Wenn Sie daran arbeiten, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, machen Sie einen Schritt in Richtung einer verbesserten Gesundheit. Als Teil von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die der Körper nicht verdauen kann, gelangen die Ballaststoffe weitgehend intakt durch Ihr System, fördern die Verdauung und spielen eine Reihe anderer wichtiger Funktionen, wie zum Beispiel bei der Gewichtskontrolle und der Verbesserung der Herzgesundheit. Obst, einschließlich Bananen, Äpfel und Pfirsiche, ist eine der wichtigsten Quellen für Ballaststoffe in der Ernährung.
Fruchtige, fabelhafte Faser
Bananen, Äpfel und Pfirsiche enthalten alle Ballaststoffe, aber Äpfel, mit Haut, sind der klare Gewinner, mit 4,4 Gramm in einer mittelgroßen Frucht. Bananen kommen an zweiter Stelle, mit 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Frucht, und Pfirsiche sind die letzten, aber keineswegs Verlierer, mit 2,2 Gramm in einer mittelgroßen Frucht. Achten Sie darauf, Äpfel mit ihrer Haut zu essen, da Sie mehr als die Hälfte der Faser verlieren, wenn Sie sie ohne essen; Ein mittelgroßer Apfel ohne Haut enthält nur 2,1 Gramm Ballaststoffe
Alle Arten von Fiber
Um alle Vorteile der Faser zu nutzen, benötigen Sie beide Arten - unlöslich und löslich. Unlösliche Ballaststoffe wandern unverändert durch den Verdauungstrakt, beschleunigen die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem und beugen Verstopfung vor. Die löslichen Ballaststoffe ändern sich, wenn sie durch das Verdauungssystem gelangen und zu einem klebrigen Gel werden. Es verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit länger voll zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Gewichtszunahme zu verhindern. Es trägt auch dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es einen Teil davon mit Abfallstoffen transportiert, und es kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, berichtet das Langone Medical Center der NYU.
Lösliche und unlösliche Faser
Bananen, Äpfel und Pfirsiche sind Quellen für beide Arten von Fasern. Laut NYU Langone Medical Center enthalten Bananen, Äpfel und Pfirsiche alle die gleiche Menge löslicher Ballaststoffe - 1 Gramm pro mittelgroßem Obst. Der Rest ist unlösliche Faser. Laut Clemson University sollten Erwachsene jeden Tag 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe erhalten, der Rest kommt von unlöslichen Ballaststoffen.
Eine faserreiche Mahlzeit machen
Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Erwachsene für jede 1.000 Kalorien in ihrer Ernährung 14 Gramm Gesamtfaser verbrauchen. Das ergibt 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 30 bis 38 Gramm pro Tag für Männer. Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie Ihre Lieblingsfrüchte bei jeder Mahlzeit mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren. Zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken mit in Scheiben geschnittenen Bananen belegen. Machen Sie einen großen Salat zum Mittagessen mit all Ihren Lieblingsgemüse und werfen Sie einige gehackte Äpfel für die Süße. Zum Abendessen eine Hühnerbrust mit pikanten geschmorten Pfirsichen belegen und mit einer Seite gedünstetem Brokkoli servieren.
