Mini-Mahlzeiten, die gesunde Auswahl aus verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten, machen es einfach, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, den Hunger zu kontrollieren und die gesamte Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Wenn Sie die Mahlzeiten auf 300 Kalorien beschränken, müssen Sie häufiger als dreimal am Tag essen. Frauen benötigen im Allgemeinen mindestens 1.000 bis 1.200 Kalorien, und Männer benötigen täglich mindestens 1.200 bis 1.600 Kalorien, um die grundlegenden Energie- und Ernährungsbedürfnisse zu decken - obwohl die entsprechenden Kalorienziele für den Gewichtsverlust aufgrund individueller Faktoren höher sein können. Eine andere Möglichkeit besteht darin, vier bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die bis zu drei Stunden voneinander entfernt sind.
Schritt 1
Beginnen Sie mit zwei bis drei Portionen nicht stärkehaltigem Gemüse. Eine Portion Gemüse liefert rund 25 Kalorien. Eine Tasse Salat oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse bildet eine Portion. Integriere in jede Mahlzeit verschiedene Gemüse, um die Ernährung zu maximieren. Da Gemüse wegen seines Gewichts einen geringen Kaloriengehalt hat, hilft es, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen.
Schritt 2
Enthalten eine mageres Protein-Option bei der Planung von 300-Kalorien-Mahlzeiten. Wenn Sie Proteine wählen, die 3 g Fett oder weniger enthalten, ist der Kaloriengehalt pro 1 Unze. im Durchschnitt rund 35 bis 55 Kalorien, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Optionen in diesem Kaloriengehalt gehören hautloses Huhn oder Pute, mageres Rindfleisch, fettarmer Käse, Flunder, Lachs, Eiweiß und Hülsenfrüchte.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Speiseplan eine Portion Vollkorn oder stärkehaltiges Gemüse hinzu. Eine 1/2 Tasse Vollkornnudeln, Bulgur, Süßkartoffeln oder Mais fügt 80 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Andere Optionen umfassen 1/3 Tasse brauner Reis, Hülsenfrüchte oder Couscous.
Schritt 4
Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer kleinen Portion Obst. Für 60 Kalorien können Sie einen kleinen Apfel, eine halbe mittelgroße Grapefruit, einen mittelgroßen Pfirsich oder eine Tasse frische Beeren wählen.
Schritt 5
Zählen Sie Kalorien aus Gewürzen und Gewürzen, um den Geschmack Ihrer Mahlzeit zu verbessern. Würzen Sie Ihr Essen mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Rapsöl, die etwa 45 Kalorien pro Teelöffel liefern.
Tipps
- Trinken Sie kalorienfreie Getränke zu Ihren Mahlzeiten, damit Sie Ihr Kalorienziel einhalten können. Wenn es Ihr Ziel ist, vier bis fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, tauschen Sie die Früchte während einer Ihrer Mahlzeiten gegen 1 Tasse fettarmer Milch ein. Ansonsten können Sie Ihre Milchprodukte als Teil von geplanten kalorienarmen Snacks erhalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, wenn Sie ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme haben.
