Wenn Sie in der Leistengegend Engegefühl haben, spüren Sie am ehesten den Zug Ihrer Adduktoren - die Muskeln, die die Beine zusammenziehen lassen - und die Sehnen, die sie mit dem Oberschenkel und dem Becken verbinden. Längeres Sitzen, vor allem mit gekreuzten Beinen, zusammen mit schlechter Konditionierung und Vernachlässigung vor dem Training, sind die Hauptursachen für Engegefühl.
Hüftadduktoren helfen, die Hüfte beim Gehen und Laufen zu stabilisieren und ermöglichen es den Beinen, sich nach innen zu bewegen. Die Enge in der Leistengegend ist nicht nur unbequem, sondern kann auch zu einer schmerzhaften Leistenverletzung durch plötzliche Bewegungen unterhalb der Taille führen. Sehnen befestigen Muskeln an Knochen, und die Festigkeit in der einen geht normalerweise mit der Festigkeit in der anderen einher. Enge Sehnen in der Leiste können auch Rückenschmerzen verursachen, indem Sie Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihre Wirbelsäule aus der Flucht halten.
Wie die Muskeln, an die sie anhaften, reagieren Sehnen auf Dehnung, Hitze und Bewegung. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und senken Sie Ihr Risiko für zukünftige Verletzungen, indem Sie diese Sehnen und Muskeln in der Leistengegend mit diesen Dehnübungen verlängern. Es ist auch wichtig, die anderen Muskeln zu dehnen und zu straffen, die den Gang und den unteren Rücken stabilisieren, wie zum Beispiel die Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Sehnenflexibilität in der Leistengegend ist wesentlich für eine gute Gesundheit des unteren Rückens. Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Half-Knien Groin Stretch
WIE ES GEHT: Auf einer gepolsterten Matte knien Sie mit dem rechten Bein und dem Fuß vor Ihnen auf dem linken Bein. Verstauen Sie Ihr Becken und halten Sie dabei einen geraden, aber nicht steifen Rücken. Um die Pose zu vertiefen, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Knie.
Nach dem Halten der Position für 5 bis 10 Sekunden, Ferse-Zehen Ihren rechten Fuß nach außen zur Seite Ihres Körpers, bis Ihr rechtes Bein senkrecht zum Körper ist. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und vertiefen Sie wieder, indem Sie Ihre Hüften auf die Knie senken.
Sitzende Glute Stretch
WIE ES GEHT: Sitzen Sie im Schneidersitz und legen Sie Ihren rechten Fuß genau in den linken Oberschenkel, wo er auf das Becken trifft. Heben Sie Ihren Rücken aus Ihrem Becken, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper über die Bodenfläche vor Ihnen. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie für drei Wiederholungen. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt
WIE ES GEHT: Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander. Strecken Sie Ihr rechtes Bein seitlich nach rechts aus, beugen Sie dabei Ihr linkes Bein und senken Sie Ihr Becken auf den Boden. Drehen Sie den rechten Fuß um etwa 45 Grad nach außen, bis Sie einen spürbaren Zug im inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und führen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Gebundene Winkelhaltung
WIE ES GEHT: Auf dem Boden sitzen. Ziehen Sie Ihre Knie zu Ihrem Körper und lassen Sie sie auf jede Seite fallen, wobei sich die Füße berühren. Halte deine Zehen fest, drücke deine Hüften nach unten, lasse deine Schultern fallen und hebe deine Krone an die Decke. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Brust vorwärts, fühlen Sie den Zug in Ihrem inneren und äußeren gewachsenen Bereich. Atme jetzt aus und ziehe deinen Oberkörper nach vorne, drücke deine Knie auf den Boden, bis du den Zug in deinen inneren und äußeren Schenkeln und deinem Leistenbereich fühlst.
