihre Muskeln nach acht Wiederholungen müde werden, reduzieren Sie das Gewicht, und wenn sich 15 Wiederholungen leicht anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt. Ochi empfiehlt, bei jeder Übung mit zwei bis drei Sets und nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Set zu beginnen. Wenn du mit dem Training beginnst, nimm dir so viel Zeit wie nötig zwischen den Sets. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie auf nicht mehr als fünf Sätze, aber begrenzen Sie die Zeit zwischen den Sätzen auf nicht mehr als 90 Sekunden. Führen Sie Ihr Training drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen durch.
Oberkörper-Übungen
Um Ihre oberen und unteren Rückenmuskeln zu stärken und zu entwickeln, können Sie Übungen wie Sitzreihen, Seilzüge oder Hantelübungen verwenden. Starke Schultern sind entscheidend für den Tennisaufschlag und den Overhead Smash. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultermuskulatur, führen Sie vordere und seitliche Raises, Reverse Flyes oder Schulterdrücken mit einer Langhantel oder Hanteln durch. Bankdrücken, Dips und Pullovers arbeiten effektiv in der Brustmuskulatur. Beispielübungen für Ihre Oberarme gehören Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen. Enthalten Sie Übungen wie Hantel Handgelenk Beugungen und Erweiterungen für Ihre Unterarme.
Unterkörperübungen
Das Fünf-Wege-Kurzhantel-Longe-Training konzentriert sich auf Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und integriert dabei Bewegungen, die denen auf dem Platz ähneln. Grundsätzlich halten Sie Hanteln und führen Ausfallschritte in fünf Richtungen, vorwärts, rückwärts, seitlich, diagonal und einen Fuß vor dem anderen überqueren. Andere wirksame Unterkörper-Übungen zu umfassen sind Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Step-ups, Langhantel-Kreuzheben oder Kniesehne Locken.
Kernübungen
Es ist wichtig, einen starken Oberkörper und Unterkörper zu haben, aber ohne einen starken Kern oder Mittelteil, um die beiden zu verbinden, kann man nicht effizient die nötige Kraft erzeugen, um starke Tennisschläge zu treffen, beobachtet Ochi. Beispiele für Kernübungen in Ihrem Fitness-Training sind verschiedene Versionen von Planken, Situps, Beinheben und Crunches.
Warnungen
Wenn Sie die falsche Technik anwenden und die Übungen nicht in der richtigen Form durchführen, kann dies zu Verletzungen führen. Arbeite mit einem Personal Trainer, um zu lernen, wie man die Trainingsgeräte aufbaut und wie man die Übungen richtig durchführt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
