Das Ausstrecken der Beine erleichtert das Training in verschiedenen Positionen und beugt Verletzungen vor. Sprechen Sie die Muskeln an Vorder- und Rückseite sowie an beiden Seiten der Beine und an den Wadenmuskeln an. Jede Muskelgruppe benötigt eine andere Art von Dehnung, so dass Sie verschiedene Positionen einnehmen können.
Bein Muskel Anatomie
Das Verständnis der Muskeln der Beine hilft Ihnen zu verstehen, wo Sie sich am engsten fühlen und welche Bewegungen die beste Dehnung bieten.
Quadrizeps
Der Quadrizeps geht an der Vorderseite des Oberschenkels entlang und verlängert das Knie. Die Quadrizeps-Muskelgruppe umfasst vier verschiedene Muskeln. Drei dieser Muskeln beginnen an der Spitze Ihres Femurs - dem Beinknochen - und laufen bis zum Knie.
Der vierte Muskel beginnt am Hüftknochen und geht bis zum Knie hinunter. Das bedeutet, dass Sie auch die Vorderseite Ihrer Hüfte strecken müssen, um alle Muskeln des Quadrizeps zu treffen.
Hamstrings
Die Hamstring-Gruppe hat auch vier Muskeln, die an der Rückseite Ihres Beines laufen. Zwei verlängern den inneren Teil deines Beines und zwei laufen von außen herunter. Sie dehnen diese Muskeln, indem Sie Ihr Knie gerade strecken und Ihren Oberkörper nach vorne beugen, da sie sowohl an Ihren Hüften als auch an Ihren Knien befestigt sind.
Adduktoren
Deine inneren Oberschenkelmuskeln werden deine Adduktoren genannt, weil sie dein Bein in die Mitte deines Körpers ziehen. Einige von ihnen sind klein und gehen nicht über die gesamte Länge Ihres Beines und andere sind groß und fast so stark wie größere Beinmuskeln wie die Oberschenkel.
Da diese Muskeln dein Bein in die Mitte deines Körpers bringen, musst du dein Bein von deinem Körper wegstrecken, um es zu dehnen.
Ihre Dehnungsroutine sollte viel Abwechslung für die verschiedenen Beinmuskeln haben. Bildnachweis: Kikovic / iStock / GettyImages Entführer
Ihre Entführer sitzen gegenüber Ihren Adduktoren auf der Außenseite Ihrer Hüfte. Im Bein ist der M. tensor fascia latae oder TFL der größte Abduktorenmuskel. Dieser Muskel befindet sich direkt unter der Hüfte an der Außenseite des Beins und verbindet sich mit dem großen Band des Bindegewebes, das als Tractus iliotibialis bezeichnet wird und an fast allen Beinen entlang läuft.
Da das IT-Band aus dickem Bindegewebe besteht, können Sie es nicht direkt dehnen. Wenn Sie jedoch den TFL dehnen, lösen Sie die Spannung auf dem IT-Band.
Wadenmuskeln
Der Gastrocnemius und der Soleus sind die beiden großen Wadenmuskeln. Diese Muskeln laufen von der Rückseite Ihres Knies in die dicke Achillessehne, die sich mit Ihrer Ferse verbindet. Sie helfen Ihnen, Ihren Fuß nach unten zu beugen. Um diese Muskeln zu dehnen, musst du deinen Fuß nach oben ziehen und deine Zehen in Richtung deines Schienbeins bringen.
Die Strecken
Keine Dehnung spricht alle Muskeln deines Beines an. Führen Sie mehrere verschiedene Übungen durch, um Ihre Gams zu lockern.
1. Zehe berühren
Diese Dehnung wird häufig verwendet, um die allgemeine Flexibilität eines Menschen zu testen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, dann überlegen Sie, ob Sie Ihrer Routine mehr Dehnübungen hinzufügen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen zwei Zoll von einander hoch. Halten Sie Ihre Knie vollständig gestreckt und reichen Sie mit beiden Armen in Richtung der Zehen. Stecken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie nach unten gehen. Gehe so weit wie möglich runter und halte dich dort fest, halte die Dehnung für 30 Sekunden.
2. Standfuß greifen
Diese Dehnung konzentriert sich auf die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, den Quadrizeps.
WIE MAN ES TUN KANN: Finde eine Wand oder etwas Stabiles, an dem du dich festhalten kannst. Legen Sie Ihre Hand darauf, um sich zu stützen und heben Sie das andere Bein mit Ihrer freien Hand auf. Halten Sie sich an die Vorderseite Ihres Schienbeins und ziehen Sie Ihr Bein zurück, beugen Sie sich am Knie. Versuche deine Ferse an deinem Hintern zu berühren. Wenn das einfach ist, fahren Sie Ihr Knie hinter Ihrem Körper zurück.
3. Kniende Adduktorenstreckung
Dies ist eine der besten Dehnungen für die Adduktoren, weil es Ihnen eine breite Palette von Kontrolle über die Intensität der Dehnung gibt.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer All-Vier-Position mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Greife dein rechtes Bein mit ausgesperrtem Knie direkt zur Seite. Stellen Sie Ihren Fuß mit den Zehen nach vorne flach auf den Boden.
Schlage deinen Hintern zurück zum anderen Fuß und strecke deine Arme nach vorne. Um die Dehnung zu erhöhen, strecke deine rechte Hand in Richtung deines rechten Fußes. Stretch für 30 Sekunden auf jedem Bein.
4. Wand Hamstring Stretch
Arbeite mit jeder Dehnung an jeder einzelnen Oberschenkelmuskulatur.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken neben einer Tür oder einer Ecke einer Mauer. Du brauchst genug Platz, um ein Bein an die Wand zu stellen, während das andere Bein flach auf dem Boden steht. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Knie mit der Tür oder der Ecke übereinstimmen.
Heben Sie das Bein an, das der Wand am nächsten ist und pflanzen Sie Ihre Ferse an der Wand mit Ihrem Knie geradeaus. Das andere Bein bleibt flach auf dem Boden. Um die Dehnung zu erhöhen, bewegen Sie sich näher an die Wand.
5. Bank Hüfte Flexor Stretch
Diese Strecke konzentriert sich sowohl auf Ihre Hüftbeuger als auch auf Ihre Quadrizeps. Sie sollten es von den Hüften bis zum Knie spüren.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie vor einer Bank oder einem Stuhl, der eine flache Oberfläche hat. Es sollte um Kniehöhe sein. Gesicht weg von ihm. Greifen Sie ein Bein zurück und legen Sie die Oberseite dieses Fußes flach auf die Oberseite der Bank oder des Stuhls.
Lass das hintere Knie auf den Boden fallen und halte den anderen Fuß vor dir. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und lehnen Sie sich zurück zu Ihrem hinteren Bein, um die Dehnung zu erhöhen. Wenn Sie immer noch keine Dehnung fühlen, heben Sie die Arme über den Kopf und lehnen Sie sich zurück.
6. IT Banddehnung
Viele Athleten, insbesondere Läufer, haben enge IT-Bands. Verwenden Sie diese Technik, um die Muskeln zu verlängern, die an der IT-Band ziehen und etwas Druck abbauen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehe hoch mit deinen Füßen dicht beieinander, als würdest du eine Zehenberührung machen. Dann kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrer Linken. Erreiche deine Arme, berühre deine Zehen und falte deinen Oberkörper nach vorne. Greifen Sie zu den Zehen des hinteren Fußes.Gehe so tief wie möglich und stehe dann wieder auf. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
7. Seitlicher Ausfallschritt
Diese dynamische Dehnung ist für Ihre Adduktoren und Hamstrings.
WIE MAN ES TUN KANN: Steh auf, dann geh mit deinem rechten Bein nach rechts. Halten Sie beide Füße nach vorne und beugen Sie sich nach rechts, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und stecken Sie Ihren Hintern zurück. Sie sollten die Innenseite Ihres linken Beines strecken.
Dann komm zurück und lehne dich nach links, strecke dein rechtes Bein aus. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach rechts und gehen Sie wieder nach rechts, um die Dehnung zu wiederholen. Führe fünf Schritte nach rechts und fünf nach links.
8. Halbkniende Wadenstreckung
Sowohl der Wadenmuskel als auch die Achillessehne sind häufig verletzt, daher ist es wichtig, durch Dehnen etwas Spannung aus der Wade zu ziehen.
Wie man es macht: Knien Sie sich auf ein Polster auf einem Knie. Setze den anderen Fuß vor dir auf, so dass dein vorderes Knie um 90 Grad angewinkelt ist. Ihr hinteres Knie sollte ebenfalls um 90 Grad gebogen sein. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Vorderfuß und beugen Sie sich vor, versuchen Sie, Ihr Knie über Ihre Zehen zu fahren.
Halten Sie Ihre vordere Ferse auf dem Boden. Komm zurück in die Startposition, lehne dich dann wieder nach vorne und versuche, etwas weiter zu drücken. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
