Im Allgemeinen werden Stärken oder Kohlenhydrate zu zwei molekularen Strukturen gebildet, die üblicherweise in demselben Nahrungsmittel, aber in unterschiedlichen Verhältnissen vorliegen. Ein Molekül ist linear und wird Amylose genannt. Seine Bindungen sind stark und es braucht viel Energie, um sie zu brechen. Die andere ist eine Markenstruktur, die lose mit Wasserstoff verbunden ist, so dass es leichter ist, auseinander zu brechen. Es heißt Amylopektin. Seine schwächeren chemischen Bindungen sorgen dafür, dass der Körper während der Verdauung leicht zusammenbricht und als Glukose in den Blutkreislauf gelangt. Das ist gut für Sportler und Bodybuilder, aber nicht für Diabetiker, die jederzeit den Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.
Amylose und der Glykämische Index
Ein Großteil der verfügbaren Ernährungsberatung empfiehlt ab 2010 Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index oder GI. Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden während der Verdauung langsam abgebaut, was die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt. Nahrungsmittel mit hohem GI werden leicht abgebaut, das Blut wird mit Glukose überflutet und eine dramatische Insulinreaktion ausgelöst.
Es gibt eine inverse Beziehung zwischen Amylose und GI. Da die chemischen Bindungen in Amylose stärker sind als in ihrem Cousin Amylopektin, brechen sie langsamer. Nahrungsmittel mit hohen Amylosekonzentrationen sind dann auf der GI-Skala niedrig. Diabetiker sollten besonders auf Nahrungsmittel achten, die wenig Amylose enthalten, obwohl individuelle Reaktionen variieren können.
Früchte und Gemüse
Wassermelone, Trauben und Datteln gehören zu den Früchten mit dem höchsten GI, was auf ihren niedrigen Amylosegehalt hinweist. Die meisten Gemüse, die über dem Boden wachsen, wie Brokkoli, Blumenkohl, Salate und Paprika, sind sehr reich an Amylose. Beats und Mais enthalten die geringste Menge Amylose unter Gemüsen, die nicht als Wurzeln gelten.
Körner
Körner, die von Natur aus wenig Amylose enthalten, umfassen weißen Reis, Weißmehlnudeln, Getreide aus Mais oder Weizen und Brot. Reiskuchen und Crackers auf Mais- oder Weizenbasis sind Snacks mit wenig Amylose.
Kochmethoden beeinflussen jedoch den tatsächlichen GI eines Nahrungsmittels. Zum Beispiel wird eine Pasta mit wenig Amylose in kochendem Wasser gekocht. Die chemischen Bindungen des reichlich vorhandenen Amylopektins lösen sich bei hohen Temperaturen leicht auf und es wird geliert, was im Wesentlichen die Arbeit der Verdauung beginnt, bevor Sie es überhaupt essen. Das macht es für Ihren Körper noch leichter, ihn als Glukose aufzunehmen, was bedeutet, dass er den GI erhöht.
Wurzeln
Eine gute allgemeine Regel ist, dass unterirdisches Gemüse wenig Amylose enthält und daher reich an leicht verfügbarem Zucker ist. Karotten und Radieschen sind Ausnahmen. Beide haben hohe Amylose-Verhältnisse, so dass sie während der Verdauung langsamer abgebaut werden. Wurzelgemüse mit hohem Amylosegehalt umfasst die meisten Kartoffelarten, die zum Backen oder Maischen, Pastinaken und Rüben verwendet werden. Süßkartoffeln fallen genau in die Mitte der Skala, was bedeutet, dass sie sowohl moderate Amylosewerte als auch einen entsprechenden moderaten GI von 54 aufweisen.
