Ein 15-Pfund-Gewichtsverlust in zwei Monaten ist ehrgeizig, aber möglich, wenn Sie einen fokussierten Ernährungsplan haben und regelmäßig Sport treiben. Sie müssen etwa zwei Pfund pro Woche konsistent verlieren - eine Rate am oberen Ende der sicheren, nachhaltigen Bereich, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Um Ihr Ziel zu erreichen, planen Sie, Ihre Essgewohnheiten, Portionsgrößen und Ihren Trainingsplan relativ aggressiv zu überarbeiten.
Erstellen Sie ein Kalorien-Defizit
Gewichtsverlust ist das Ergebnis des Essens weniger Kalorien als Sie verbrennen. Da ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ein Gesamtdefizit von 52.500 Kalorien schaffen, um Ihr Gewicht von 15 Pfund zu erreichen. Teilen Sie dies durch zwei Monate oder acht Wochen, und Sie müssen dieses Defizit 6.563 Kalorien pro Woche - oder etwa 937 Kalorien pro Tag machen.
Viele Menschen werden feststellen, dass es eine unmögliche Leistung ist, dieses Defizit zu erreichen, indem sie ihre Nahrungsmittel- und Getränkezufuhr reduzieren. Viele Erwachsene verbrennen zwischen 1.600 und 2.100 Kalorien pro Tag. Sich von 937 Kalorien täglich zu verabschieden, würde sie unter die Empfehlung von 1.200 Kalorien für eine angemessene Ernährung setzen. Essen so wenig Kalorien würde auch ein Gefühl der Entbehrung während der zwei Monate schaffen, und würde zu einem Verlust von Muskelmasse führen.
Die meisten Menschen müssen ihren täglichen Kalorienverbrauch durch Bewegung und andere zusätzliche Bewegung steigern, um erfolgreich ein Defizit zu erreichen. Ein in einer Ausgabe von Obesity Reviews 2009 veröffentlichter Artikel zeigte, dass Programme zur Gewichtsreduktion, die Diät und Bewegung beinhalteten, zu einem größeren, nachhaltigeren Gewichtsverlust führten.
Stellen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ein - oder wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Größe berücksichtigt, um diese Zahl zu schätzen. Dann bestimmen Sie, wie viel weniger Kalorien Sie essen müssen und wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Übung, um 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren
Trainieren Sie 150 Minuten pro Woche mit einer moderaten Intensität Cardio Ihre Gesundheit, aber Sie brauchen mindestens 250 Minuten, um bemerkenswerte Gewichtsverlust zu erreichen, nach dem American College of Sports Medicine. Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängen von Ihrer Größe und Intensität und Dauer der Aktivität ab. Zum Beispiel dauert es etwa eine Stunde lang, eine Runde zu schwimmen, zu joggen oder Tennis zu spielen, um eine 450 kg schwere Person mit 450 bis 500 Kalorien zu verbrennen. Ein regelmäßiges Krafttraining hilft, den Verlust von Muskeln während des Abnehmens auszugleichen und verbessert auch Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung weiter mit Aktivitäten außerhalb des Trainings wie Hausarbeit und Gartenarbeit, Parkplatz weiter weg auf dem Parkplatz und durch Zappeln. Anstatt in Ihrer Freizeit fernzusehen oder am Computer zu spielen, sollten Sie ein aktiveres Hobby ausüben, das Sie in Bewegung hält. Mit gewissenhaften Veränderungen Ihres täglichen Aktivitätslevels - einschließlich mehr Stehen als öfter Sitzen und Gehen - haben Sie das Potenzial, Ihre tägliche Verbrennung um bis zu 350 Kalorien zu steigern.
Diätetische Änderungen zu verlieren 15 Pfund in zwei Monaten
Selbst mit zusätzlicher Bewegung und Bewegung müssen Sie wahrscheinlich etwa 500 Kalorien täglich trimmen, um ein Defizit zu erzeugen, das Sie dazu bringt, 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren. Beginnen Sie damit, Ihren Verzehr von Lebensmitteln zu minimieren, die reich an Zucker und Fetten sind. Raffinierte Getreide und Süßigkeiten sind eine schlechte Quelle von Nährstoffen und sind eine führende Quelle von Kalorien in der amerikanischen Ernährung. Beispiele für Lebensmittel zu vermeiden sind gebackene Leckereien, Weißbrot und Nudeln, Süßigkeiten, Soda, gesüßte Frühstücksflocken und Snack Cracker und Chips. Wählen Sie schlankere Fleischstücke anstelle von marmoriertem Steak oder verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Frühstücksfleisch. Sie möchten auch Ihre Aufnahme von Alkohol zu begrenzen - das fügt Kalorien und Wolken Ihr Urteil, wenn es um die Auswahl hochwertiger Lebensmittel kommt.
Laden Sie Ihren Teller bei den meisten Mahlzeiten großzügig mit grünem Blattgemüse. Fügen Sie eine bescheidene Portion eines mageres Proteins hinzu - Beispiele umfassen weißes Fleisch Huhn, Tofu, Flankensteak und Fisch - und eine Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Gerste. Snack auf eine kleine Handvoll Nüsse, oder haben fettarmen Joghurt, frisches Obst, geschnittene Gemüse oder Vollkorn-Cracker mit fettarmer Käse.
Verhaltensänderungen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Wenn Sie versuchen, fast zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ändern, was Sie essen, sowie wie Sie essen. Erwägen Sie, Ihre Kalorien über mehrere Mini-Mahlzeiten während des Tages zu verteilen, ohne mehr zu essen. Auf diese Weise können Sie feststellen, dass der Hunger leichter zu kontrollieren ist. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu überspringen, was Sie nur dazu ermutigt, später zu essen. Bleiben Sie konsistent mit Ihrer Gewohnheit, gesunde Nahrungsmittel und mäßige Portionen zu wählen. Ein "Schummeltag" oder ein lässiges Wochenende kann viel Kalorienschaden verursachen und es auch schwierig machen, wieder in die Spur zu kommen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt auch, dass Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, um ein gesundes Gewicht zu fördern. Non-Food-Strategien zur Stressbewältigung helfen auch bei der Gewichtsabnahme. Nehmen Sie ein Bad, rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren, anstatt Stress zu essen, was Ihr tägliches Kalorienziel schnell zunichte machen wird. Sie müssen sich eng an Ihren Plan halten, 15 Pfund in zwei Monaten zu verlieren.
