Step-ups können als effektiver Ersatz oder Ersatz für Kniebeugen dienen. Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, Kniebeugen zu machen, weil Sie Druck auf Ihre Knie ausüben, oder weil Sie so viel Kraft in Ihren Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels benötigen. Zu verstehen, wie jede Übung sicher ausgeführt wird und welche Muskeln sich jeweils stärken, wird Sie bei der Erstellung einer effektiven Trainingsroutine unterstützen.
Muskelanalyse
Sowohl ein Kniebeugen als auch ein Aufwärts arbeiten viele der gleichen Muskeln. In einer Kniebeuge wirst du hauptsächlich deine Kniestrecker oder Quadrizeps, Muskeln mit deinen Hüftextensoren benutzen, die deinen Gesäßmuskel und in gewissem Maße deine Oberschenkelmuskulatur einschließen. Diese Muskeln haben die primäre Rolle, weil sie der Schwerkraft widerstehen, während Sie sich auf den Boden zubewegen, und sich dann konzentrisch zusammenziehen, wenn Sie aufstehen. Ähnlich, während der Power-Phase des Step-up, wenn Sie Ihren Körper auf die Plattform heben, sind diese gleichen Muskeln vorherrschend.
Exzentrische vs. konzentrische Kontraktionen
Aufgrund der Vorwärtsbewegung des Step-Ups werden Sie Ihre Hüftextensoren über Ihre Knieextensoren richten, was das Gegenteil einer Kniebeugenbewegung während der Kraftphase ist. In der exzentrischen Phase beider Übungen werden Sie Ihren Körper auf den Boden senken. In der Kniebeuge werden Sie Ihre Knieextensoren mehr als Ihre Hüftextensoren verwenden, wobei die Aufwärtsbewegung das Gegenteil ist. Um auf die Hüftextensoren zu zielen, kann eine Steigerung effektiver sein als eine Kniebeuge. Ein Step-up wird jedoch nicht Ihre Kniestrecker auf der Vorderseite des Oberschenkels so effektiv wie eine Kniebeuge zielen.
Step-Up-Vorteile
Eine der häufigsten Beschwerden während einer Kniebeuge ist Knieschmerzen. Oft ist dies zumindest teilweise auf schlechte Form zurückzuführen und bringt das Knie vor dem Fuß, wenn Sie auf den Boden sinken. Auch bei richtiger Form kann diese Übung sehr schwierig sein, da das gesamte Körpergewicht mit dem Knie als Hauptgelenkpunkt abgesenkt und angehoben wird. Umgekehrt verteilen Step-ups den Schlag und die Belastung auf alle drei Hauptgelenke, nämlich Hüfte, Knie und Fußgelenk. In der Power-Phase des Step-Ups müssen Sie außerdem fast das gesamte Körpergewicht mit einem Bein heben - das kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln schneller zu stärken. Obwohl der Step-up-Effekt immer noch Auswirkungen auf Ihr Kniegelenk haben kann, wird die Bewegung langsam und präzise und der Fuß sanft auf die Plattform gelegt, um diesen Aufprall zu reduzieren und erträglicher zu sein, wenn Sie schwache, arthritische oder verletzte Knie haben.
Step-ups und Kniebeugen
Step-ups können ein wertvolles Werkzeug sein, das Ihnen hilft, auf eine Kniebeuge hinzuarbeiten, wenn es schwierig für Sie ist. Weil Sie die Bewegung mit einem Step-up gleichmäßiger über Ihr gesamtes Bein verteilen können, werden Sie wahrscheinlich weniger Schmerzen haben. Cross-Training ist ein effektives Werkzeug in jedem Workout-Regime und Sie können die besten Vorteile von abwechselnd Kniebeugen und Step-ups in separaten Workouts erhalten, um die Belastung zu reduzieren und helfen Ihnen, die gesamte Länge der Muskelfasern Ziel.
