Wenn Sie es genießen, selbstsicher und gesund zu sein und kein Fan von Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und anderen körperlichen Beeinträchtigungen sind, eine kyphotische Haltung zu verhindern oder zu korrigieren oder eine übermäßige Rundung des oberen Rückens und der Wirbelsäule zu bevorzugen.
Computer, Telefone und andere Personalgeräte werden täglich benutzt. Ihre Arbeit oder Ausbildung erfordert, dass Sie den größten Teil des Tages sitzen. Parallel dazu verstärken häufig durchgeführte Übungen wie Crunches, Russian Twists und Bankdrücken eine kyphotische Haltung.
Diese täglichen Aktivitäten und Übungen führen zu verlängerten und geschwächten Muskeln des oberen Rückens und der Muskeln, die entlang der Wirbelsäule laufen, was ein Problem ist, da dies die Muskeln sind, die eine kyphotische Haltung bekämpfen.
Um die negativen Ergebnisse einer kyphotischen Haltung umzukehren oder zumindest abzuschwächen, stärken Sie diese Muskeln mit Übungen, die auf den oberen Rücken- und Schulterbereich zielen, und tun dies mit der richtigen Ausführung.
1. Wallslide zum Abheben
Die Wandschiene zum Abheben hilft Ihnen, den oberen Rücken zu verlängern und die Wirbelsäule zu entspannen, was der kyphotischen Haltung entgegenwirkt.
Stellen Sie sich mit Ihren Unterarmen an die Wand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie die Unterarme an der Wand hochschieben. In der oberen Position kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kippen sie nach hinten, heben Sie Ihre Arme von der Wand.
Während Sie die Bewegung machen, spüren Sie, wie sich die Schulterblätter mit der Wandrutsche nach oben und um den Brustkorb bewegen. Mit dem Abhebebereich sollten Sie spüren, wie die Muskeln des oberen Rückens die Schulterblätter zusammenbringen und nach hinten kippen.
2. Gesicht zieht
Die Face-Pull-Übung zielt sowohl auf die mittleren und unteren Fallen als auch auf die Rauten. Dies sind die Muskeln, die größtenteils für die Bereitstellung und Aufrechterhaltung der "Schulterblatt" -Rückenposition verantwortlich sind, was wiederum hilft, die abgerundete kyphotische Haltung zu verhindern.
Verwenden Sie ein Kabel mit einer Seilbefestigung. Greifen Sie das Seil mit einem Daumen nach unten Griff. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie das Seil zu Ihrem Gesicht ziehen und Ihre oberen Rückenmuskeln benutzen, um die Schulterblätter zusammenzudrücken.
3. Rudervariationen
Wenn sie ausgeführt werden, während die Brust nach oben und der obere Rücken gestreckt bleiben, werden Rudervariationen dazu beitragen, auch die oberen Rückenmuskeln zu stärken, die dafür verantwortlich sind, dass die Wirbelsäule und die Schulterblätter nach vorne abgerundet werden.
Variationen wie einarmige Kurzhantelreihen, Aufhängertrainerreihen, Seilreihen und Banktruhen sind sehr effektiv. Alle folgen dem Grundprinzip, Widerstand zurück zu ziehen, so dass Sie Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln aktivieren.
Denn die TRX Row sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln in Bewegung bleiben, wenn Sie die oberen Rückenmuskeln dazu benutzen, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, um sich hochzuziehen.
Achten Sie bei der Ausführung der einarmigen Kurzhantelreihe darauf, dass Sie sich mit einer Hand auf einer Kiste oder Bank in eine sportliche Position zurücklehnen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und zurück flach, während Sie eine Hantel raufen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt des Arbeitsarms über den oberen Rücken und zur Wirbelsäule zu bringen.
Stellen Sie sich mit einer Bank, die in einer Neigung von 30 bis 45 Grad steht, mit Ihrer Brust und Ihrem Bauch auf die Bank. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und rudern Sie die Hanteln hoch, wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Halte die obere Position für eine Sekunde.
Wichtige Punkte zur Erinnerung während der Durchführung dieser Übungen
Stellen Sie sicher, dass diese Übungen funktionieren, um Kyphose zu korrigieren oder zu verhindern, indem Sie Folgendes beachten:
- Konzentriere dich darauf, den oberen Rücken zu verlängern; Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den oberen Rücken und werden groß, wenn Sie sich für jede Übung einrichten.
- Verwenden Sie die oberen Rückenmuskeln, um die Übungen zu beenden. Wenn Sie die Vorderseiten der Schultern fühlen, ziehen Sie wahrscheinlich mit den Armen und nicht mit den Schulterblättern.
