Sie können die gesundheitlichen Vorteile der Reduzierung von Kohlenhydraten ernten - wie abnehmen und Blutzuckerspiegel ausgleichen - und trotzdem mit Ihrer täglichen Faser Schritt halten. Viel Ballaststoffe zu bekommen ist nicht optional, wenn Sie optimale Gesundheit wünschen. Ihr Körper ist auf Ballaststoffe angewiesen, um den Cholesterinspiegel zu senken, den Verdauungstrakt in Bewegung zu halten und die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Eine kohlenhydratarme Diät wird Ihre Ballaststoffzufuhr nicht sabotieren, wenn Sie ein paar wichtige Nahrungsmittel auf die Karte stellen, wie Beeren, Blattgemüse und Nüsse.
Drei kohlenhydratarme Beeren
Die beiden besten Obstsorten, Himbeeren und Brombeeren, enthalten 8 Gramm Ballaststoffe in einer Portion. Wenn Sie Netto-Kohlenhydrate zählen - total Kohlenhydrate minus Ballaststoffe - beide Möglichkeiten enden mit nur 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Sie könnten auch mit Erdbeeren gehen, die 3 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Kohlenhydrate in einer 1-Tasse-Portion haben. Die Netto-Kohlenhydrate, die Sie von diesen Beeren erhalten, funktionieren gut in einer kohlenhydratarmen Diät, aber sie werden etwa die Hälfte des täglichen Carb-Budgets füllen, wenn Sie eine restriktivere kohlenhydratarme Diät einhalten müssen.
Alle drei Beeren sind ausgezeichnete Quellen für antioxidatives Vitamin C, das Ihr Immunsystem, Knochen und die Haut gesund hält. Sie liefern auch einen großen Schub eines anderen Antioxidans - Mangan. Antioxidantien neutralisieren reaktive Moleküle in Ihrem Körper, bevor sie gesunde Zellen schädigen können.
High-Fiber grünes Gemüse
Rohes Gemüse ist großartig, aber du bekommst mehr Ballaststoffe aus gekochtem Gemüse. Denn sie schrumpfen beim Kochen, so dass Sie mehr in einen Messbecher passen. Eine Tasse roher Spinat oder Grünkohl hat 1 Gramm Ballaststoffe. Kochen Sie diese Grüns jedoch, und ihr Fasergehalt in einer Tasse erhöht sich auf 8 Gramm für Kohl und 4 Gramm für Spinat. Wenn Sie eine Tasse rohes Grün genießen, erhalten Sie nur 1 Gramm Kohlenhydrate und nur 3 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse gekochtem Gemüse.
Gekochte Artischockenherzen liefern 7 Gramm Faser in 1/2 Tasse, aber Sie erhalten ungefähr 3 Gramm Faser in der gleichen Portion gekochten Brokkoli und Rosenkohl. Und egal, welche der drei Sie wählen, diese 1/2-Tasse Portion hat nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Wie die Beeren, diese Gemüse sind gute Quellen für Vitamin C. Sie fördern auch starke Knochen mit viel Vitamin K und unterstützen mit Folat den Stoffwechsel von Protein und DNA.
Nüsse und Samen arbeiten in kleinen Mengen
Gute Nachrichten - Sie können Ihrer Diät etwas Knirschen hinzufügen und Ihre Faseraufnahme gleichzeitig erhöhen. Geröstete Sesamkörner sind eine gute Wahl, mit 5 Gramm Ballaststoffen und nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1-Unzen-Portion. Geröstete Kürbiskerne haben auch 5 Gramm Ballaststoffe in 1 Unze, aber Sie bekommen doppelt so viele Kohlenhydrate.
Nüsse sind auch auf der Speisekarte. Eine 1-Unzen Portion Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe, während Pistazien, Haselnüsse und Pekannüsse alle 3 Gramm haben. Sie sind alle arm an Kohlenhydraten, aber Pekannüsse glänzen mit nur einem Netto-Kohlenhydrat. Mit 2 Netto-Kohlenhydraten sind Haselnüsse und Mandeln nicht weit entfernt, während Pistazien 5 Netto-Kohlenhydrate pro Unze liefern.
Ihr Herz wird von den cholesterinsenkenden Fetten in Nüssen und Samen profitieren, aber denken Sie daran, dass es einfach ist, zu viele zu essen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kohlenhydratbudget nicht übertreiben, messen Sie Ihre Portionen oder verwenden Sie einfach Nüsse und Samen als Beilage.
Vorbereitung Tipps zum Boosten von Faser
Die meisten Erwachsenen erhalten nur 17 Gramm Ballaststoffe täglich, während die empfohlene Tagesdosis 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer beträgt. Kombinieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit anderen Protein- und Fettquellen, um Ihre kohlenhydratarme Diät mit mehr Ballaststoffen zu durchtränken.
Sesamkörner oder geröstete Kürbiskerne über einen Salat streuen oder zu gekochtem Spinat oder Brokkoli geben. Mischen Sie Sesamsamen zu einer Paste und verwenden Sie es, um Hummus oder ein Salatdressing zu machen. Die meisten Leute assoziieren Himbeeren und Brombeeren mit süßen Desserts, aber sie können in eine Vinaigrette für Ihren Salat gemischt werden oder als Glasur für Hühnchen verwendet werden. Einfach Beeren mit Balsamico-Essig, etwas Olivenöl, Schalotten und Gewürzen wie frischem Ingwer kombinieren, dann über das Hähnchen streuen. Erstellen Sie eine schnelle, ballaststoffreiche Mahlzeit, indem Sie Brokkoli, Spinat und Sesam oder Pekannüsse und Artischockenherzen braten.
