Wenige Speisen fangen die nostalgische Sommerfreude wie frischer, süsser Maiskolben ein. Und während Mais einen schlechten Ruf hat, vor allem aufgrund seiner allgegenwärtigen Präsenz in verarbeiteten Lebensmitteln, kann es in eine gesunde Ernährung passen. Wenn du Mais essen willst, bleibe bei unverarbeiteten Ohren oder Kernen, beobachte deine Portionsgröße und genieße sie zusammen mit anderen gesunden Nahrungsmitteln, wie mageren Proteinen und ballaststoffreichen Produkten.
Kalorien in Mais
Mais ist eine moderate Kalorienquelle, daher kann es in Maßen zu einer gesunden Ernährung passen. Ein mittleres Ohr von gekochtem Maiskolben ist 99 Kalorien, während ein kleiner Kolben gerade 85 Kalorien ist. Eine Tasse Maiskörner ist jedoch 143 Kalorien. Rahmspinat Mais ist noch höher in Kalorien - 184 Kalorien pro Tasse - mit den zusätzlichen Kalorien kommt in erster Linie von seinem höheren Kohlenhydratgehalt. Wenn du deine Portionsgröße nicht beobachtest, könntest du leicht zu viel essen; Eine Dose Rahmmais hat 347 Kalorien oder fast ein Fünftel der täglichen Kaloriengrenze in einer 2.000-Kalorien-Diät.
Im Vergleich dazu hat eine 1-Tasse-Portion gehackte Karotten nur 52 Kalorien. Andere Gemüse sind noch weniger Kalorien - eine Tasse Spinat hat nur 7 Kalorien, während eine entsprechende Portion gehackter grüner Pfeffer 30 Kalorien hat.
Ernährungsvorteile von Mais
Mais liefert mehrere essentielle Nährstoffe, weshalb es eine willkommene Ergänzung zu Ihrer gesunden Ernährung ist. Eine Tasse gekochte gelbe Maiskörner bietet 4 Gramm Ballaststoffe - 14 Prozent des täglichen Wertes - die Verstopfung vorbeugen und eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern können. Jede Portion enthält außerdem 14 Prozent des täglichen Wertes von Vitamin C und 12 Prozent des Tageswertes für Mangan - zwei Antioxidantien, die eine Rolle bei der Gesundheit der Knochen spielen. Sie erhalten auch kleine Mengen von Vitamin B-Komplex, die in Ihrem Stoffwechsel beteiligt sind, plus etwa 5 Gramm Protein.
Stärkehaltige Gemüse und Gewichtskontrolle
Die USDA Ernährungsrichtlinien klassifizieren Mais als ein stärkehaltiges Gemüse, das eine Gruppe von Gemüse ist, die Sie einschränken sollten, um ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Eine Studie, die 2015 in PLoS Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Ernährungsmuster von 133.468 Menschen in den Vereinigten Staaten und analysierte, wie der Verzehr von Obst und Gemüse die Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 24 Jahren beeinflusste. Sie fanden heraus, dass Menschen, die mehr stärkehaltiges Gemüse aßen, in dieser Zeit eher zugenommen hatten; in der Erwägung, dass Menschen, die mehr ballaststoffreiche Produkte wie Beeren aßen, eher abnehmen.
Wenn Sie stärkehaltige Gemüse zu viel essen und andere Produkte ausschließen, könnten Sie die Vorteile anderer Gemüsegruppen übersehen. Zum Beispiel, vorteilhaft Beta-Carotin - eine Quelle von Vitamin A - gefunden in vielen roten und orange Gemüse, und das Vitamin K und Eisen in Blattgemüse gefunden.
USDA ChooseMyPlate Richtlinien empfehlen insgesamt 4 bis 6 Tassen stärkehaltige Gemüse wöchentlich für eine ausgewogene Ernährung, abhängig von Ihrem Geschlecht und Alter. Diese Zahl beinhaltet die Aufnahme von anderen stärkehaltigen Gemüsesorten - wie Kartoffeln und Süßkartoffeln - nicht nur Mais.
Vorsicht vor verarbeiteten Mais und HFCS
Während unverarbeiteter Mais in Maßen gesund ist, sollten Sie verarbeitete Maisprodukte vermeiden. Mais ist eine der billigsten Zuckerquellen in den Vereinigten Staaten, dank der Landwirtschaftspolitik, die Maispflanzen subventioniert, so dass Lebensmittelhersteller sich häufig zu High-Fructose-Maissirup oder HFCS als kostengünstigem Süßstoff für verarbeitete Lebensmittel wenden. HFCS hat keinen Platz in einer Diät. Laut einer Studie an der Princeton University macht der Verzehr von HFCS gegenüber Haushaltszucker eine Gewichtszunahme und chronische Krankheiten wie Diabetes wahrscheinlicher.
Wenn Sie Ihre Gesundheit erhalten möchten, vermeiden Sie Lebensmittel, die HFCS enthalten. Überprüfen Sie immer das Nährwertkennzeichnung - HFCS ist nicht nur in offensichtlichen Lebensmitteln, wie gesüßte Cerealien und Backwaren gefunden; Es ist auch in einigen "Gesundheit" Lebensmittel wie Joghurt und Müsli gefunden.
Gesunde Serviertipps
Bleiben Sie bei einer Diät auf unverarbeitetem Mais und wählen Sie Kochmethoden, bei denen kein Fett hinzugefügt werden muss, wie Kochen oder Grillen. Verwenden Sie Mais als Beilage - eine Mischung aus gegrillten Maiskörnern, schwarzen Bohnen, gehacktem Koriander, Frühlingszwiebeln und Jalapeno - eine würzige Salsa, die sich gut als Belag für gegrillten Weißfisch oder gegrillte Hähnchenbrust eignet. Machen Sie eine köstliche und Diät-freundliche Suppe mit gehackten gebratenen Putenbrust, Maiskörner, süße rote Paprika, gehacktem Grünkohl oder Mangold und weißen Bohnen in einer Gemüsebrühe, oder erhalten Sie nur einen Hauch von Mais mit einer Handvoll gerösteten Kernen zu dein Lieblingssalat.
