Um den perfekten Körper zu bekommen, ist ein starkes Engagement für eine gesunde Ernährung und ein Bewegungsprogramm erforderlich. Glücklicherweise macht es Ihre Muskelmasse leichter als Männer, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen als eine Frau. Es ist jedoch unrealistisch zu erwarten, den perfekten Körper wirklich schnell zu bekommen. Fettabbau und Muskelaufbau brauchen Zeit. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihren Ess- und Bewegungsgewohnheiten vornehmen, um zu besprechen, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen können.
Perfekte Diät für einen Mann
Obwohl es verlockend ist, nur Steak und Eier zu essen, braucht man für den perfekten Körper mehr als nur Protein. Ein ausgewogener Ernährungsplan gibt Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu unterstützen - ein gesundes Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Für Muskelaufbau, zielen auf 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein oder 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körperfett. So benötigt zum Beispiel ein 185-Pfund-Mann 93 bis 148 Gramm Protein pro Tag. Neben Eiern und Steak liefern Geflügel, Fisch, Joghurt, Milch, Tofu und Bohnen auch Eiweiß. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzu, um den Bedarf zu decken und das Muskelwachstum zu erhalten und zu fördern.
Überspringen Kohlenhydrate oder Fett wird nicht helfen, Ergebnisse schneller zu erhalten. Diese Nährstoffe liefern Energie, und wenn Sie nicht genug bekommen, kann Ihr Körper Muskeln für Energie abbauen. Mindestens 50 Prozent der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und Avocados sind gesunde Fett Auswahl für Ihre Diät. Ziel für 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätslevel ab. Stecken Sie Ihre Informationen in einen Online-Rechner, um Ihre Kalorien zu erhalten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten; Dann subtrahieren oder addieren Sie Kalorien, je nachdem, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Um Muskelverlust zu vermeiden, essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag.
Formen Sie den Körper, den Sie wollen
Egal, ob Sie Gewicht zu verlieren haben oder einfach nur Muskeln aufbauen, Krafttraining machen und Muskeln aufbauen möchten, um Ihren idealen Körperbau zu kreieren. Verwenden Sie freie Gewichte, Kraftgeräte, Körpergewicht oder Medizinbälle, um Ihre Muskeln zu trainieren. Laut dem American College of Sports and Medicine, Männer sollten zwei bis drei Tage pro Woche Gewicht für schnelle Ergebnisse trainieren. Enthalten Sie acht bis zehn Übungen mit dem Ziel, jede Ihrer wichtigsten Muskelgruppen - Arme, Beine, Brust, Rücken, Schultern, Beine und Bauchmuskeln - bei jedem Training zu treffen, und absolvieren Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Wenn sich Ihre Kraft verbessert und Ihre Muskeln größer werden, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um weiterhin Ihre Muskeln herauszufordern, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen Fitness-Profi, der Ihnen bei der Entwicklung eines Plans hilft, der genau auf Sie zugeschnitten ist.
Fett verbrennen mit Cardio
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für Ihr Streben nach dem perfekten Körper. Für den größten Nutzen für die Gesundheit empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention, dass Sie Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität durchführen, wie z. B. einen schnellen Spaziergang an den meisten Tagen der Woche für 60 Minuten.
Intensives Intervalltraining kann auch hilfreich sein, um Ihren Körper zu perfektionieren. HIIT verbrennt während und für ungefähr zwei Stunden nach dem Training mehr Kalorien als andere Arten von Ausdaueraktivitäten. Diese Form des Aerobic-Trainings wechselt zwischen Zeiträumen mit hoher Intensität und geringer Intensität für einen festgelegten Zeitraum. Sie können beispielsweise einen 60-Sekunden-Sprint gefolgt von einem 4-Minuten-Joggen fünf Mal für einen Zeitraum von 25 Minuten hin- und herschalten. Begrenzen Sie HIIT nach ACSM ein- bis zweimal pro Woche, um eine angemessene Wiederherstellungszeit zu ermöglichen.
Behalte eine positive Einstellung
Bei der Verfolgung Ihres perfekten Körpers ist es wichtig, realistisch zu sein. Während Sie für Six-Pack abs und prall Bizeps anstreben, könnte Ihre Genetik anders sagen. Laut Brown University, wenn ein Mann seine maximale Muskelmasse erreicht hat, ist es unmöglich mehr hinzuzufügen, ohne Muskel und Fett hinzuzufügen. Denken Sie daran: Der Aufbau Ihres perfekten Körpers braucht Zeit. Bleib positiv und feiere jedes Ziel, wenn du es schaffst, zum Beispiel ein paar Pfunde zu verlieren oder das Gewicht, das du anhebst, zu erhöhen.
