Der Pubococcygeus-Muskel, der allgemein als PC-Muskel bezeichnet wird, ist für die Genitalfunktion beider Geschlechter von entscheidender Bedeutung. Dieser Muskel verläuft vom Schambein bis zum Steißbein, auch Steißbein genannt. Das Versagen dieses vitalen Muskels bei Bedarf zu entspannen, kann zu erheblichen Problemen führen - oft in mehreren Körperbereichen. Die Implementierung einer Trainingsroutine zur Kontrolle des PC-Muskels hilft Ihnen auch zu lernen, wie Sie den Muskel entspannen können.
Schritt 1
Identifizieren Sie den PC-Muskel. Es ist nicht sichtbar, liegt aber bei beiden Geschlechtern nahe dem rektalen Bereich. Beugen Sie den Muskel mit der gleichen Technik, die Sie verwenden würden, wenn Sie auf das Wasserlassen warten müssen - drücken und halten.
Schritt 2
Testen Sie Ihre Ausdauer, indem Sie den Urinfluss - vorzugsweise in seiner Gesamtheit - beim Urinieren stoppen. Wenn Sie Ihr Wasserlassen kontrollieren können, haben Sie auch die Methode gefunden, Ihren PC-Muskel zu trainieren.
Schritt 3
Straffen und entspannen Sie Ihren PC-Muskel voll. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Satz. Clench und dann öffnen Sie den Muskel auf seine absolute maximale Kapazität bei jeder Wiederholung.
Schritt 4
Fügen Sie der Anzahl der Wiederholungen jede Woche hinzu. Erhöhen Sie Ihre Übungen um 10 Wiederholungen pro Woche. Intensivieren Sie die Übung, indem Sie versuchen, fünf Sekunden für jede Kontraktion zu zählen. Wenn das zu schwer ist, zähle bis drei und baue bis zu fünf.
Schritt 5
Nehmen Sie sich Zeit für mehrere Sätze pro Tag. Das Trainieren des PC-Muskels ist äußerst bequem und auch diskret - niemand kann es erkennen, wenn Sie es tun. Machen Sie zwischen jedem Set eine Pause von 2 Stunden.
Schritt 6
Bewerten Sie Ihr Niveau der Verbesserung. Der PC-Muskel sollte sich im Laufe der Zeit entspannen, während Sie Ihren Trainingsplan fortsetzen. Mehrere Wochen engagierter Bewegung sollten eine allmähliche Verbesserung Ihrer urinären Gewohnheiten und sexuellen Praktiken zeigen.
Tipps
- Tragen Sie locker sitzende Unterwäsche, um Reibung und Reizungen während des Trainings zu vermeiden.
Warnungen
- Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.
