Eine Gewichtheben-Routine hilft Ihnen, Ihre Ängste vor dem Kraftraum zu verringern und Sie zu einer selbstbewussten Frau im Gewichtheben und im Leben zu machen. Die Push / Pull / Bein Split-Routine ist eine Gewichtheben Routine, die von Anfänger oder Fortgeschrittene Gewichthebern durchgeführt werden kann. Die Routine wird an drei Tagen der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen jedem Trainingstag aufgeteilt. Die Routine ermöglicht eine maximale Erholungszeit, die die Möglichkeit von Übertraining oder Verletzungen ausschließt und somit eine ideale Gewichtheberoption darstellt.
Routine
Trainiere am ersten Trainingstag deine schiebenden Oberkörpermuskeln. Trainieren Sie am zweiten Tag Ihre Beinmuskeln. Trainiere am dritten Tag deine ziehenden Oberkörpermuskeln. Die Bauchmuskeln können an einem oder an allen drei Trainingstagen trainiert werden, sollten aber am Ende des Trainings abgeschlossen sein, um eine vorzeitige Ermüdung der anderen Muskelgruppen zu vermeiden. Ihre Schultermuskeln werden sowohl zum Schieben als auch zum Ziehen verwendet und können am Push- oder Pull-Tag trainiert werden. Weil Brust Übungen die vorderen Deltamuskeln zielen, damit Ihre Schultern maximale Erholungszeit haben, trainieren Sie sie am Push-Tag, nach Aaaweight.com.
Sich warm laufen
Das Aufwärmen vor jeder Trainingsroutine ist entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen und den Erfolg im Kraftraum. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang aerob auf, indem Sie laufen, joggen oder ein Cardio-Gerät benutzen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Nach dem Aufwärmen sollte dein erstes Gewichtheber-Set ein Warm-Up-Set sein. Mit dem Aufwärm-Set können sich Ihre Muskeln auf schweres Heben vorbereiten.
Drücken Sie den Tag
Trainiere Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag. Beispiele für Brustübungen sind Bankdrücken, Kurzhantel-Brustdrücken, Liegestütze, Kabel-Crossover oder Brustpressen. Schulterübungen umfassen militärische Presse, seitliche Erhöhungen oder umgebogene seitliche Erhöhungen. Trizeps-Übungen umfassen Overhead-Trizeps-Extension, Kurzhantel-Kickbacks, Dips oder Cable Press Down.
Bein Tag
Konzentrieren Sie sich am Beintag auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Berücksichtigen Sie 10 Minuten vor Beginn dieses Trainings wegen der großen Muskelgruppen. Beginnen Sie Ihr Training mit einer mehrteiligen Übung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantel-Lunges. Diese Übungen zielen auf Ihren gesamten Unterkörper ab, also tun Sie dies, bevor Sie sich auf Einzelgelenkübungen begeben. Zu den Einzelgelenk-Übungen gehören Kabel-Kickbacks, Step-Ups, Beinstreckung, Beincurl und Wadenheben.
Tag ziehen
Trainieren Sie Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln am Ziehtag. Rückenübungen sind Langhantel-Achselzucken, Klimmzüge, gebeugte Reihen oder Latziehen, laut der Website Übungen für den oberen Rücken. Einschließlich mindestens einer Übung des unteren Rückens in Ihrer Routine kann helfen, Rückenschmerzen zu verhindern. Back Extensions, Good Mornings und Supermans sind Übungen, die auf den unteren Rückenbereich zielen. Bizeps-Übungen gehören Langhantel Curls, Hantel Curls, Preacher Curls oder Cable Curls. Abdominal-Übungen gehören Beinheben, umgekehrte Crunches, Fahrräder oder schräge Drehungen.
Stretching
Beenden Sie jedes Gewichtheben, indem Sie die trainierten Muskeln an diesem Tag dehnen. Stretching nach dem Training beugt Verletzungen vor und reduziert Schmerzen nach dem Training. Beim Dehnen ist es wichtig sich zu entspannen, langsam zu gehen und niemals den Atem anzuhalten oder zu hüpfen. Konzentrieren Sie sich auf schmerzfreies Dehnen und halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
