Das letzte, was du tun willst, bevor du ins Bett gehst, ist Training. Aber wenn dein Tag so verrückt ist, dass es das einzige Mal ist, das du hast - dann mach dich dran! Aber schränken Sie Ihr Vor-Bett-Training nicht auf Sit-Ups ein.
Obwohl Sit-Ups Teil deines Trainingsplans sein können, verbrennen sie allein kein Fett, das deine Muskeln verdeckt - selbst wenn du es kurz vor dem Zubettgehen tust. Sit-ups sind auch nicht umfassend in Bezug auf die Muskeln deines Kerns, also sollten sie nur Teil eines kompletten Kernstärkungsprogramms sein.
Ob du nachts oder morgens Sit-Ups machst, ist nicht wichtig. Machen Sie sich Sorgen darüber, wie Sie sie in ein komplettes Kernschulungsprogramm integrieren.
Warm Up, bevor Sie Ihren Kern bearbeiten
Plane, deinen Körper vor jedem Workout drei bis fünf Minuten lang aufzuwärmen, auch wenn du am Abend nur ein oder zwei Sit-Ups machen willst. Zum Beispiel, fallen Sie nicht einfach auf den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu knacken, nachdem Sie ein paar Stunden vor Ihren Lieblingsabend-Fernsehshows verputzt haben.
Mache zwei bis drei Minuten eines dynamischen Aufwärmens, bei dem dein Blut fließt, wie zum Beispiel beim Marschieren oder beim Auf- und Absteigen auf einem Steigrohr. Führen Sie dann ein paar Übungen durch, die den Rücken und die Vorderseite Ihres Bauches lockern und die Muskeln, die Sie arbeiten möchten, aufwärmen. Die Optionen für ein Aufwärmtraining umfassen jeweils etwa 30 Sekunden:
- Kobra-Pose
- Katzen-Kuh-Stretch
- Planke
Variieren Sie Ihre Kernroutine für beste Ergebnisse. Bildnachweis: gzorgz / iStock / Getty Images Sit-Ups können nicht Ihre beste Option sein
Sit-ups zielen vor allem auf den M. rectus abdominus, egal zu welcher Tageszeit. Dieser Muskel ist der oberflächlichste Muskel des Rumpfes, was bedeutet, dass er - wenn du schlank genug bist - als Sixpack auftaucht.
Zusätzlich zu diesem Muskel verwenden Sit-ups jedoch auch den Illiopsoas oder den Hüftbeuger, um den Oberkörper in die Knie zu heben. Als Ergebnis neigt Ihr unterer Rücken zu Bogen, was zu Rückenschmerzen führt, besonders wenn Sie relativ schwache Bauchmuskeln haben.
Wenn Sie Ihre Füße unter eine Stange haken oder jemanden halten, während Sie Sit-ups machen, könnten Sie auch die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule belasten.
Wenn du Sit-Ups machst, führe sie langsam durch und achte darauf, wie du mit jedem Lift in deinen Bauch ziehst. Schnelle Sit-Ups verwenden eher Schwung und sind daher hauptsächlich auf Ihre Hüftbeuger angewiesen.
Ziehen Sie in Betracht, die Sit-ups zu modifizieren, um Teilversionen zu erstellen, die auch als Crunches bezeichnet werden. Crunches haben Sie nur Ihren Kopf, Nacken und Schultern vom Boden heben, wie Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen. Sie arbeiten immer noch am M. rectus abdominis, minimieren aber den Gebrauch der Hüftflexoren und sind weit weniger belastend für die Wirbelsäule.
Eine abendliche Kernroutine
Eine umfassende Kernroutine, anstatt nur Sit-Ups zu machen, hilft, Ihren Bauch und Rücken für tägliche Aktivität, sportliche Leistung, gute Körperhaltung und allgemeine Gesundheit stark zu machen.
Eine umfassende Routine trainiert nicht nur den oberflächlichen Rectus abdominis, sondern auch die tiefen inneren Muskeln des Bauches, die schrägen Bauchmuskeln und die stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens. Führen Sie diese Routine nachts oder zu jeder anderen Tageszeit durch, die Ihrem Zeitplan entspricht.
Viele Optionen für umfassende Core-Workouts existieren. Nach einer Aufwärmphase (wie oben beschrieben) kann eine einfach durchzuführende Routine, die keine Ausrüstung und wenig Platz benötigt, umfassen:
- Frontplanke
- Seitenplanke
- Crunches
- Spürhund
- Fahrrad Crunches
Wenn diese Bewegungen für Sie brandneu sind, beginnen Sie mit einer Haltezeit von 20 bis 30 Sekunden für jede der Planken und machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen der anderen Übungen. Erfahrenere Trainierende können die Planken für bis zu 1 Minute halten und zwei bis drei Sätze der anderen Bewegungen ausführen.
Flache Bauchmuskeln erreichen
Sit-ups in der Nacht, oder zu jeder anderen Tageszeit, da deine einsame Strategie dir keinen Bauch aus Stahl einbringt. Eine umfassende Kern-Routine durchgeführt drei vor fünf Mal pro Woche, zusammen mit mindestens zwei Ganzkörper-Krafttraining pro Woche und fast täglich Cardio-Training ist, was Ihnen hilft, einen schlanken, beneidenswerten Torso zu schaffen.
Ihre Diät beeinflusst auch das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln. Moderate Portionen und Süßigkeiten, gesättigtes Fett und raffiniertes Getreide für mageres Eiweiß, frische Produkte und gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl und Nüssen.
