Schaumrollenübungen - auch bekannt als Self-Myofascial-Release (SMR) - werden verwendet, um knifflige Knoten im Bindegewebe um die Muskeln und Sehnen zu brechen. Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine können Sie diese Technik vor und nach dem Training anwenden, um die Elastizität des Gewebes zu verbessern und Triggerpunkte in der unteren Wirbelsäule und Hüfte zu lindern. Für jede Übung, wenn Sie eine empfindliche Stelle in Ihrem Muskel oder Gewebe finden, halten Sie die Position und reiben Sie den Bereich sanft, bis die Zartheit weggeht.
Laterale Faszie
Diese Übung löst die Faszien, die von der unteren Rippe in der Nähe des Latissimus-Dorsi-Muskels bis zu den lateralen Hüften und dem äußeren Oberschenkel verlaufen. Das SI-Gelenk ist mit den Geweben in den lateralen Teilen des Körpers verbunden, die Ihren Körper in einer Linie halten, wenn Sie sich nach vorn und hinten beugen oder wenn Sie laufen und rennen. Für viele Menschen kann dies sehr schmerzhaft sein, tun Sie dies mit einem langsamen und kontrollierten Muster.
Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre untere Rippe. Begradige dein rechtes Bein und kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein. Passen Sie Ihre Bein- und Hüftpositionen nach Bedarf während des Trainings an. Rollen Sie Ihren Körper sanft herunter, bis Sie einen zarten Fleck finden. Arbeiten Sie langsam Ihre äußere Hüfte und Ihr äußeres Bein hinunter. Wenn Sie oben auf dem Knie angekommen sind, setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre untere Wade auf die Schaumstoffrolle. Rollen Sie die Muskeln und Gewebe auf, bis die Zärtlichkeit verschwindet.
Zurück
Diese Übung massiert das IS-Gelenk und seine Umgebung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur das Gelenk, sondern die gesamte Wirbelsäule rollen. Setz dich auf die Schaumstoffrolle und kreuze deine Arme über deine Brust. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis die Schaumstoffrolle unter dem unteren Rücken ist. Fahren Sie mit dem Aufrollen Ihrer Wirbelsäule fort, bis Sie Ihren Nacken erreichen. Auf der Schaumstoffrolle sanft auf und ab rollen.
Hüften
Massieren Sie die Gesäß und Muskeln in der Nähe der oberen Teile Ihrer Kniesehne kann das Gewebe, das den Ischiasnerv kneifen kann zu lockern. Laut Gray Cook, Gründer der Functional Movement Systems in Danville, Virginia, verursachen die Gewebe und Muskeln in diesen Bereichen oft steife Hüften und Rücken. Sie können den Schmerz lindern, indem Sie die Bereiche öffnen.
Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Gesäß. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihren rechten Oberschenkel, um das Hüftgelenk zu öffnen. Lege deine linke Hand auf den Boden hinter dir und deine rechte Hand auf die Außenseite deines linken Knies. Rollen Sie sanft auf und ab und zur Seite, bis die Zärtlichkeit verschwindet.
