Steinharte Bauchmuskeln kommen nicht allein aus Sit-ups. Integriere intensivere Übungen, wie zum Beispiel das Hängende-Bein-Raise, um deinen gesamten Kern herauszufordern.
Die hängenden Beinheben wirken auf den gesamten Mittelbereich, mit besonderem Augenmerk auf Ihre Hüftbeuger und den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln.
Anleitung: Hanging Leg Raise
Um die hängenden Beinheben durchzuführen, halten Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen an einer festen Klimmzugstange fest. Mit Ihren Beinen zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Wirbelsäule aufrollen und Ihren Schambein zu Ihrem Brustbein bringen. Senken Sie langsam Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
Kernmuskeln gearbeitet
Die hängenden Bein heben erfordert Flexion und Extension des Rumpfes. Dies aktiviert die Fronten Ihrer Hüften, aber auch die Six-Pack-Muskeln Ihrer Mitte.
Iliopsoas
Der Iliopsoas besteht aus zwei Muskeln - Iliacus und Psoas major. Diese Muskeln, die auch als Hüftbeuger bekannt sind, sind die Hauptbewegungsmittel, um den Oberschenkel zu beugen und den Rumpf zu beugen. Der Iliopsoas ist der primäre Muskel, der während eines hängenden Beinhebens trainiert wird.
Rectus Femoris
Der M. rectus femoris ist einer der vier Quadrizepsmuskeln. Es ist der oberflächlichste Muskel in der Mitte der Vorderseite des Oberschenkels. Dieser Muskel arbeitet mit dem Iliopsoas, um die Hüften während eines Beinhebens zu beugen. Der Rectus femoris kreuzt auch das Kniegelenk und unterstützt die anderen Quadrizepsmuskeln bei der Streckung des Knies.
Tensor Fascia Latae
Der M. tensor fascia latae unterstützt den M. iliopsoas und den M. rectus femoris bei der Hüftbeugung. Der Muskel befindet sich am oberen lateralen Schenkel und ist zwischen Bindegewebsschichten, der Faszie, eingeschlossen.
Adduktoren
Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln an den inneren Oberschenkeln und bestehen aus dem Adductor Magnus, Adduktor Longus und Adduktor Brevis. Diese Muskeln zusammen mit dem Pectineus arbeiten, um die Oberschenkel zusammen zu drücken, wie Sie Ihre Beine heben.
Rectus Abdominis
Der Rectus Abdominis ist der oberflächlichste des Bauches und bildet den beneidenswerten Six-Pack bei schlanken Athleten. Die Muskeln beugen und drehen den unteren Rücken und stabilisieren das Becken beim Gehen. Die Muskeln des M. rectus abdominis werden während einer Hebung des hängenden Beins nicht aktiviert, bis Ihre Knie über die Hüfthöhe hinausragen und Ihr Schambein sich zu Ihrer Brust hebt.
Obliques
Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln werden bis zu einem gewissen Grad bearbeitet, sobald die Knie bei einer hängenden Beinheben in die Horizontale gehen. Wenn die schrägen Bauchmuskeln einzeln arbeiten, unterstützen sie die Rückenmuskeln in Rumpfrotation und Seitenflexion - oder biegen sich von Seite zu Seite.
Eine Variation der hängenden Beinanhebung, die mehr Gewicht auf Ihre schrägen Bauchmuskeln legt, besteht darin, dass Sie abwechselnd die Beine nach links und rechts und nicht gerade nach vorne heben.
Sekundäre Muskeln
Die Muskeln der Unterarme, Schultern und Rücken werden verwendet, um die Stange zu greifen, Ihr Gewicht zu unterstützen und Ihre Rücken- und Schultergelenke zu stabilisieren, wenn Sie hängende Beinheben durchführen.
