Die Oberschenkel sind eine Gruppe von großen Muskeln an der hinteren Oberseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus der Semimembranose, der Semitendinosis und dem M. biceps femoris. Wenn diese Muskeln eng werden, können sie leicht verletzt werden. Das richtige Dehnungsprogramm kann helfen, Kniesehne oder Tränen zu vermeiden. Bevor Sie ein Stretching-Programm beginnen, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie richtig dehnen, um den besten Nutzen zu erzielen.
Überlegungen
Wenn die Kniesehne Muskeln eng oder schwach sind, sind sie anfälliger für Verletzungen, sagt die American Academy of Orthopedic Surgeons. Muskeln, die schwach oder eng sind, können Bewegung nicht richtig unterstützen. Darüber hinaus kann Übertraining oder falsches Training das Risiko einer Belastung oder eines Risses noch höher machen. Verletzungen der Kniesehne können Wochen oder Monate dauern, um zu heilen, und die beste Wette ist Prävention. Sich Zeit zu nehmen, die Beinbeuger täglich zu dehnen, sowie vor und nach dem Training, wird helfen, das Risiko eines Ziehens oder einer Belastung zu verringern.
Zeitrahmen
Es gibt keinen festgelegten Zeitrahmen in Bezug darauf, wie lange es dauert, um mehr Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln zu erhalten. Laut dem American Council on Exercise ist die natürliche Flexibilität der Menschen unterschiedlich. Flexibilität wird nicht nur durch die Genetik, sondern auch durch Geschlecht, Alter, Körperform und körperliche Aktivität bestimmt. Je mehr sich eine Person ausdehnt, desto schneller wird die Flexibilität verbessert. ACE empfiehlt Stretching für alle Muskelgruppen für 30 Minuten mindestens dreimal pro Woche zum größten Nutzen.
Technik
Um die Flexibilität so schnell wie möglich zu verbessern, ist es wichtig, richtig zu dehnen. Die Mayo Clinic empfiehlt, den Körper vor dem Dehnen aufzuwärmen, da das Strecken von kalten Muskeln zu Verletzungen führen kann. Ein kurzer Spaziergang kann helfen, die Muskeln zu lockern, ebenso wie eine heiße Dusche. Tiefziehen ist am besten nach dem Training, wenn die Muskeln warm und locker sind. Beim Dehnen ist es wichtig, nicht zu bouncen und langsam tief zu atmen, um den Körper zu entspannen. Dehnungen sind am effektivsten, wenn sie jeweils für mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Dehnungen für die Oberschenkelmuskulatur oder jeden anderen Muskel sollten nur auf einer schmerzfreien Ebene durchgeführt werden.
Typen
Es gibt viele Möglichkeiten, die Beinbeuger zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern. Es gibt Stehstrecken, Sitzabschnitte und Übungen, die auf dem Boden liegen können. Wenn die Beinbeuger besonders eng sind, können Yoga-Riemen oder Handtücher verwendet werden, um die Dehnung zu erleichtern. Es gibt viele Posen im Yoga, die die Hamstrings trainieren. Die "Yoga Journal" -Website schlägt Posen vor, einschließlich Hundepose, Pose und zurückliegender großer Zehpose, um diesen Bereich zu lockern. Yoga lehrt die Teilnehmer auch, die Muskeln durch tiefe Zwerchfellatmung zu entspannen. Längeres Entspannen beim Dehnen kann auch helfen, die Zeit zu verkürzen, die nötig ist, um Veränderungen zu bemerken.
Warnung
Stretching, das zu aggressiv durchgeführt wird, kann die Flexibilität behindern und Tränen verursachen, warnt das Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma. Um Komplikationen zu vermeiden, dehnen Sie sich nur bis zu einem leichten Ziehen und ziehen Sie sie zurück, wenn die Dehnung schmerzhaft wird. Wenn Sie sich nach einer Verletzung strecken und innerhalb von zwei bis drei Wochen keine Besserung feststellen, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, da dies ein Zeichen für eine ernsthafte Träne sein könnte.
