Runner's Knie, oder patellofemorale Schmerzsyndrom, ist eine Bedingung, die einen dumpfen oder schmerzenden Schmerz um oder unter der Kniescheibe verursacht, nach der American Academy of Orthopedic Surgeons. Dieser Zustand kann sich verschlimmern, wenn Sie Treppen hoch- oder hinuntergehen oder wenn Sie Ihr Knie für längere Zeit hocken oder beugen. Die Behandlung für diesen Zustand umfasst oft Übungen, die Ihnen helfen, Stärke und Flexibilität in Ihren Oberschenkelmuskeln aufzubauen.
Stehende Kniesehne Stretch
Stellen Sie sich vor einen etwa kniehohen Stuhl oder Stuhl. Legen Sie die Ferse Ihres verletzten Beines mit den Zehen zur Decke. Lehnen Sie sich nach vorne in Ihrer Taille, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels fühlen. Halten Sie diese Strecke für bis zu 30 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern bei dieser Dehnung direkt auf der Hüfte halten.
Stehende Quadrizepssehne
Stellen Sie sich zur Unterstützung vor eine Theke oder Wand. Legen Sie die Hand Ihrer unverletzten Seite an die Wand mit Ihrem unverletzten Bein, das am weitesten von der Wand entfernt ist. Beuge dein verletztes Knie und greife mit der anderen Hand nach unten und nimm deinen Fuß um deinen Knöchel. Benutzen Sie Ihre Hand, um Ihren Knöchel zu Ihrem Gesäß zu ziehen, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen. Halten Sie diese Strecke für 15 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen.
Quadrizeps-Sets
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Zehen zur Decke auf den Boden. Bei Bedarf können Sie ein aufgerolltes Handtuch unter den Rücken Ihres verletzten Knies legen. Drücken Sie die Rückseite Ihres Knies in das Handtuch, indem Sie die Muskeln entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels zusammenziehen. Halten Sie diese Kontraktion für etwa fünf Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen. Sie können sicherstellen, dass Sie diese Übung korrekt ausführen, indem Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels legen, um zu spüren, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
Straight Leg Anhebung
Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bein und ausgestreckten Zehen zur Decke hin auf den Rücken. Beuge dein anderes Knie und lege die Fußsohle auf den Boden. Halten Sie Ihr verletztes Knie gerade und heben Sie Ihre Ferse ungefähr acht Zoll vom Boden ab. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Ferse wieder auf den Boden zu senken. Wiederholen.
