Es ist die 3. Woche der SIMPLEASLIFE.COM 30-Tage Squat Challenge! Du bist auf halbem Weg fertig und auf deinem Weg zu einem stärkeren, trainierten Unterkörper.
Aber wenn Sie mit regelmäßigen Kniebeugen ein wenig gelangweilt sind (Sie haben bereits etwa 1000 Kniebeugen gemacht), hier sind einige Optionen, um die Dinge aufzurütteln. Sie sind unterteilt in Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Sie können sich jedoch nach Ihrem Fitness- und Fähigkeitslevel zusammensetzen.
Anfänger Squat Variationen
Wenn Sie immer noch die richtige Form lernen oder sich von einer Verletzung erholen (natürlich mit Ihrem Arzt), beginnen Sie mit einer dieser vier Varianten.
1. Stuhl Squat
Diese Variation soll Ihnen die richtige Hockform beibringen, während Sie Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln aufbauen.
Wie man es macht: Stehen Sie ein paar Zentimeter von der Kante eines Stuhls der Bank. Schwinge deine Hüften zurück und setze dich auf die Stuhlkante und stehe sofort wieder auf. Halte deine Brust hoch und deine Knie über deine Füße (nicht über deine Zehen hinaus).
2. Unterstützte Kniebeugen
Sie können diese auch als TRX-Kniebeugen hören, da das markengeschützte Suspendierungstrainingssystem Ihnen helfen kann, auszugleichen, während Sie sich wirklich in Ihre Kniebeugen zurücklehnen.
WIE MAN ES TUN KANN: Ergreifen Sie ein Geländer, Türklinke (ein Knopf von beiden Seiten der Tür in jeder Hand) oder TRX Griffe. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und schwingen Sie sich wieder in Ihre Kniebeuge. Diese Variation wird Ihnen zeigen, wie es sich anfühlt, mehr von Ihren Gesäßmuskeln als von Ihren Quads zu verwenden. Versuche dich nicht zu sehr auf deine Oberkörperkraft zu verlassen, um dich hochzuziehen.
Sie können eine Wand für Unterstützung verwenden! Bildnachweis: Adobe Stock / deagreez 3. Wandkniebeugen
Erinnerst du dich an diese aus dem Gymnasium? Nun, sie sind zurück! Dies ist eine statische Übung, die du machen kannst, während du deine Unterkörperstärke aufbaust und dich auf den Weg zu vollen Kniebeugen machtst.
WIE MAN ES TUN KANN: Trete mit deinen Füßen einige Zentimeter von der Wand entfernt und lege deinen Rücken gegen die Wand. Nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie direkt über den Knöcheln liegen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
4. Stabilität-Ball Squat
Möchten Sie etwas Kernarbeit in den Mix werfen? Ergreifen Sie einen Stabilitätsball, um Ihre Bauchmuskeln mit Ihren Beinen zu trainieren.
WIE MAN ES TUT: Lehnen Sie sich mit einem Stabilitätsball hinter Ihrem unteren Rücken gegen eine Wand. Beuge dich in deine Kniebeuge und lasse den Ball deinen Rücken hochrollen. Hör auf, wenn deine Knie über deinen Knöcheln sind, dann stehe wieder auf.
Intermediate Squat Variationen
Du hast also die Standard Squat gemeistert und willst etwas anspruchsvoller? Nun, hier sind sechs Variationen für dich.
Es braucht nicht viel mit Squat-Pulsen. Bildnachweis: Adobe Stock / Aleksey 5. Kniebeugenpuls
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um jede Übung mit Körpergewicht härter zu machen, ist durch Zugabe von Impulsen - winzige Bewegungen nach oben und unten, die wirklich spüren Sie die Verbrennung! Der beste Teil ist, dass Sie auch Pulse zu anderen Squat-Varianten hinzufügen können.
WIE MAN ES TUN: Verringern Sie in eine Standardkniebeuge. Einmal dort, puls ein paar Mal auf und ab - nur ein paar Zentimeter oder so. Dann steh auf. Das ist ein Repräsentant!
6. Knicks Kniebeugen
Diese sind wie Knicks Lunges, aber mit der zusätzlichen Herausforderung eines statischen Kniebeugens zwischen den Wiederholungen. Genau wie bei Pulsen dauert es nicht lange, es in Ihrem Gesäß zu spüren.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einem Standard Squat. Es kann helfen, Ihre Füße ein bisschen breiter zu haben. Von einer Kniebeuge, bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück hinter Ihrem linken Bein in einen Knicks. Geh zurück in eine Kniebeuge und wiederhole das andere Bein.
7. Hocken mit Beinheben
Wenn Sie es nicht genug in Ihren Hüften fühlen, geben Sie dieser Variante einen Schuss! Sie können die unten beschriebene Körpergewichtsversion ausführen oder ein Widerstandsband hinzufügen, wenn Sie möchten.
Wie man es macht: Nach einer regelmäßigen Kniebeuge, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel zur Seite. Bringen Sie Ihren rechten Fuß und sofort in Ihre nächste Kniebeuge. Nachdem Sie aus der zweiten Kniebeuge gekommen sind, heben Sie Ihr linkes Bein.
8. Squat Kick
An manchen Tagen hast du das Gefühl, du musst einfach etwas treten. Warum nicht diese Kniebeugenvariante ausprobieren? Wenn das immer noch nicht funktioniert, können Sie sich Ihr lokales Kickbox-Studio ansehen.
Wie man es macht: Führen Sie eine Standard-Kniebeuge durch. Wenn du hoch kommst, hebe dein rechtes Bein und schieße es so hoch wie möglich vor dich. Vielleicht möchten Sie Ihre Fäuste zur Balance nach vorne bringen. Senken Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie in Ihre nächste Kniebeuge, wobei Sie dieses Mal beim Stehen mit dem linken Bein treten.
9. Krabbenspaziergang Squat
Sie haben vielleicht in der Grundschule regelmäßig Krabbenspaziergänge gemacht, aber diese gedrungene Variante ist ein ganz anderes Tier.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, treten Sie dann ein paar Fuß auf die rechte Seite und hocken Sie sich so wie Sie. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinein, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Machen Sie ein paar Schritte / Kniebeugen nach rechts und wiederholen Sie die gleiche Anzahl Schritte / Kniebeugen auf der linken Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung, verwenden Sie eine Widerstandsband oder Medizinball.
10. Hocken gehen
Sprich über einen Beutebrenner! Diese Variante wird deinen Unterkörper in Brand setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Knöchel gesund und stabil sind, bevor Sie es versuchen.
WIE MAN ES TUN: In eine regelmäßige Kniebeuge (Sie können Ihre Haltung ein wenig für diese eine erweitern, wenn Sie wollen). Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten. Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke, gehen Sie weiter so vorwärts. Oder sichern Sie es!
Erweiterte Squat-Variationen
Für alle Superstars, die es gibt, gibt es hier fünf fortgeschrittene Squat-Varianten, mit denen du deine Squat-Herausforderung auf die nächste Ebene bringen kannst. Sie müssen nicht alle Ihre täglichen Wiederholungen als eine Variation tun. Wenn jemand zu hart wird, wechseln Sie zu einem anderen. Es ist ein Marathon, kein Sprint.
Dieser wird manchmal auch als Yoga Squat bezeichnet. Bildnachweis: Adobe Stock / fizkes 11. Deep Squat
Denken Sie daran, dass es bei dieser Variante nicht nur um die Kraft des Unterkörpers geht, sondern auch um die Flexibilität der Hüfte. Also, wenn Sie es nicht tun oder es tut weh, finden Sie eine andere herausfordernde Variante zu bewältigen.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Hocke den ganzen Weg nach unten, so dass dein Hintern knapp über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Steh auf und wiederhole es.
12. Hocken Jack
Wie wäre es mit ein wenig plyometrics in Ihre Kniebeuge Routine? Das sind keine vollen Sprünge, aber wenn du dich nicht wohl fühlst, wenn du volle Squat-Sprünge machst, sind dies großartige Alternativen.
WIE MAN ES TUN KANN: In eine Kniebeuge mit den Händen vor der Brust senken. Jetzt hüpfe mit deinen Füßen, lande auf deinen Fußballen und hüpfe sie dann wieder in eine Hocke. Halten Sie Ihre Füße hinein und hinaus und achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten Knien landen, um die Energie zu absorbieren.
13. Kniebeugensprung 180
Wenn Sie bei regelmäßigen Kniebeugen zu Tode gelangweilt sind, sollte diese Variante die Dinge interessant halten.
WIE MAN ES TUN KANN: In eine Kniebeuge absteigen, dann, während du hochspringst (wie eine normale Kniebeuge), dreh dich in die Luft und lande in die entgegengesetzte Richtung. Drehen Sie beim nächsten Sprung Ihre andere Schulter um, um nach vorne zu schauen. (Wenn Sie zum ersten Mal nach rechts abbiegen, biegen Sie beim zweiten Sprung nach links ab.)
14. Frosch Jump Squat
Kombiniere eine tiefe Kniebeuge (Nr. 11) mit einem Kniebeugensprung und du hast die Froschsprungkniebeuge.
Wie man es macht: Hocken Sie sich den ganzen Weg bis auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, wenn Sie Unterstützung benötigen. Und dann springen Sie den ganzen Weg nach oben, die Arme über den Kopf gestreckt. Landet wieder in einer Hocke und wiederhole es. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit gebeugten Knien landen.
15. Breitsprung Squat
Hier ist eine letzte pligo Squat Variation. Denken Sie, dass Sie der Herausforderung gewachsen sind?
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Kniebeuge. Schwinge deine Arme hinter dir zurück, um Schwung zu bekommen. Wenn du sie nach vorne schwingst, springe so weit wie möglich explosiv vorwärts. Landen Sie in einer Hocke und springen Sie wieder.
Was denken Sie?
Bist du der SIMPLEASLIFE.COM Squat Challenge beigetreten? Was denkst du bisher? Hast du deine Form perfektioniert? Hast du schon irgendwelche Kniebeugenvarianten ausprobiert? Welche sind deine Favoriten? Welche würden Sie der Liste hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
