Der lumbale Teil Ihrer Wirbelsäule ist Ihr niedriger Rücken und besteht aus fünf Wirbeln, die als L1 bis L5 bezeichnet werden. Die Scheiben zwischen diesen Wirbeln wirken als Stoßdämpfer, und sie tragen auch einen erheblichen Teil Ihres Gewichts. Wenn Ihr L3 Wirbel eng ist, können Sie alles von Low-Back-Steifigkeit bis zu extremen Schmerzen und Leiden erfahren. Während Sie die L3 Wirbel nicht isolieren können, gibt es Strecken, die Sie tun können, um die Lendenregion zu integrieren und helfen, die Enge zu entlasten.
Kanalisieren Sie Ihre innere Katze-Kuh
Cat-Cow-Stretch zielt auf die Lendenregion ab und bietet den zusätzlichen Vorteil eines Bauchtrainings. Beginnen Sie mit einem neutralen Rückgrat auf Händen und Knien. Schaue nach oben, während du einatmest und lege deinen Bauch auf den Boden. Dann atme aus, während du wie eine böse Katze um deinen Rücken wirfst und deinen Kopf nach unten senkst. Während des Ausatmens, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihre Rumpfmuskeln zu aktivieren. Eine Runde entspricht einer Wiederholung, also 10 bis 15 Wiederholungen. Pausieren Sie für eine Minute und wiederholen Sie dann.
Probieren Sie das Kaninchen
Rabbit ist eine Yoga-Pose, die auf den unteren Rückenbereich zielt, aber auch die gesamte Wirbelsäule streckt. Beginnen Sie auf Ihren Knien und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden mit Ihrer Stirn so nah wie möglich an Ihren Knien. Vorzugsweise sollte deine Stirn deine Knie berühren, aber du musst dich vielleicht anstrengen. Greifen Sie zurück und greifen Sie mit festem Griff in Ihre Hände. Langsam heben Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke. Behalten Sie wenig Gewicht auf Ihrem Kopf und verlieren Sie nicht den Halt. Halten Sie so lange wie möglich und lassen Sie sie langsam los. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie dann einen zweiten Satz.
Mach einen Halbmond
Half Moon Pose ist eine weitere Yoga-Pose, die die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Beine gerade. Greife beide Arme über deinen Kopf und schließe deine Hände zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade und neben Ihren Ohren, während Sie Ihren Körper langsam nach rechts neigen. Zur gleichen Zeit, sanft drücken Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung. Gehen Sie nur soweit, wie es Ihre Flexibilität zulässt und wo Sie bequem atmen können. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und langsam wieder zum Stehen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Sicher bleiben
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Dehnungen in Ihre tägliche Routine integrieren, besonders wenn Sie Rückenschmerzen haben. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie sich mit etwas Licht Cardio, wie fünf bis 10 Minuten Walking, ausstrecken, und achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Körper fühlt, wenn Sie sich dehnen. Eine gewisse Enge ist zu erwarten, dehnt sich aber nicht bis zum Schmerz aus. Geben Sie Ihrem Körper Zeit zu reagieren und erlauben Sie Ihrer Flexibilität, sich im Laufe der Zeit zu verbessern. Ein oder zwei Sätze dieser Dehnungen können jeden Tag gemacht werden.
