Wenn Sie in die Köpfe der meisten Leute im Fitnessstudio schauen könnten, würden Sie wahrscheinlich ihre Gedanken bei einem der drei Dinge während ihres Workouts sehen - über Arbeit nachdenken, zusammen mit den Songs in ihren Kopfhörern singen oder ihre Wiederholungen auszählen.
Aber schauen wir uns das letzte mal genauer an.
Strenge strukturierte Trainingseinheiten - wie zum Beispiel drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen, weil ein Stück Papier das sagt - sind eine archaische Art des Trainings. Nicht dass es nicht funktioniert; Aber du wirst mehr von deiner Zeit im Fitnessstudio machen, wenn du die "Must-hit-a-number" -Doktrin verpasst und lernst, durch mehr Gefühl zu heben - und zu deiner Persönlichkeit zu passen.
Die alte Schule der Gedanken war, dass die Durchführung von drei vor vier Sätze von sechs bis 10 Wiederholungen war gut für den Muskelaufbau. Wenn Sie Fett verbrennen wollten, würden Sie mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht machen und sich schneller bewegen.
Fakt ist aber, dass das Leben komplizierter ist als ein festgelegtes Programm. Deine Kinder werden krank, dein Chef bringt dich in eine Doppelschicht oder deine Hausaufgaben brauchen länger, als du gedacht hättest. Und es gibt Tage, an denen man nicht auf allen Zylindern feuert. An den Tagen, an denen du gestresst, krank oder erschöpft ins Fitnessstudio gehst, kann es auf lange Sicht kontraproduktiv sein, 10 Wiederholungen für drei Sätze hintereinander zu machen.
Um den Ansatz zu bestimmen, der am besten für Sie funktioniert, sollten Sie die fünf grundlegenden Ansätze für Sätze und Wiederholungen verstehen - und die Ergebnisse, die sie normalerweise erzeugen. Dann werfen Sie einen Blick auf Ihre Stärken und Schwächen im Training und lernen Sie, wie Sie Ihr Denken weiterentwickeln können, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Abhängig von Ihrem Ziel müssen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen variieren. Fotokredit: AceFitness.org Wenn es um Wiederholungen geht, können unterschiedliche Zahlen Ihnen helfen, unterschiedliche Ziele zu erreichen. Während sie ein wenig variieren können, ist der allgemeine Bereich für jeden wie folgt:
- Für allgemeine Fitness, machen Sie ein bis zwei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. - Für Muskelausdauer, machen Sie zwei bis drei Sätze von 12 Wiederholungen oder mehr bei 60 bis 70 Prozent Ihrer max. - Um Muskelmasse (Hypertrophie) zu gewinnen, machen Sie drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums. - Für Muskelkraft, machen Sie zwei bis sechs Sätze von weniger als sechs Wiederholungen bei 80 bis 90 Prozent Ihrer max. - Um maximale Kraft zu erzeugen, können Sie drei bis fünf Sätze von ein bis zwei oder drei bis fünf Wiederholungen bei mehr als 90 Prozent Ihrer max.
Kennen Sie Ihren Trainingsstil
Während die obigen Richtlinien hilfreich sind, fehlt ihnen eine wichtige Variable: Sie. Jede Person, die ins Fitnessstudio geht, findet, dass bestimmte Dinge für sie arbeiten und andere Dinge nicht. Deine Denkweise und deine Einstellung spielen eine große Rolle in deinem Training.
Um einen Plan zu entwickeln, der für Sie erfolgreich sein wird, müssen Sie herausfinden, welche Art von Denker Sie sind, wenn es um das Training geht. Lies weiter, um deinen Trainingsstil zu bestimmen und wie es am besten für dich funktioniert.
Dein Stil: Nach dem Buch
Sie weichen selten (wenn überhaupt) von Ihrem Trainingsplan ab. Bildnachweis: Adobe Stock / Afrika Studio Das bist du, wenn du zuerst übst und später Fragen stellst. Wenn dir jemand einen Hebeplan mit einem 1.500-Wörter-Artikel überreicht, der die Theorie dahinter erklärt, überspringst du diese lästigen Worte und gehst direkt zu den Workouts. Du folgst dem Plan genau, wie er geschrieben ist, führe genau so viele Übungen, Sätze und Wiederholungen durch, wie er vorschreibt.
ERNEUT DEINEN DENKEN: Lerne, die Signale deines Körpers zu lesen - und sei in Ordnung mit dem, was sie dir sagen. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung - all diese Dinge können Ihr Training beeinträchtigen.
Oder vielleicht hast du gerade einen freien Tag. Was auch immer der Grund sein mag, wissen Sie, dass es in Ordnung ist, sie zu haben. Sie müssen nicht immer 10 Wiederholungen (oder was auch immer Ihre Zielnummer ist) in jedem Satz treffen.
Obwohl Sie dazu neigen, Anweisungen genau zu befolgen, erkennen Sie, dass ein Wiederholungsbereich genau das ist: ein Bereich. Glaube nicht, dass du immer die obere Grenze erreichen musst. Ihr Ziel ist es, an Ihrer Komfortzone vorbeizukommen. Wenn Sie 10 Wiederholungen ausführen und mehr Energie haben, vervollständigen Sie einen oder zwei Wiederholungen und erhöhen Sie dann die Schwierigkeit für das nächste Set.
In der Tat, wenn Sie immer 10 Wiederholungen treffen, wenn Ihr Bereich von 6 bis 10 ist, versuchen Sie eine schwerere oder anspruchsvollere Variante der Übung. Wenn du einen wirklich tollen Tag hast und alle deine Sets und Wiederholungen mit Energie austüftest, mach weiter und nimm dir ein Bonusset.
Ihr Stil: Plug-and-Play
Ihr Training - wie der Rest Ihres Lebens - ist ein wenig flexibel. Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro DAS MÖCHTEN SIE WENN: Sie mögen es, neue Dinge auszuprobieren, aber gehen Sie nicht zu weit vom Weg ab. Sie überfliegen Artikel und verstehen den Kern von ihnen, aber meistens laufen Sie immer noch mit der Vorlage.
Gelegentlich ersetzen Sie Übungen, die der Autor wählt, mit ähnlichen Zügen, die Ihnen besser gefallen (d. H. Mit Sumo-Kreuzheben anstelle von rumänischen Kreuzheben), aber Sie behalten die Kernpunkte des Trainings gleich.
ERWEITERN SIE IHRE DENKEN: Treten Sie aus Ihrer Komfortzone und probieren Sie etwas Neues. Wenn Sie seit Beginn der Zeit in der Stärke-Zone arbeiten, ist es Zeit, einen Hypertrophie-Ansatz zu versuchen. Wenn Sie nur hohe Wiederholungen gemacht haben, schneiden Sie sie in zwei Hälften und erhöhen Sie das Gewicht.
Selbst wenn dein Ziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Kraft zu gewinnen, musst du sehen, wie dein Körper auf diese Veränderungen reagiert. Sie können Ihnen helfen, die Ziele zu erreichen, nach denen Sie gesucht haben. Sie werden wahrscheinlich nach der ersten Woche wund sein, aber geben Sie Ihrem neuen Ansatz einige Zeit. Sie können über die Ergebnisse erstaunt sein, die Sie sehen.
Ihr Stil: Maßarbeit
Sie kennen Ihre Ziele und wie Sie sie erreichen können. Bildnachweis: Adobe Stock / SolisImages DIES IST SIE, WENN SIE: Sie haben so viele Artikel gelesen - und sie so sorgfältig gelesen - Sie wissen wahrscheinlich mehr als das Personal der Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio. Sie wollen nicht nur einen Trainingsplan, Sie wollen die Logik dahinter verstehen.Sie können sogar Referenzmaterialien überprüfen, um zu verstehen, wie der Autor seine Theorie entwickelt hat.
Anstatt Trainingsvorlagen zu verwenden, nehmen Sie Konzepte auf und wenden sie auf Ihr eigenes Training an. Manchmal bedeutet dies, dass Sie die Dinge mit einem bestehenden Workout ändern, manchmal erstellen Sie ein völlig neues Workout basierend auf neuen Ideen.
JETZT DEIN DENKEN ERNEUERN: Heben Sie nach Gefühl. Kümmere dich nicht um die Zahlen. Forsche stattdessen nach neuen Theorien, um dich selbst zu testen und zu sehen, worauf du am besten reagierst.
Für die meisten geht es darum, konkrete, realistische Ziele zu setzen (Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern, Fett zu reduzieren) und dann zu sehen, welche Strategien für Ihren Körper gut funktionieren. Konzentrieren Sie sich vor allem auf den mentalen Aspekt Ihres Trainings. Wenn du älter wirst und deine Fitness verbesserst, wird es schwieriger, dramatische Veränderungen vorzunehmen.
Denken Sie darüber nach: Verlieren die ersten 20 Pfund fühlt sich wie ein Kinderspiel im Vergleich zu den letzten fünf schmelzen. Dein Ziel ist es also, einen Rep-Bereich zu finden, der einen höheren mentalen Fokus beibehält. Für einige Leute sind das drei Wiederholungen, für andere sind es 15.
Verbessere deinen psychologischen Ansatz im Fitnessstudio und stelle sicher, dass du 100% deiner mentalen Energie deinem Programm widmen kannst, damit du intensiver und effektiver trainieren kannst. Auf dieser Ebene bringt Sie das letztendlich zu Ihrem Ziel.
Was denken Sie?
Trainierst du Kraft? Was ist dein Ziel für dein aktuelles Programm? Um Muskeln aufzubauen? Stärke gewinnen? Oder um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern? Haben Sie festgestellt, dass Sie sich mit einem dieser Trainingsstile identifizieren? Sind Sie nach dem Buch oder mehr nach Maß? Fanden Sie diesen Rat hilfreich? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
