Wenn Sie nach einem Fisch suchen, der schmackhaft, fett- und kalorienarm und eiweißreich ist - und das auf verschiedene Arten zubereitet werden kann - könnte Wels Ihre Antwort sein. Eine 3-Unzen Portion Wels enthält etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, 100 Kalorien und 13 Gramm Protein. Während viele Arten von Wels existieren, bieten Restaurants und Fischmärkte in der Regel Kanalwels. Obwohl diese Art von Wels in der Regel vom Bauernhof aufgezogen wird, ist es eines der saubersten und am sichersten gewachsenen Lebensmittelproteine, die auf dem heutigen Markt erhältlich sind, laut Southern Regional Aquaculture Center von Texas A & M. Mit ein paar Tipps können Sie einen ganzen, im Ofen gebackenen Wels als gesunde Alternative zu Fleisch servieren.
Schritt 1
Heize deinen Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor.
Schritt 2
Spülen Sie den Wels unter kaltem Leitungswasser ab und tupfen Sie ihn mit Papiertüchern trocken.
Schritt 3
Bedecken Sie die Innenseite eines Backblechs mit einem Stück Aluminiumfolie. Legen Sie mehrere Zitronenscheiben und Zweige mit frischen Kräutern wie Thymian, Petersilie oder Oregano auf die Folie in der Mitte des Backblechs.
Schritt 4
Schneiden Sie drei 1/2-Zoll-tiefe diagonale Schlitze auf jeder Außenseite des Fisches mit einem scharfen Messer. Der Fisch wird durch den Fisch verteilt und verteilt die Hitze, so dass der Fisch gleichmäßig kocht.
Schritt 5
Die Außenseite des gesamten Wels mit koscherem Salz bestreuen und dann mit nativem Olivenöl extra beträufeln. Den ganzen Wels auf das Backblech auf die Zitronenscheiben und die Kräuter legen.
Schritt 6
Reiben Sie das Innere des Fisches mit koscherem Salz und Olivenöl ein. Legen Sie weitere Zitronenscheiben und frische Kräuter zusammen mit einem Lorbeerblatt in die Fischhöhle. Wenn Sie ein Knoblauchliebhaber sind, können Sie ein paar zerdrückte Gewürznelken mit Ihren frischen Kräutern hinzufügen.
Schritt 7
Schließen Sie den Fisch und legen Sie einige dünne Scheiben frischer Zitrone und zusätzliche frische Kräuter auf der Seite, die nach oben zeigt.
Schritt 8
Biegen Sie die Kanten der Alufolie nach oben, um eine behelfsmäßige Auflaufform um den Fisch zu bilden und die Säfte zu halten, die während des Kochens entstehen.
Schritt 9
Legen Sie das Backblech in den vorgeheizten Ofen und backen Sie, bis der Fisch gründlich gekocht ist, in der Regel bis zu 30 Minuten für einen 2 bis 2 1/2-Pfund-Fisch.
Schritt 10
Entfernen Sie das Backblech aus dem Ofen und übertragen Sie den ganzen Wels vor dem Servieren auf eine warme Platte.
Dinge, die du brauchen wirst
- Wels, ausgenommen und Kiemen entfernt
- Papiertücher
- Messer
- Backblech
- Aluminiumfolie
- Koscheres Salz
- Natives Olivenöl extra
- Zitronen
- Frische Kräuter
- Knoblauch
- Teller
Tipps
- Für zusätzlichen Geschmack, gießen Sie eine Tasse oder zwei von trockenem Weißwein in die Folie Auflaufform, bevor Sie es in den Ofen stellen.
