Was genau ist das Tabata-Protokoll? Es ist ein wissenschaftlich getestetes vierminütiges Trainingsprogramm mit zeitlicher Intensität. Es besteht aus acht Sätzen von 20 Sekunden supramaximaler Arbeit - was wir Overdrive nennen - gefolgt von 10 Sekunden Ruhe und Erholung. Mit anderen Worten, Sie werden 20 Sekunden lang an Ihre absolute Grenze gebracht und ruhen dann 10 Sekunden lang. Wiederhole acht Mal für insgesamt nur vier Minuten, um dich schneller fit zu machen.
Das größte Missverständnis über Tabata-Training ist, dass man für ein Tabata-Training mehrere Sätze des Vier-Minuten-Protokolls machen muss. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nur ein vierminütiges Tabata-Protokoll in Ihrem gesamten 20-minütigen Training durchführen - genau wie in Dr. Tabatas Originalstudie. Wenn Sie beim Training mehrere Tabatas machen, ist dies kein offizielles Tabata-Training mehr.
In dieser vierminütigen Sitzung müssen Sie Ihre metabolischen Barrieren durchbrechen und sich darauf konzentrieren, es einmal zu tun und richtig zu machen, was bedeutet, dass Sie sich selbst bis an die Grenzen treiben. Das Grundprinzip von Tabata ist, dass der menschliche Körper als Teil der Bewegungserfahrung starke, explosive und dynamische Bewegungen mit hoher Intensität ausführen soll. Die meisten Menschen haben keine Ahnung von ihrem Bewegungspotential.
Die meisten Menschen haben keine Ahnung von ihrem Bewegungspotential.
PJ Stahl, Schöpfer des Tabata Body Programms
Die fünf Module des Tabata Body Workouts
Konsistenz ist der Schlüssel, um Ergebnisse mit dem Tabata Body Workout zu sehen. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Das Tabata Body-Programm ist ein 20-minütiges Training, das Ganzkörperübungen verwendet - die ich speziell ausgewählt und erstellt habe und die von Professor Tabata, dem Erfinder des Tabata-Protokolls, unterstützt werden - die deine Herzfrequenz auf Intensitäten erhöhen, die denen von Professor entsprechen Tabatas ursprüngliche Laborstudien. Dies schafft Veränderungen sowohl in Ihren aeroben als auch in Ihren anaeroben Systemen und ist der Schlüssel, um Sie in die beste Form Ihres Lebens zu bringen.
Die Teilnahme an einem Tabata Body-Kurs kann Ihre Stoffwechselfunktion, den Kalorienverbrauch nach dem Training (durch EPOC), VO2 max und das Schlagvolumen verbessern. Es erhöht auch die Energieproduktion, Muskelausdauer und Muskeltonus und Definition. Weitere gesundheitliche Vorteile sind eine verbesserte Knochendichte und Gelenkstärke sowie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes durch Fettabbau und Gewichtskontrolle.
Jedes Tabata Body Workout hat fünf verschiedene Module: 1. Warm-Up: Dieses Modul verfügt über dynamische Bewegungen, die entwickelt wurden, um Ihre Herzfrequenz, Kerntemperatur und Flexibilität zu erhöhen und die Bewegungsmuster Ihres Körpers für das kommende Workout aufzuwärmen.
Kondition / Cardio: Dieses Modul konzentriert sich auf Stärke, Cardio, Stabilität, Plyometrics, korrigierende und posturale Übungen, die Ihre Fitness verbessern und Ihnen helfen, Ergebnisse schneller zu erreichen. Ziel dieses Abschnitts ist es, Bewegungsmuster und kardiovaskuläre Konditionierung zu verbessern und zu stärken und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, um dich physisch auf das Tabata-Modul vorzubereiten.
Tabata: Professor Tabatas 20/10 Formel von 20 Sekunden "auf" maximale Intensität Training und 10 Sekunden "aus" für die Genesung wird acht Mal für insgesamt vier Minuten wiederholt. Hier können wir anaerobe und aerobe Veränderungen zusammen mit einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) auslösen, der Ihnen eine kalorienreiche Nachverbrennung ermöglicht, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Kern: Kernkraft ist in jedem Teil des Programms wichtig, weil die Übungen komplex sind. Der Zweck des Kernmoduls ist es, Ihren Körper zu stärken, wenn Ihr Körper auf der höchsten Ermüdungsstufe ist, um die Muskelausdauer und -stabilität zu verbessern.
- Cool-Down: Hier konzentrieren Sie sich auf flexible Übungen, die den Bewegungsumfang und die Länge der Muskeln erhöhen, um die Regeneration zu beschleunigen. Der Zweck dieses Abschnitts besteht darin, die allgemeine Mobilität zu verbessern, sodass alle Bewegungsmuster, die Sie in Ihrem Tabata-Training verwenden, ebenfalls verbessert werden.
Für ein Beispieltraining (einschließlich Übungsdemos für alle Züge), schau dir den Link in den Ressourcen am Ende dieses Artikels an!
Drei Tipps für dein bestes Tabata-Training
Push to Your Max: Es ist extrem wichtig, dass Sie bis zu Ihrer maximalen Kapazität arbeiten. Jede Übung während des gesamten Programms muss herausfordernd sein, und Sie möchten sich nicht zurückhalten. Während des Tabata-Moduls musst du in deine "Overdrive-Zone" drücken. Overdrive ist, wenn du dich auf eine Ebene der Arbeit drängst, die am schwierigsten ist, die du möglicherweise ausführen kannst. Stellen Sie sich Folgendes vor: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr können und Ihr Körper aufhören möchte, führen Sie einen weiteren Wiederholungsversuch durch, als Sie für möglich halten. Das ist nötig, um einen echten Tabata zu machen.
Arbeite auf deiner eigenen Ebene: Tabata ist für jeden geeignet. Beginnen Sie das Training stark und arbeiten Sie auf Ihrer eigenen Intensität. Es gibt auch Modifikationen für alle Übungen. Die beste Option während des Trainings ist es, die Bewegungen zu modifizieren und in Bewegung zu bleiben, anstatt sich auszuruhen. Die Ergebnisse kommen, wenn Sie Barrieren durchbrechen, also drücken Sie weiter und bewegen Sie sich weiter.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Je mehr Sie Tabata-Trainingseinheiten ausführen, desto vertrauter werden Sie mit den Übungen. Ihr Körper wird sich auch an höhere Fitnessstufen anpassen, wodurch Sie Ihre Trainingsintensität steigern können. Durch Erhöhen der Intensität erzielen Sie schneller bessere Ergebnisse.
Ein 20-minütiges Stoffwechsel-steigerndes offizielles Tabata Body Workout
Warm-Up (jeweils 45 Sekunden) Reverse Lunges Plank mit alternierendem Ellenbogen zum Instep Reverse Lunges mit Knie-Hug-Plank mit alternierendem Ellenbogen zum Rist
Cardio (jeweils 30 Sekunden) Lateral Bound Jog / Hit the Deck 3 Vertical Jumps, 3 Air Squats Joggen / Hit the Deck Repeat
Ruhe (90 Sekunden)
Tabata (20 Sekunden an, 10 Sekunden aus) Angled Running Man mit Windmill Arms Flying Sumo Plank Wiederholen Sie für 4 Runden
Ruhe (30 Sekunden)
Kern (jeweils 30 Sekunden) 3 Erreiche Crunch Hand Plank mit Alternating Arm / Leg Raise Wiederholen für 4 Runden
Cool-Down (45 Sekunden / Seite für 90 Sekunden) Sitzende Toe-Touch Stretch Sitzende Rocking Schulter Stretch Repeat
Für Übungsdemos, sehen Sie sich den folgenden Link in Ressourcen an.
