Mit solch einem exotischen Namen würden Sie denken, dass die russische Twist-Übung kompliziert durchzuführen wäre. Im Gegenteil, es ist eine einfache Übung, die keine Ausrüstung erfordert und überall dort ausgeführt werden kann, wo man etwas Bodenfläche ergattern kann.
Es ist auch sehr anpassungsfähig und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen russischen Twist zu machen, und jede Variation zielt auf eine andere Muskelgruppe ab.
Sitzender russischer Twist
Diese Version wird auf dem Boden oder einer Trainingsmatte getragen und zielt auf die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Richtige Form für einen russischen Twist. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM Anfänger Technik
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Boden oder auf eine Matte.
- Stecken Sie Ihre Füße unter ein schweres Objekt oder lassen Sie sich von einem Trainingspartner niederhalten.
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel V-förmig sind.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen aus. Bring deine Handflächen zusammen.
- Halte deine Bauchmuskeln zusammen und drehe deinen Oberkörper nach rechts und bringe deine Arme ebenfalls nach rechts.
- Drehen Sie sich durch die Mitte zurück und drehen Sie sie dann nach links.
Tipps
- Atmungstechnik ist wichtig. Atmen Sie aus, wenn Sie sich zur Seite drehen und atmen Sie ein, wenn Sie zurück in die Mitte kommen.
Fügen Sie einen Medizinball hinzu, um die Dinge schwieriger zu machen. Bildnachweis: SIMPLEASLIFE.COM Erweiterte Variation
Sobald Sie einfach 10 bis 20 Wiederholungen machen können (eine Wiederholung dreht sich zu beiden Seiten), sind Sie bereit, auf das nächste Level zu kommen, indem Sie Gewicht hinzufügen. Sie können jedes gewichtete Objekt verwenden - Hantel, Hantel, Kettlebell, Medizinball oder sogar einen Krug Wasser.
Halten Sie es mit ausgestreckten Armen vor sich und bewegen Sie Ihre Arme mit dem Gewicht, genau wie bei der Anfängerübung. Halte deine Bauchmuskeln zusammen und lass deinen Rücken nicht rumlaufen.
Für eine weitere fortgeschrittene Variante der russischen Grundausrichtung, heben Sie Ihre Beine. Beuge deine Knie, so dass deine Waden parallel zum Boden sind. Tun Sie diese Version mit oder ohne zusätzliches Gewicht.
Liegend Russian Twist
Diese Variation konzentriert sich mehr auf die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln und nimmt einen Teil der Arbeit aus dem unteren Rücken.
Grundlegende Technik
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine hoch, so dass Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.
- Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus, die Handflächen nach unten.
- Kontrahiere deine Bauchmuskeln und drehe dich durch deinen Oberkörper, deine Beine nach unten und nach rechts. Benutze Kontrolle - lass deine Beine nicht einfach auf den Boden fallen.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Beine über dem Boden schweben oder wenn Sie beide Schulterblätter nicht mehr auf der Matte halten können.
- Benutze deine Bauchkraft, hebe deine Beine wieder in die Mitte und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Stabilitätsball Russian Twist
Die Verwendung eines Stabilitätsballs zur Durchführung einer Übung macht es schwieriger, da es eine instabile Oberfläche bereitstellt. Diese Version aktiviert auch Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
- Stelle dich auf einen Stabilitätsball, so dass der Ball unter deinem oberen Rücken liegt, deine Füße flach auf dem Boden sind und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind.
- Heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper in einer Ebene von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist.
- Strecken Sie Ihre Arme über die Brust, die Hände aneinander gepresst.
- Drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper und rollen Sie den Ball auf Ihre rechte Schulter, so dass Ihre Arme parallel zum Boden auf Ihrer rechten Seite kommen. Lass deine Hüften nicht fallen, wenn du dich drehst.
- Komm zurück durch die Mitte und dreh dich auf die andere Seite.
