Große, kraftvolle Beine, die dir helfen härter zu werden und schneller auf dem Fußballplatz zu laufen, sind alle gut und gut, aber du wirst nirgends ohne Oberkörperkraft dazukommen. Fußball beinhaltet Ganzkörperbewegungen, also sind die funktionellsten Oberkörperübungen diejenigen, die mehrere gemeinsame Aktionen beinhalten und Stärke, Kraft und Explosivität aufbauen.
Dynamischer Start
Beginnen Sie jedes Oberkörpertraining mit einer dynamischen Bewegung. Dies beinhaltet Bewegung durch eine Reihe von Bewegungen. Joe DeFranco, Besitzer von DeFrancos Training und Coach zu College und NFL-Spielern, schlägt dynamische Bankdrücken vor, die mit Bands gespielt werden, die über die Bar gewickelt sind. Dies ist wie bei einem normalen Bankdrücken, außer dass jede Wiederholung schnell ausgeführt wird und die Bänder unter schweren Kurzhanteln auf dem Boden befestigt sind, um die Spannung an der Oberseite der Presse zu erhöhen. DeFranco empfiehlt auch explosive Medizinball Brustpässe. Alternativ können Sie regelmäßige Bankdrücken ausführen, die dynamisch durchgeführt werden, oder Liegestütze klatschen. Wähle eine Übung aus und beende fünf oder sechs Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen in einem Satz.
Zurück auf dem Wagen
Rückentraining kann oft zugunsten Push-Übungen wie Brustdrücken und Liegestütze vernachlässigt werden. Tim Slominsky, General Manager von Euphoria Health and Fitness und Coach zu NFL Tight End Ben Watson, empfiehlt, zwei Rückenübungen in Ihrem Training durchzuführen. Zuerst werden einarmige Kurzhantelreihen mit einem Knie auf einer Bank und dem anderen Fuß auf dem Boden durchgeführt. Reite eine Kurzhantel mit einer Hand bis zu deinem Mittelteil. Für die andere Übung wickeln Sie Widerstandsbänder um die Oberseite einer Kabelkreuzung, platzieren Sie eine Stange zwischen den Schleifen und führen Sie Abzüge durch, während Sie auf dem Boden sitzen. Füllen Sie für jede Übung vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz aus.
Auswahl der Pecs
Vielfalt ist am besten, wenn Sie Ihre Brust trainieren. Die dynamischen Bewegungen zu Beginn deines Trainings werden deine Brust bis zu einem gewissen Grad treffen, aber es geht eher darum, explosive Kraft zu entwickeln als brutale Kraft und Muskelmasse. Michael Palmieri, Präsident und Gründer des Instituts für Sportwissenschaft und athletische Konditionierung in Las Vegas, rät dazu, Pressübungen mit Isolationsübungen und Körpergewichtsübungen zu kombinieren. Streben Sie ein gleichmäßiges Verhältnis von Brust zu Rücken an. Wenn Sie Reihen und Pull-Downs für Ihren Rücken ausführen, versuchen Sie, Hantel- und gewichtete Liegestütze zu neigen, oder lehnen Sie Langhantel- und Dip-Bewegungen für Ihre Brust ab. Machen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen wie bei Ihren Rückenübungen.
Beenden Sie es
Trainiere deinen Oberkörper einmal pro Woche, rät Coach Zach Even-Esh vom Underground Strength Gym in New Jersey. Zusammen mit einem Unterkörpertraining, einer Konditionssitzung und Ihrem Teamtraining sollte dies ausreichen, um Kraft-, Größen- und Kraftsteigerungen hervorzurufen. Während Sie mit der grundlegenden Kraft-, Rücken- und Brustübungskombination auskommen können, möchten Sie vielleicht auch etwas Armisolierungstraining hinzufügen, um Ihre Waffen zu verstärken. Für den Aufbau von Bizeps und Trizeps, NFL läuft zurück Thomas Jones macht Band Pushdowns und neigen Hantel Curls sowie JM Pressen - eine Kreuzung zwischen einem engen Griff Bankdrücken und einem Trizeps-Erweiterung. Fügen Sie jedem Oberkörpertraining zwei Armübungen hinzu. Mach drei Sätze mit 12 Wiederholungen in jedem Satz.
