Nur weil Ihr Arzt Ihnen eine herzliche Dosis der Bettruhe vorschreibt, bedeutet das nicht, dass Ihre Gesäßmuskeln diese Tage - oder sogar Wochen - außer Betrieb setzen müssen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Know-how, und Sie können Ihre wichtigen Po-Muskeln davon abhalten, schwach und inaktiv zu werden - ohne Ihre Ruhe und Erholung zu beeinträchtigen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2009, der in der Zeitschrift Critical Care Medicine veröffentlicht wurde, besagt, dass sogar ein bisschen Bewegung helfen kann, die negativen Auswirkungen der Bettruhe zu reduzieren. Das könnte tatsächlich weniger Zeit für Bettruhe und eine schnellere Genesung bedeuten.
Bewahren Sie diese Übungen auf, und ziehen Sie sie aus der Gesäßtasche heraus, wenn Sie fühlen, dass Ihre Gesäßmuskeln faul werden. Aber Sie sollten sicher sein, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie irgendeine Übung während der Bettruhe versuchen.
1. Statische Glute Hold
Diese statische Übung wird vom Royal Berkshire Hospital empfohlen und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Po-Muskeln trainieren können, während der Rest Ihres Körpers unbeweglich ist.
Wie Sie es tun: Im Bett, auf dem Rücken liegen und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Bett, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie sie fünf Sekunden lang fest. Dann entspanne deine Gesäßmuskeln. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen durch.
2. Liegende Hüfte Abduktion
Diese Übung, die auch vom Royal Berkshire Hospital angeboten wird, feuert den medialen Gesäßmuskel - die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Sie Ihre Beine vom Körper wegbewegen - während Sie bequem auf Ihrem Bett liegen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halten Sie beide Beine gestreckt und die Zehen zur Decke gerichtet. Bewegen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite. Dann zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Hüfte Brücke
Schlagen Sie mit der Hüftbrücke, die vom Medical Center der University of Washington empfohlen wird, auf Ihren großen Gesäßmuskel (auch bekannt als Ihr größter Hintern). Das Heben der Hüften vom Bett erfordert mehr Kraft als der statische Glute Hold (siehe # 1), aber beide sind hilfreich, um Ihre Gesäßmuskeln während der Bettruhe stark und aktiv zu halten.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Bett. Heben Sie Ihre Hüften vom Bett und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Langsam senken Sie Ihre Hüften zurück zum Bett. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen durch.
4. Seitliegender Beinheben
Verleihen Sie Ihren medialen Gesäßmuskeln ein Training mit seitlich liegenden Beinheben. Diese Bewegung ähnelt der Hüfte Abduktion, aber die Tatsache, dass Sie nicht Ihre Ferse auf dem Bett tippen können, wie Sie Ihr Bein seitlich bewegen, nimmt diese Übung eine Stufe in Schwierigkeiten.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften auf die Seite. Beuge deinen oberen Fuß so, dass dein Zeh nach vorne zeigt. Heben Sie Ihr oberes Bein so weit wie möglich an und halten Sie dabei Ihre Ferse leicht hinter Ihrem Körper und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Beugen Sie Ihr unteres Knie, wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen. Senken Sie langsam Ihr oberes Bein ab, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein durch.
