Läufer sind oft hardcore für ihren Sport und verbringen ihre Trainingszeit ausschließlich auf dem Asphalt. Zweifellos wird Laufen Sie zu einem besseren Läufer machen. Krafttraining ist jedoch eines der wertvollsten Werkzeuge, die ein Läufer verwenden kann, um Verletzungen zu vermeiden, stärker zu werden und effizienter zu laufen. Da die Quadrizeps in der Laufbewegung primäre Beweger sind, ist die Entwicklung dieser Muskeln besonders wichtig. Für Läufer sind bestimmte Übungen Quadrizeps am besten für die Entwicklung von Laufstärke und Geschwindigkeit. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
Effizienz und Verletzungsprävention
Starke Quadrizeps erhöhen die Laufleistung und Geschwindigkeit auf unterschiedlichem Terrain und helfen muskuläre Ungleichgewichte, die Verletzungen verursachen können, zu korrigieren. Eine häufige Laufverletzung, das "Läuferknie", ist oft das Ergebnis eines schwachen Quadrizeps, der die Patella nicht richtig stützen kann, so dass sie nicht richtig läuft. Obwohl die Quads in vielen rennenspezifischen Widerstandstrainingübungen im Mittelpunkt stehen, ist es wichtig zu beachten, dass viele Läufer schwächere Oberschenkelmuskeln haben als ihre Quadrizeps. Dieses Ungleichgewicht kann durch ausschließliches Training des Quadrizeps noch verstärkt werden. Um das Gleichgewicht zu halten, führen Sie Übungen zur Achillessehne, wie Beinbeuger und Kreuzheben, in Verbindung mit Quadrizeps-Übungen durch.
Einbeinige Übungen
Die meisten traditionellen Quad-Übungen arbeiten beide Beine gleichzeitig, aber nach Trainer und Physiotherapeut Mark Plaatjes neigen die meisten Leute dazu, ein Bein über dem anderen zu bevorzugen, wenn Sie laufen. Dies kann zu Ungleichgewichten führen, die die Leistung schwächen und Verletzungen verursachen. Die Lösung besteht darin, die Beine einzeln zu bearbeiten, wodurch verhindert wird, dass das dominante Bein das schwächere Bein kompensiert. Drei effektive Ein-Bein-Übungen umfassen einbeinige Extensions, Pistolen-Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind der Urvater der Unterkörperübungen, und das aus gutem Grund. Diese zusammengesetzten Übungen zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps, aber sie sprengen auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel - zwei weitere essentielle Muskelgruppen für Läufer. Abhängig von Ihren Zielen können Sie Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen oder Sie können Hanteln oder eine Langhantel verwenden, um Widerstand zu leisten. Bei gewichteten Kniebeugen ist die Form besonders wichtig. Halten Sie Ihre Brust also während der gesamten Bewegung etwas länger als die Schulterbreite. Um eine Überlastung der Knie zu vermeiden, hocken Sie nicht tiefer als etwa 90 Grad.
Einbeinige Hopfen
Fügen Sie Ihrem Training explosive, plyometrische Bewegungen des Unterkörpers hinzu, um die Entwicklung des Quadrizeps zu unterstützen. Laut Trainer und Lauftrainer Walt Reynolds können einbeinige Hopfen in schneller Folge Kraft und Koordination im gesamten Unterkörper aufbauen, einschließlich der Füße, Knöchel, Waden und Oberschenkel. Um zu spielen, stehen Sie auf Ihrem linken Fuß mit Ihrem rechten Bein auf einem unterstützten Block etwa 6 bis 8 Zoll hoch. Springen Sie schnell auf den linken Fuß mit einer Trittfrequenz von etwa drei Hops pro Sekunde für 10 bis 30 Sekunden. Dann wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
