Bevorzugen Sie Ihre Küche ist einer der ersten Schritte, die Sie ergreifen müssen, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Eine Low-Carb-Diät ist mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Spinat und Paprika gefüllt. Eine Einkaufsliste zu notieren, bevor Sie zum Geschäft gehen, kann Ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel zu finden und sicherzustellen, dass Sie daran denken, alles zu bekommen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie für Ihre kohlenhydratarme Diät kaufen müssen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater um Hilfe.
Holen Sie sich Protein aus der Abteilung für Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
Sie sind kohlenhydratfrei und eiweißreich, also stehen Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte ganz oben auf der Liste der kohlenhydratarmen Ernährung. Eine 3-Unzen Portion Schweinefleisch, Steak, Truthahn oder Huhn hat 23 bis 28 Gramm Protein, während die gleiche Portion Thunfisch oder Lachs 22 Gramm hat. Schalentiere sind niedriger in Protein, mit 14 bis 20 Gramm in einer 3-Unze-Portion Jakobsmuscheln, Hummer oder Garnelen.
Während Fett ist nicht viel von einem Problem auf eine Low-Carb-Diät, wenn Sie über die Gesundheit des Herzens besorgt sind, werden Sie magere Schnitte von Protein wählen, empfiehlt die Harvard School of Public Health. Zusätzlich zu weißem Fleisch Huhn und Truthahn, gehören Rindfleisch runden oder Lenden und Schweinekoteletts oder Schweinefilet.
Fügen Sie auch Omega-3-reiche fetthaltige Fische wie Lachs oder Thunfisch zu Ihrer Einkaufsliste hinzu. Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fette und sind gut für die Gesundheit Ihres Herzens.
Füllen Sie mit Low-Carb-Produkten auf
Nonstarchy Gemüse sind nicht hoch in Protein, aber sie sind wenig Kohlenhydrate und können helfen, Sie zu füllen. Außerdem sind sie reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin A und C, Folsäure und Kalium, um gesund zu bleiben. Um die meiste Nahrung mit den wenigsten Kohlenhydraten zu erhalten, fügen Sie Alfalfasprossen, Endivie, Eskariol, Radieschen, Spinat, Bok Choy und Kopfsalat Ihrer Einkaufsliste hinzu. Eine 1/2-Tasse Portion von jedem Gemüse hat weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Aubergine, Grünkohl und Paprika machen auch gesunde Low-Carb-Ergänzungen mit 5 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Portion. Sie werden jedoch das stärkehaltige Gemüse umgehen wollen, also kratzen Sie Kartoffeln, Mais und Erbsen von Ihrer Liste.
Keine Notwendigkeit, alle Früchte auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu überspringen. Oliven, Avocados und Kürbis - die technisch Früchte sind - sind natürlich in Kohlenhydraten niedrig und erscheinen auf vielen populären kohlenhydratarmen Diätnahrungslisten als akzeptable Optionen, sogar während der strengen Induktionsphase, in der Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate beschränkt sind oder weniger. Viele andere Früchte sind zu hoch in Kohlenhydraten, um die Liste zu machen. Aber Sie könnten in der Lage sein, einige der Low-Carb-Früchte, wie Himbeeren und Erdbeeren, die 7 Gramm und 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse haben, passen. Mit 10 Gramm Kohlenhydrate könnte auch ein kleiner Pfirsich funktionieren.
Eier und Milchprodukte, um Ihre Einkaufsliste zu vervollständigen
Eier sind kohlenhydratfrei und eiweißreich mit 6 Gramm pro Ei, daher sollten sie auf Ihrer Low-Carb-Einkaufsliste stehen. Viele Käsesorten sollten auch auf Ihrer Einkaufsliste stehen, z. B. halbweicher Ziegenkäse, der frei von Kohlenhydraten ist und 6 Gramm Protein pro Unze enthält. Hartkäse, wie Cheddar, Mozzarella und Schweizer, sind ebenfalls eine gute Ergänzung. Eine 1-Unzen-Portion von jedem dieser Käse hat 6 bis 8 Gramm Protein und 1 Gramm Carb oder weniger. Vollfett Cottage und Ricotta Käse haben mehr Kohlenhydrate als Ziegenkäse, aber sind auch höher in Protein - 4 Gramm Kohlenhydrate und 12 bis 14 Gramm Protein pro 1/2-Tasse Portion.
Einige Milchprodukte, wie Milch und Joghurt, enthalten ziemlich viele Kohlenhydrate, so dass sie nicht die Liste bilden. Auf der anderen Seite sind schwere Sahne und Butter nicht proteinreich, aber kohlenhydratfrei, daher sollten sie enthalten sein.
Ein paar Artikel aus den mittleren Gängen
Während Sie die meisten Ihrer Einkäufe im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts in den Bereichen Fleisch, Milchprodukte und Produkte erledigen, finden Sie einige Artikel in den mittleren Gängen. Um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen, nehmen Sie Kräuter und Gewürze in Ihre Liste auf - wie Oregano, Basilikum, Salbei, Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Dill - weil sie alle kohlenhydratfrei sind.
Öle sind natürlich auch kohlenstofffrei. Gute Optionen sind Oliven-, Kokosnuss-, Walnuss- und Sonnenblumenöl. Fügen Sie auch ein paar kohlenhydratarme Salatdressings, wie Caesar, Ranch oder cremiges Italienisch, zu Ihrer Liste hinzu, um Ihre Grüns anzuziehen. Lesen Sie das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass keine versteckten Kohlenhydrate vorhanden sind. Einige fettarme Salatdressings verwenden Zucker, um Geschmack hinzuzufügen, wenn Fett herausgenommen wird. Ein gutes Dressing sollte 2 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro 2-Esslöffel Portion haben.
