Obwohl der Brustmuskel eine durchgehende Muskelscheide zu sein scheint, besteht er aus zwei Muskelköpfen, den oberen und unteren Brustmuskeln. Der untere Brustmuskel ist viel größer und sichtbarer als sein oberes Gegenstück. Die meisten Brustübungen arbeiten beide Muskelköpfe zu einem gewissen Grad, aber Sie können den Winkel der Hantelbank anpassen, um die unteren Brustmuskeln mehr anzusprechen.
Zweireiher
Der Klavikularkopf oder obere Pec stammt aus dem mittleren Teil Ihres Schlüsselbeinknochens, erstreckt sich über Ihre Brust und wird am oberen Teil Ihres Humerus oder Oberarmknochens befestigt. Der Brustbeinkopf oder der untere Brustmuskel wird an der Vorderseite des Brustbeins und der Rippen befestigt, erstreckt sich über Ihren Oberkörper und wird an Ihrem Oberarmknochen befestigt. Dieser Kopf bedeckt den größten Teil Ihrer Brust und erstreckt sich von der zweiten bis zur sechsten Rippe.
Untergehen
Brustübungen auf einer Abstiegsbank - dein Kopf ist niedriger als deine Beine - zielen die unteren Brustmuskeln mehr ab als Brustübungen auf einer Schrägbank. Wenn eine Bank ungefähr bei einem 15-Grad-Rückgang steht, können Sie Langhantel-Langhanteldrücken durchführen, Hanteldrücken ablehnen und Fliegen ablehnen, um Ihre unteren Brustmuskeln zu trainieren. Lassen Sie sich aus Sicherheitsgründen von einem Partner die Hanteln geben, nachdem Sie sich auf der Bank befinden.
Flachbrüstig
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Abstiegsbank haben, ist eine flache Bank einer Neigung für die Ausrichtung auf die unteren Brustmuskeln vorzuziehen. Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie testete die Aktivität des Sternumkopfes, des Schlüsselbeinkopfes und des vorderen Deltoideus während der Brustpressübung, wobei die Bank horizontal eingestellt war, eine 28-Grad-Neigung, eine 44-Grad-Neigung und eine Steigung von 56 Grad. Die unteren Brustmuskeln waren während des Flachbankdrückens aktiver als während der Schrägbankdrücken.
Aussteuertruhe
Um die Brustmuskeln gründlich zu zielen, sollten Sie eine Reihe von Übungen für Bank und Fliegen in verschiedenen Winkeln durchführen. Sie können auch Maschinen und Kabel verwenden, um Ihre unteren Brustmuskeln zu trainieren. Integrieren Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Brustdips, um Ihr Brustprogramm abzurunden. Wenn Ihr Trainingsziel ist, Stärke oder Kraft zu verbessern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, ein Gewicht zu wählen, das den Muskel in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet. Für Muskelwachstum, machen Sie sechs bis 12 Wiederholungen und für Muskelausdauer, machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.
