Wachst du jemals mit einem steifen Nacken auf? Oder vielleicht ist dein Rücken eng vom Sitzen den ganzen Tag? Oder sind deine Hüften nach deinem Indoor-Cycling-Kurs angespannt? Sie brauchen eine Möglichkeit, diese engen Stellen pronto zu lockern. Wenn Sie die betroffenen Muskeln richtig dehnen oder einige Minuten am Tag mit einer Schaumstoffrolle arbeiten, können Sie alle diese engen Stellen lockern.
Eine Dehnung für das, was Sie schmerzt
Vor dem Stretching ist es eine gute Idee, die Muskeln aufzuwärmen. Das Strecken eines kalten Muskels ist nicht nur unwirksam, sondern kann auch Verletzungen verursachen. Aufwärmen ist ziemlich einfach und erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Wenn Sie eine schnelle Auszeit in Ihren Arbeitstag einlegen, können Sie joggen, einen kurzen Spaziergang durch das Büro machen oder dynamische Strecken machen.
Der Schlüssel zu einer guten Strecke ist, wie lange es gehalten wird. Um das meiste aus einer Strecke herauszuholen, sollte es mindestens 30 Sekunden lang gehalten und mindestens zwei- oder dreimal wiederholt werden. Halten Sie eine Dehnung für weniger als 20 Sekunden lässt nicht Ihren Muskel vollständig verlängern oder bieten viel Erleichterung für Ihre angespannten Stellen. Eine zu lange Dehnung kann jedoch zu Verletzungen führen.
Einige der am häufigsten verwendeten Bereiche unseres Körpers, die am Ende fühlen sich eng sind Hals, Schultern, Rücken und Gesäß. Hier sind vier Abschnitte - einer für jeden dieser Krisenherde:
Dies ist ein großartiger Job für Ihren Schreibtisch. 1. Trapezius-Dehnung
Einer der größten Muskeln in Ihrem Nacken ist der Trapezius. Es stabilisiert die Schulterblätter und verlängert den Nacken. Bei Menschen mit Schreibtischarbeit neigt dieser Muskel dazu, sehr eng zu werden. Sie haben vielleicht sogar gehört, dass die Leute sagen, dass sie ihren Stress in ihrem Nacken tragen: Das ist der Trapezius.
Wie man es macht: Setzen Sie sich mit einer guten Körperhaltung in einen unterstützenden Stuhl. Schauen Sie geradeaus und lassen Sie einen Arm sich auf Ihrer Seite entspannen. Legen Sie Ihre Hand mit Ihrem anderen Arm auf Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Kopf sanft von der Seite des entspannten Arms weg. Ziehe bis du eine sanfte Spannung in deinem Nacken spürst. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden. Dann wiederhole es auf der anderen Seite.
Finde eine Tür und öffne deine Brust. 2. Pectoralis Stretch
Eine andere Muskelgruppe, die auch dazu neigt, eng zu werden, sind Ihre Brustmuskeln oder die Muskeln Ihrer Brust. Wenn diese Muskeln angespannt sind, können sie dazu führen, dass Ihre Schultern gerundet werden und zu einer schlechten Haltung beitragen können. Hier ist eine Strecke, um deine Brust zu öffnen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit ausgestreckten Armen in einer Türöffnung und beugen sich an den Ellenbogen, so dass Ihre Unterarme an der Kante des Türrahmens entlang laufen. Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts. Sie sollten eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Brust fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden.
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Spannung dahinschmelzen. 3. Paraspinale Dehnung
Nach einem langen Tag des Sitzens können Sie sich fühlen, als müssten Sie aufstehen und Ihre Rückenmuskulatur dehnen. Es gibt eine große Gruppe von Muskeln, die sogenannten Paraspinale, die sich über den ganzen Rücken ziehen. Diese Muskeln helfen, den Rücken während des Tages zu stabilisieren und werden normalerweise sehr eng und müde. Dies ist eine sehr entspannende Strecke für Ihren Rücken und wird auch Ihre Schultern dehnen!
WIE MAN ES TUT: Knien Sie auf dem Boden oder auf einer Yogamatte und strecken Sie sich langsam vorwärts, so dass Ihre Hände und Arme auf dem Boden vor Ihnen ausgestreckt sind. Sink deinen Hintern zurück zu deinen Füßen. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden und wiederholen Sie mindestens zwei vor drei Mal.
Sie werden vielleicht nicht einmal merken, wie viel Spannung Sie in Ihren Hüften halten. 4. Piriformis-Dehnung
Ein letzter Muskel, der sehr eng wird, wird der Piriformis-Muskel genannt. Es liegt tief in Ihrem Gesäß, unter Ihrem Gesäß. Es läuft über Ihren Ischiasnerv, und wenn es eng ist, können Sie einen wörtlichen Schmerz in Ihrem Po verspüren (und vielleicht auch Hüften).
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Überqueren Sie ein Bein über dem anderen, so dass Ihr Fuß in der Nähe Ihres gegenüberliegenden Knies ruht. Benutze deine Hände, um dein oberes Bein zu deiner gegenüberliegenden Schulter zu ziehen. Sie werden eine Strecke in Ihrem Gesäßbereich fühlen. Wiederholen Sie diese Strecke auf dem gegenüberliegenden Bein.
Denken Sie immer daran, dass Stretching entspannend sein sollte. Halten Sie die Dehnungen für mindestens 30 Sekunden mit sanfter Spannung und atmen Sie während des gesamten Prozesses!
Was denken Sie?
Was sind deine engsten Stellen? Trägst du deine Spannung in deinem Nacken oder deinen Schultern? Oder vielleicht hast du die meisten Schmerzen in deinem Rücken. Was machst du, um der Spannung entgegenzuwirken? Bist du ein Fan von Stretching oder Foam Rolling? Was sind deine Lieblingsstrecken? Machst du irgendwas davon? Denken Sie, dass Sie Ihrem Arbeitstag eine Stretch-Pause hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Über den Autor
Kimberly Sawczyn ist klinische Direktorin für professionelle Physiotherapie. Sie ist spezialisiert auf die Beurteilung und Behandlung der Wirbelsäule sowie auf orthopädische und Sportverletzungen. Sie erhielt ihren Bachelor und Master-Abschluss in Physiotherapie am Ithaca College. Und sie ist vom McKenzie Institute USA und Kinesiotaping USA zertifiziert.
