Schwimmen rekrutiert viele Muskeln im ganzen Körper in allen Schlägen. Die Beine, Hüften, Rumpf, Rumpf und Arme tragen zur kinetischen Kette von Ereignissen bei, die die kraftvollen Bewegungen erzeugen, die Sie durch das Wasser treiben. Um am besten zu konkurrieren, wirst du überall Muskeln aufbauen wollen.
Einrichten eines Trainings
Um Kraft aufzubauen, konzentriere dich auf verschiedene Bereiche deines Körpers mit einer Routine wie dem Reg Parks 5 X 5 Training. Heben Sie fünf Wiederholungen von 60 Prozent Ihres Maximalgewichts an. Führen Sie einen zweiten Satz mit 80 Prozent Ihres Maximums und drei Sätze mit Ihrem maximalen Gewicht durch. Ruhen und erholen Sie sich einen Tag zwischen den Trainingseinheiten.
Klassische Beinübungen
Ihr unterer Körper trägt über das untere und obere Bein zu Ihren Schwimmbewegungen bei. Übungen, die Schwimmbewegungen beinhalten - wie zum Beispiel Kniesehne, die dich auf dem Bauch liegen lässt und deine Unterschenkel gerade gegen den Widerstand hebt - helfen dabei, Muskelkraft aufzubauen, so wie du sie zum Schwimmen benutzt. Andere Unterkörperübungen sind Wadenheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Bearbeiten Sie das obere Bein mit Kniebeugen und Ausfallschritten, indem Sie sich mit Ihrem Quadrizeps senken und aufrichten. Sie können auch Beinpressen verwenden, um die Quads zu bearbeiten. Diese Übungen arbeiten auch die Hüften.
Ein starker Kern ist wesentlich
Führen Sie eine Vielzahl von gewichteten und Körpergewicht Crunches und Sit-ups. Für schräge Crunches, beginnen Sie auf Ihrer Seite und heben Sie Ihre Beine und Oberkörper vom Boden. Die russischen Drehungen beginnen damit, dass du auf dem Rücken liegst und dich mit den Drehungen von einer Seite zur anderen erhebst. Führen Sie Fahrrad-Crunches auf Ihrem Rücken durch und drehen Sie Ihre Beine in einer Pedalbewegung. Beckenstöße haben Sie auf dem Rücken mit den Beinen in der Luft, schieben Sie Ihr Gesäß vom Boden und senken Sie sich zurück mit Ihren Rumpfmuskeln. Fügen Sie einen Ab-Roller und einen Trainingsball zu Ihrem Kerntraining hinzu.
Arbeiten auf der Rückseite
Der Latissimus dorsi ist ein extrem wichtiger Muskelbereich für Schwimmer. Übungen wie Lat Pulldowns, Reverse Flyes und Klimmzüge helfen beim Aufbau des Lats. Lat-Pulldowns sind am effektivsten, wenn Sie das Gewicht vor dem Kopf nach unten ziehen und eine Handposition verwenden, die weiter auseinander liegt als die Schulterbreite. Umgebogene Langhantelreihen, einarmige Kurzhantelreihen und die Verwendung der Brustschwenkarmbewegung mit Kurzhanteln schaffen auch hilfreiche Latübungen für Schwimmer.
Brustaufzüge
Um Ihre Brustmuskeln zu verbessern, führen Sie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegen, Klimmzüge und Liegestütze durch. Achten Sie auf negative Wiederholungen oder Bewegungen, die exzentrische Muskelkontraktionen verwenden, wie z. Diese Kontraktionen bieten den größten Nutzen und werden oft ignoriert, wenn müde Athleten die Schwerkraft oder das Körpergewicht abnehmen lassen.
Auf die Waffen zielen
Arbeiten Sie durch Trizeps-Extensions, Dips und Kickbacks, Schulterdrücken, Armdrücken, Armreihen, Bizeps-Curls, laterale Raises und Weitarm-Pushups, um die Arm- und Schulterkraft zu verbessern. Da Ihre Schultermuskeln und Lats oft schwächer als andere Muskelgruppen sind, können Sie von Übungen profitieren, die diese Muskeln mit Hanteln und Widerstandsbändern anvisieren.
