Eine Überbeanspruchung des Schultergelenks kann durch die Bewegung von Sehnen und Bändern über dem Schulterknochen zu Reibungen führen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen Knochensporne auf dem Knochen Ihrer Schulter zu entwickeln und diese Sporen können schmerzhaft sein.
Knochensporne können jedoch vermieden werden. Der beste Weg, um zu verhindern, dass diese Sporen auftreten oder um sie herum arbeiten, wenn Sie sie haben, ist, die Stabilisatormuskeln zu stärken, die Ihr Schultergelenk umgeben.
1. Stehende Kabel externe Rotation
Rotatorenmanschetten Tränen sind die häufigste Verletzung unter Baseballspielern. Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette können leicht durch falsches Bankdrücken auftreten.
Zu den Muskeln der Rotatorenmanschette gehören der M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. subscapularis und M. teres minor. Diese vier kleinen Muskeln dienen dazu, die Schulter durch ihre natürliche Bewegung zu stabilisieren und zu stützen.
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder am Computer arbeiten, werden Ihre Schultern ständig nach innen gedreht, was diese Muskeln verlängern und schwächen kann. Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Kabel-Außenrotationen durchführen.
WIE MAN ES TUN KANN: Bewegen Sie das Kabel auf einer verstellbaren Kabelmaschine, bis der Griff zwischen Bauchnabel und Brustkorb sitzt. Dann greifen Sie den Griff in Ihre rechte oder linke Hand. Dein Ellbogen sollte nahe an deinem Körper sein und dein Unterarm den Bauch kreuzen.
Ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich von Ihrem Körper weg und halten Sie den Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Dumbbell Lying Shoulder Außenrotation
Kabel externe Rotationen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Rotatorenmanschette Muskeln aufzuwärmen. Die Hantel-externe Schulterrotation ist jedoch der beste Weg, um Ihre Rotatorenmanschette zu trainieren, nachdem Sie mit dem Bankdrücken oder dem Überkopfdrücken fertig sind.
Sie sollten hier leichte Hanteln verwenden. Die Übung zielt auf kleinere Muskeln ab, die bereits bei größeren Bewegungen helfen, so dass Sie sie nicht mit schwerem Gewicht treffen müssen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine Yogamatte auf Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, aber stapeln Sie Ihre Beine übereinander. Nehmen Sie eine Kurzhantel und legen Sie Ihren Ellenbogen gegen die Seite Ihrer Hüfte und Ihres Beines und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Bauch.
Während der Übung sollte dein Ellbogen wie ein kleines Scharnier funktionieren. Drehe außen deine Schulter und hebe die Hantel, die parallel zur Körperseite ist. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
Umgekehrte Fliegen können sitzend oder stehend durchgeführt werden. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images 3. Umgekehrte Fliegen
Wie die Muskeln der Rotatorenmanschette wird der hintere Deltamuskel in Ihrem Training oft vernachlässigt oder übersehen. Umgekehrte Fliegen stärken Ihren hinteren Deltamuskel, aber sie rekrutieren auch die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette. Es ist eine Übung, die Sie am Anfang Ihres Brust- oder Schultertrainings und am Ende ebenfalls machen sollten.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie zwei leichte Hanteln und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander; Alternativ können Sie auch auf einer Trainingsbank sitzen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine leichte Biegung in den Knien haben und Ihre Brust in Richtung Boden gerichtet ist. Ihre Ellbogen sollten auch eine leichte Biegung haben und Ihre Handflächen stehen sich gegenüber.
Heben Sie Ihre Arme und halten Sie die Weichheit in Ihren Ellenbogengelenken aufrecht, bis Ihre Arme die gleiche Höhe wie Ihre Schultern erreicht haben. Pause für eine Sekunde und dann zurück zur Startposition. Führen Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Konsequente Schmerzen haben?
Egal, was, wenn Sie unter stetigen Schmerzen leiden, immer die Meinung eines Arztes suchen, bevor Sie diese Übungen machen. Sobald Sie in der Lage sind, Sie über geeignete Maßnahmen zu informieren, sollten Sie diese Übungen nur dann durchführen.
Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie diese Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, um Ihre Schultergesundheit und Stabilität zu verbessern. Nehmen Sie diese Bewegungen an Tagen auf, an denen Sie Ihre Brust oder Schultern trainieren.
