Um Fett zu verbrennen, musst du trainieren. Während Trainingsgeräte wie Laufbänder, Rudergeräte, Heimtrainer und Crosstrainer alle Fett verbrennen, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu diesen Geräten. Verbrennen Sie Ihre gespeicherte Energie, auch bekannt als Fett, erfordert anhaltende mäßige bis kräftige Übung. Sie haben möglicherweise keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, aber es gibt Übungen, die nur wenig Platz und Ausrüstung benötigen, die Sie drinnen ausführen können, um effektiv Fett zu verbrennen.
Springende Buben
Eine klassische Übung aus Gymnastikunterricht, Hampelmänner werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Fett verbrennen. Um Hampelmänner zu spielen, stehen Sie mit Ihren Füßen und Ihren Händen an Ihren Seiten. Springen Sie, spreizen Sie Ihre Füße und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass Sie beim Landen leicht die Knie beugen und auf den Fußballen landen. Springen Sie sofort wieder mit den Beinen zusammen und senken Sie die Arme zu Ihren Seiten. So lange wie nötig fortfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie unterstützende und schützende Schuhe tragen, wenn Sie Hampelmänner spielen, um die Auswirkungen auf Ihre Füße zu minimieren.
Springseil
Ein Liebling der Boxer und anderer Sportler, das Seilspringen ist ein großer Fatburner und kann fast überall durchgeführt werden. Wählen Sie ein Seil, das für Ihre Größe die richtige Länge hat. Wenn Sie in der Mitte Ihres Springseils stehen, sollten die Griffe gerade Ihre Achselhöhlen erreichen. Beginne mit deinem Seil hinter dir und stehe mit deinen Füßen zusammen. Schwinge das Seil hoch und über deinen Kopf und spring mit beiden Füßen rüber. Sobald Sie in der Lage sind, für ein paar Minuten ohne Unterbrechung zu bleiben, versuchen Sie eine alternierende Ferse und Zehen Aktion. Sie können auch joggen auf der Stelle, während Sie Ihr Seil drehen oder sogar das Seil zweimal pro Sprung drehen - genannt ein Doppel unter. Stellen Sie sicher, dass Sie unterstützende und schützende Schuhe tragen, wenn Sie Springseile tragen, um die Auswirkungen auf Ihre Füße zu minimieren.
Gummibandsprints
Wenn Sie nur begrenzten Platz haben, können Sie mit Gummibandsprints ein Lauftraining im Innenbereich und ohne Laufband durchführen. Befestigen Sie ein starkes Gummiband an einem stabilen hüfthohen Anker an einer Wand oder Tür. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes hinter Ihnen, indem Sie es durch einen starken Gürtel fädeln. Gehen Sie leicht vorwärts, bis die Biegung gespannt ist. Beschleunige und renne vom Ankerpunkt weg, bis das Band deinen Vorwärtsschwung stoppt - im Durchschnitt zwischen vier und sechs Schritten. Widerstehen Sie dem Zug der Band und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Dauer.
Rebounder läuft
Rebounders sind kleine, runde Trampoline für den Indoor-Sport. Von Sportlern für $ 70 bis $ 120 erhältlich, bieten Rebounders eine günstige Alternative zu angetriebenen Laufbändern, Heimtrainern oder Rudergeräten für ein fettverbrennendes Training. Stehe in der Mitte deines Rebounters und beginne auf der Stelle zu laufen. Sobald Sie sich wohl fühlen, gehen Sie zum Joggen auf der Stelle und versuchen Sie schließlich zu laufen. Je höher du deine Knie erhebst, desto anspruchsvoller ist die Übung. Pumpen Sie Ihre Arme rechtzeitig mit Ihren Beinen, um die aerobe Intensität dieser Übung zu erhöhen.
Kettlebell Swings
Diese Übung kann mit jeder Art von Handheld-Gewicht durchgeführt werden, z. B. einer Kurzhantel oder sogar einer Tasche mit schweren Büchern. Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor sich. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um das Gewicht zwischen den Knien zu verringern. Dehnen Sie Ihre Hüften und Knie dynamisch aus und schwingen Sie Ihr Gewicht in Arm- und Kopfhöhe nach oben und nach vorne. Lassen Sie das Gewicht fallen und schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, so dass Sie die Bewegung wiederholen können. Verwenden Sie ein Licht, das genug Gewicht hat, so dass Sie Sätze mit hoher Wiederholungszahl dieser Übung durchführen können, um Ihr aerobes System wirklich herauszufordern.
Empfohlene Trainingsmengen
Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, 150 bis 300 Minuten pro Woche zu arbeiten, um moderate bis starke aerobe Aktivitäten sowohl für die Gesundheit als auch für die Gewichtsabnahme durchzuführen. Weil 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien gespeicherte Energie entspricht, müssen Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Während du draußen trainierst, kannst du einen Timer verwenden, um dir dabei zu helfen, deine Trainingsziele einzuhalten. Sie können auch Ihre Aktivitäten variieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wie beispielsweise Marschieren, um die Kalorienverbrennung zu erhalten, wenn Sie außer Atem sind, indem Sie Hampelmänner oder Seilspringen machen.
